A dieta cetogênica (“ceto”) já existe há MUITO tempo. É popular. É incerto. Alguns adoram. Alguns odeiam. Alguns até dizem que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob melhor controle.
Depois de revisar minuciosamente a literatura científica e testar a dieta cetogênica por mais de seis meses, estou pronto para explorar tudo o que você tem ouvido e deixar que você decida por si mesmo o que pensa sobre a dieta que conquistou o mundo e a comunidade do diabetes. .
Leste guia é relevante para pessoas com qualquer tipo de diabetes. Falarei principalmente sobre insulina quando discutir porquê uma dieta cetônica afeta o açúcar no sangue, mas alguns estudos também mostram uma provável redução em certos medicamentos do tipo 2.
Isenção de responsabilidade: consulte sempre sua equipe médica antes de iniciar uma novidade dieta, ajustar sua medicação ou modificar sua rotina de controle do diabetes.
Índice
O que é uma dieta cetogênica?
Era uma vez, o ceto era a “dieta para diabetes” original prescrita para pessoas com diabetes tipo 1 antes da invenção da insulina. Isto prolongaria a sua vida, uma vez que a dieta tem menos verosimilhança de aumentar os níveis de açúcar no sangue devido ao seu grave texto de hidratos de carbono. (O carboidrato é o principal nutriente que aumenta os níveis de açúcar no sangue.)
A dieta cetogênica é uma dieta baixa em carboidratos, na qual você obtém unicamente muro de 5% de sua ingestão calórica diária de carboidratos. Ao restringir tão severamente a ingestão de carboidratos, você força seu corpo a obter a maior secção de sua força da gordura. Um subproduto dessa queima de gordura é a produção de cetonas naturais no corpo, daí o nome da dieta.
A queima de cetonas fornece ao corpo uma forma selecção de força, em vez da força rapidamente conseguível dos carboidratos (glicose) e é o que faz a dieta cetogênica funcionar. (IMPORTANTE: As cetonas naturais são diferentes das cetonas “ruins” que podem levar à cetoacidose diabética (CAD). Mais sobre isso posteriormente neste guia).
As duas principais razões pelas quais uma pessoa com diabetes seguiria uma dieta cetônica são:
- Para reduzir a urgência de insulina e evitar flutuações de açúcar no sangue
- Para ajudar no controle de peso (perda de peso)
No restante deste guia, revisarei os prós e os contras de uma dieta cetônica e tentarei responder à pergunta óbvia: “Uma dieta cetônica é boa para pessoas com diabetes?”
Quais vitualhas são recomendados para uma dieta cetônica?
Alguns exemplos de vitualhas recomendados para esta dieta incluem:
- Carnes (por exemplo, músculos bovina, suína, cordeiro, aves e carnes de caça; de preferência alimentadas com capim e orgânicas, se provável)
- Peixe gordo (por exemplo, salmão, cavala, sardinha, truta e outros peixes ricos em ácidos graxos ômega-3)
- Ovos (de preferência ovos caipiras ou enriquecidos com ômega-3)
- Laticínios com cume texto de gordura (por exemplo, manteiga, creme e certos queijos)
- Nozes e sementes (por exemplo, amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de jerimu, sementes de chia)
- Óleos saudáveis (principalmente óleo extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate)
- Abacates (abacates inteiros ou guacamole feito na hora)
- Legumes com grave texto de carboidratos (por exemplo, vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentões)
- Condimentos (por exemplo, sal, pimenta, ervas e especiarias)
- Bebidas (por exemplo, chuva, moca e chá sem açúcar)
Um nutricionista pode ajudá-lo a desenredar a melhor combinação de vitualhas para consumir, levando em consideração seu estilo de vida e seus objetivos gerais de saúde.
Quanta gordura, proteína e carboidratos consumir em uma dieta cetônica
Para seguir uma dieta cetônica, você analisa aproximadamente esta partilha na ingestão diária de calorias:
- 75 a 85 por cento de gordura
- 10 a 20 por cento de proteína
- 5% de carboidratos, ou menos de 20 a 50 gramas por dia
Por exemplo, se convertermos isso em gramas para uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a:
- 167 a 189 gramas de gordura
- 50 a 100 gramas de proteína
- 25 gramas de carboidratos
OBSERVAÇÃO: NÃO estou dizendo que você deve seguir uma dieta de 2.000 calorias. Leste é unicamente um exemplo! Por obséquio leia esta postagem para aprender porquê calcular sua urgência diária de calorias.
A proteína é fundamental cá, porque na falta de carboidratos, a proteína pode ser convertida em glicose através da gliconeogênese (formação de novidade glicose no corpo). Uma vez que é glicose, pode tirar você da cetose. Portanto, é importante não exagerar na proteína se você deseja uma cetose verdadeira.
Passarei o resto do item falando da perspectiva de 20 a 50 gramas de carboidratos e proteína moderada (muro de 20%). Quando experimentei a dieta cetônica, consegui ingerir essa quantidade de carboidratos e até 150 a 160 gramas de proteína por dia e permanecer em cetose. Os resultados podem variar.
Uma vez que uma dieta cetônica afeta o açúcar no sangue?
A premissa da dieta cetogênica e do diabetes é fácil: menos carboidratos requerem menos insulina e devem resultar em menos picos de açúcar no sangue. Menos picos de açúcar no sangue devem levar a um melhor tempo dentro da fita e melhores valores de A1c (uma medida do controle da glicose nos 2 a 3 meses anteriores).
Ou por outra, vários estudos demonstraram que a dieta cetônica pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo ainda mais a urgência de insulina e facilitando o controle do açúcar no sangue.
SE (e isso é um grande se) você conseguir aderir a ele, o ceto pode ser uma forma muito eficiente de controlar o açúcar no sangue. As oscilações realmente começarão a se dissipar, as linhas de tendência nos CGMs se estabilizarão e seu A1c possivelmente cairá. Tive o melhor A1c da minha VIDA enquanto fazia ceto.
Por outro lado, as hipoglicemias (grave nível de açúcar no sangue) podem ser um problema, principalmente no início… e se você as tratar de forma muito agressiva, elas podem tirar você da cetose. Lembro-me das minhas primeiras três semanas de ceto, minha traço de tendência de CGM abraçava um nível de açúcar no sangue de muro de 80. Foi glorioso, mas tive que reduzir substancialmente a insulina por tentativa e erro e senti porquê se estivesse com níveis baixos a cada cinco segundos.
Quando eu tratava demais um nível grave, às vezes empurrava minha quantidade de carboidratos supra do limite cetônico e acabava FORA da cetose… não que seja a pior coisa do mundo, mas o objetivo é permanecer na cetose o supremo provável.
O indumentária de as dietas cetônicas funcionarem na vida real é exemplificado pelo indumentária de que a dieta cetônica é talvez a dieta baixa em carboidratos mais popular para pessoas com diabetes e que milhares (se não centenas de milhares) de pessoas confiam na dieta cetônica para obter um bom nível de açúcar no sangue. gerenciamento.
NO ENTANTO …
Há também um número significativo de pessoas (incluindo Christel Oerum, proprietária da Diabetes Strong) que experimentam a reação oposta à dieta cetônica. Em vez de aumentar a sensibilidade à insulina, eles experimentam um aumento drástico na sua insulina resistênciao que significa que eles precisam de grandes quantidades de insulina, mesmo para uma quantidade muito pequena de carboidratos.
Leste fenômeno não foi estudado cientificamente, mas há evidências anedóticas suficientes para sugerir que nem todas as pessoas reagem da mesma forma a uma dieta cetônica e pode ser inadequada para algumas pessoas.
Veredito: A dieta cetônica pode ser muito eficiente no controle do açúcar no sangue, mas há variações significativas entre os indivíduos. Não funciona para todos, mas com a aprovação da sua equipe de saúde, pode valer a pena tentar ver porquê funciona para você.
Uma dieta cetônica é eficiente para perda de peso?
Oferecido que toda a teoria da dieta cetônica é queimar gordura em vez de carboidratos para obter força, parece lógico que a dieta cetônica seja eficiente para perda de peso. Embora oriente também seja frequentemente o caso, é importante lembrar que o mantra vital da perda de peso ainda se aplica:
Calorias ingeridas (consumir) < Calorias eliminadas (queimar) = perda de peso
Se você consumir mais calorias do que queima, ganhará peso – não importa o tipo de dieta que siga. Para saber mais sobre quantas calorias consumir, consulte minha postagem Uma vez que perder peso com diabetes e siga as etapas da postagem Uma vez que encontrar sua urgência diária de calorias para calcular sua ingestão diária ideal de calorias.
A teoria por trás do uso de uma dieta cetônica para perda de peso
Os defensores do uso de uma dieta cetônica para perda de peso argumentam que consumir carboidratos aumenta a produção de insulina, o que aumenta a míngua e faz com que o corpo retenha gordura e suprima a queima de calorias. Ao substituir carboidratos por gordura, você diminui a urgência de insulina, subjuga a míngua, aumenta a queima de calorias e derrete a gordura.
Muitas pessoas também relatam que a gordura é muito saciante, fazendo com que se sintam saciadas. O mesmo vale para proteínas. Quando você se sente saciado, você ingere menos calorias e tem menos desejos. Quando você está com um déficit calórico saudável, está pronto para perder quilos indesejados.
O que a ciência diz…
Vários estudos abrangentes e meta-análises (análises de dados de vários estudos) demonstraram que depois alguns meses ou mesmo um ano de uma dieta baixa em carboidratos versus uma dieta moderada/subida em carboidratos, não há diferenças significativas na quantidade de peso perdido.
Direi, entretanto, que a maioria dessas dietas NÃO são cetônicas e simplesmente contêm grave texto de carboidratos (ou seja, 20%). Ou por outra, os efeitos a longo prazo (além de um ano) não são frequentemente estudados devido a restrições orçamentais, pelo que interprete os resultados porquê desejar.
Veredito: Uma dieta cetônica não é inerentemente melhor para perda de peso do que outras dietas, mas pode ser muito eficiente se:
- Ajuda você a controlar o açúcar no sangue melhor do que outras dietas
- É mais fácil para você seguir do que outras dietas
- Funciona para o seu estilo de vida universal
Tal porquê acontece com a maioria das outras dietas, o principal critério para o sucesso é se você consegue ou não seguir a dieta por um longo prazo. Se você gosta do estilo de vida cetônico, a dieta pode funcionar muito muito. Se você odeia, provavelmente não funcionará para você.
Uma nota rápida sobre ceto e retenção de chuva
Muitas vezes você ouve pessoas que iniciam uma dieta cetônica exclamarem: “Estou cetônico há uma semana e já perdi 6 quilos! Eu senhoril isso!”
Embora isso possa ser um grande motivador para seguir a dieta, a maior secção da perda de peso inicial consiste em chuva devido ao menor armazenamento de glicogênio (o glicogênio é a forma de armazenamento de glicose).
Por que? Diz o velho ditado: “para onde quer que vá o glicogênio, a chuva o segue”.
Uma vez que você come menos carboidratos, terá menos reservas de glicogênio. Menos glicogênio significa menos chuva retida. Menos chuva retida e, você adivinhou… a balança desce. Não há zero de falso com isso – unicamente não confunda o peso perdido da chuva com perda de gordura.
Dieta ceto e exercícios
Estrear uma dieta cetogênica pode influenciar seu desempenho nos exercícios de várias maneiras, tanto positivas quanto negativas. Durante as primeiras duas semanas (o “período de adaptação”, ao qual voltarei mais tarde), você provavelmente verá uma subtracção na força e no desempenho atlético em universal, enquanto seu corpo se ajusta à novidade dieta.
Isso é perfeitamente normal e NÃO deve ser motivo de preocupação ou fazer você desabitar a dieta.
Quando seu corpo se adequar à dieta cetogênica, você provavelmente sentirá que o cardio retorna ao nível anterior de dificuldade, mas o treinamento de força pode ou não ser mais difícil.
Você tem aproximação a mais força para exercícios aeróbicos
Seu corpo armazena muito mais força porquê gordura do que porquê glicogênio. Uma dieta cetônica permite que você acesse esse reservatório de força gordurosa armazenada com mais facilidade.
É por isso que às vezes você ouve falar de atletas de resistência que mudaram com sucesso para o ceto e continuaram a ter um desempenho de cume nível porque não atingiram mais a “parede” metafórica. Eles têm aproximação a um gigantesco reservatório de combustível que antes era mais difícil e demorava mais para ser acessado.
A força pode tolerar, pelo menos por um tempo
Isto é ESPECIALMENTE evidente durante a adaptação, mas o ceto não é realmente ideal para atividades físicas de subida intensidade. Bioquimicamente, isto faz sentido – lutas intensivas precisam de força rapidamente e a oxidação da gordura não é exatamente o processo mais rápido do mundo.
Quase não existem dados científicos sobre dietas cetônicas e treinamento de força, mas muitas evidências anedóticas afirmam que pode ser difícil até mesmo manter a força.
Pessoalmente, todos os meus levantamentos caíram de 40 a 50 libras nas primeiras quatro a seis semanas depois que mudei para uma dieta cetônica. Os pesos que eu costumava jogar com facilidade tornaram-se mais difíceis de movimentar até que eu estivesse totalmente ajustado.
Não é impossível melhorar a força durante uma dieta cetônica, mas pode tornar o processo substancialmente mais difícil.
Quão difícil é seguir uma dieta cetônica?
Esta é a questão mais importante, mas também a mais subjetiva, sobre qualquer dieta. Se você não se sente muito física e mentalmente fazendo dieta, ela não levará a resultados a longo prazo, porque você não aderirá a ela.
A dieta cetônica é provavelmente uma das dietas mais polarizadoras no que diz reverência à opinião das pessoas sobre porquê é fácil segui-la. Algumas pessoas adoram quase desde o primeiro dia, enquanto outras sentem grandes desejos alimentares e até desconforto físico.
Foi logo que foi minha experiência com uma dieta cetônica. O seu pode ser dissemelhante:
A adaptação Keto é ÁSPERA
Morosidade um pouco para se tornar o que é espargido porquê “ceto-adaptado”, que é a maneira do seu corpo proferir “ei, entendi, estou pronto para queimar principalmente gordura!”
De contrato com o perito em ceto Ariel Warren, RDN, CD, CDCES, a duração exata do período de adaptação geralmente depende de quantos carboidratos você está habituado a consumir. Murado de duas semanas se você já fez uma dieta relativamente baixa em carboidratos, duas a quatro semanas para uma dieta mais moderada em carboidratos e mais quatro semanas para uma dieta rica em carboidratos.
No início do período de adaptação, seu corpo está reiniciando o que conheceu durante praticamente toda a sua vida. Seu cérebro está habituado a funcionar com glicose e de repente não a tem. Agora, ele DESEJA. Você está em RETIRADA de glicose.
Alguns descrevem esse fenômeno porquê a “ceto gripe”, onde você basicamente sente o oposto de tudo o que foi prometido – doente, cansado, enjoado, mentalmente turvo, etc. – não é muito aprazível.
Ah, e provavelmente também devo mencionar que grave texto de carboidratos geralmente significa grave texto de fibras… fazer cocô pode ser um problema. Muitas vezes é recomendado aditar magnésio, potássio e sódio extras à sua dieta (principalmente na temporada de adaptação) para ajudar no processo de eliminação da digestão.
No entanto, se olharmos positivamente, isso também significa que você está fazendo um tanto patente se passar por isso, mas… quem quer se autoinfligir esse tipo de desconforto? Eu fiz, e não foi risonho. Nesta nota…
A adesão pode ser um problema
Se você já experimentou ceto (ou realmente qualquer dieta baixa em carboidratos), mesmo que por um dia, isso provavelmente irá ressoar em você. Você aguenta nas primeiras horas. Talvez durante o primeiro dia. Talvez até no segundo ou terceiro dia. Talvez já tenham se pretérito três meses. Realmente não importa – é inevitável que, eventualmente, os desejos comecem… e sejam FORTES.
“Ah, posso consumir alguns carboidratos agora, não vai importar muito”, você justifica para si mesmo. Você desaba.
Os resultados são porquê os anúncios pop-up no seu navegador da Internet. “Parabéns! Você acabou de reiniciar o processo de adaptação cetônica. Tudo o que você fez anteriormente agora é em vão. Obrigado!” *navegador fechado involuntariamente*
É verdade que quanto mais tempo você estiver cetônico, mais fácil será o processo de readaptação, mas durante essa transição inicial, é IMPERATIVO que se mantenha a partilha correta de macronutrientes ou a adaptação não ocorrerá.
Uma vez que esse processo não é glamoroso nem confortável, poucos conseguem prosseguir com uma consistência quase perfeita, inclusive eu.
Uma vez que você pode ouvir, achei o ceto difícil, mas, novamente, sua experiência pode ser dissemelhante.
Uma dieta cetônica é segura para pessoas com diabetes?
Não foram realizados muitos estudos sobre a segurança e eficiência a longo prazo de seguir uma dieta cetônica, principalmente para pessoas com diabetes, e esta é uma superfície de pesquisa em curso. Até agora, parece ser seguro e eficiente para algumas pessoas com diabetes.
Um dos principais riscos de seguir uma dieta cetônica (ou qualquer outra dieta que restrinja a escolha cevar e a ingestão de calorias) está relacionado à saúde mental. QUALQUER dieta restritiva pode potencialmente levar a uma relação pouco saudável com os vitualhas e, em alguns casos, a distúrbios alimentares.
Se você pensa incessantemente em comida, evita situações sociais que envolvam comida ou luta contra uma imagem corporal negativa, procure ajuda profissional.
OBSERVAÇÃO: É importante ressaltar que esse risco não está relacionado especificamente a uma dieta cetônica, mas à dieta em universal!
Riscos potenciais adicionais da dieta cetônica podem incluir hipoglicemia (grave nível de açúcar no sangue) para aqueles que tomam insulina ou medicamentos que promovem a liberação de insulina, deficiências nutricionais, pedras nos rins, aceleração de danos renais para pessoas com doença renal e prisão de ventre.
Dieta ceto e cetoacidose
A cetoacidose diabética ocorre quando, em um sujeito com diabetes, há falta de insulina ou presença de doença, infecção ou desidratação grave. O açúcar no sangue dispara, ocorre toxicidade da glicose e o sangue pode permanecer ácido, daí a acidose.
Que prognóstico adorável. Isso NÃO está relacionado a uma dieta cetogênica. As cetonas que você desenvolve em uma dieta cetônica nunca devem atingir níveis perigosos, desde que você tome a quantidade certa de insulina.
Você pode medir facilmente o nível de cetonas em seu corpo com um teste de urina. Você pode comprar kits de teste de cetona sem receita na maioria das drogarias e farmácias.
Níveis de cetona na urina
Você também pode obter kits de teste que usam uma pinga de sangue em vez de urina. Eles usam uma graduação de mensuração dissemelhante, portanto, leia sempre a embalagem com atenção antes de fazer qualquer teste de cetona.
Dieta ceto e gravidez
Uma dieta cetogênica NÃO é recomendada para mulheres grávidas, amamentando ou com diabetes gestacional. Não porque os estudos tenham demonstrado que é prejudicial, mas porque não houve estudos suficientes para mostrar que é SEGURO!
A dieta também é desaconselhada para pessoas com vários outros problemas de saúde, incluindo pancreatite, insuficiência hepática e muito mais. Visite a Livraria Pátrio de Medicina para uma lista mais abrangente.
Considerações finais: uma dieta cetônica é boa para pessoas com diabetes?
Uma dieta cetônica pode ser muito eficiente para pessoas com diabetes. Alguns dos benefícios potenciais incluem:
- Melhor controle do açúcar no sangue
- Controle de peso eficiente
- Uma sensação de saciedade (menos desejos)
- Mais força para exercícios cardiovasculares
No entanto, existem grandes diferenças pessoais na forma porquê as pessoas reagem a uma dieta cetônica, e algumas experimentam quase a reação oposta. Recomendo que você tente seguir uma dieta cetônica por um tempo (pelo menos duas a três semanas, pois o primícias é sempre difícil) para ver porquê funciona para você.
Se você acha que uma dieta cetônica não está funcionando para você depois de experimentá-la, definitivamente não se sinta obrigado a segui-la só porque muitas pessoas com diabetes a recomendam. Existem muitas alternativas excelentes. Tentei seguir uma dieta cetônica por um tempo, mas acabei voltando para uma dieta mais tradicional com carboidratos médios. Simplesmente funciona melhor para mim!
Espero que oriente guia tenha lhe oferecido uma visão completa da dieta cetogênica e do diabetes. No final das contas, cabe a você e sua equipe de saúde resolver se deseja experimentá-lo e ver se ele tem qualquer efeito profícuo sobre o açúcar no sangue, a formação corporal ou unicamente porquê você se sente. Se você quiser, um bom lugar para iniciar é com oriente projecto de refeições cetogênicas. Ventura!
