Já se perguntou como a sua vontade de comer doces pode estar afetando a saúde do seu coração? Acontece que o consumo de açúcar e os níveis de colesterol estão ligados!
Embora a ingestão de açúcar, na forma de doces como chocolate, sorvete e bolos, possa melhorar instantaneamente o seu humor, isso está ajudando o seu corpo? Essas delícias açucaradas proporcionam uma rápida onda de felicidade, mas a realidade é que são extremamente prejudiciais à saúde. O consumo common pode levar ao ganho de peso, diabetes e vários outros problemas de saúde. Uma dessas questões é a ligação entre o alto consumo de açúcar e colesterol. Isso pode prejudicar muito a saúde do coração. Portanto, estar atento ao quanto o doce afeta seu corpo é essencial.
O que é açúcar?
O açúcar é um tipo de carboidrato encontrado naturalmente em muitos alimentos, como frutas, vegetais e laticínios. Dá ao corpo um rápido aumento de energia. Existem diferentes tipos de açúcares, como glicose e frutose. Embora os açúcares naturais dos alimentos integrais sejam geralmente saudáveis com moderação, os açúcares adicionados em alimentos e bebidas processados podem levar a problemas de saúde como ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas, especialmente quando consumidos em quantidades excessivas. É importante manter a ingestão de açúcar equilibrada para uma saúde melhor.
Açúcar e colesterol: qual é a ligação?
O açúcar pure, quando consumido com moderação, normalmente não faz mal ao coração. No entanto, os açúcares adicionados – mesmo em pequenas quantidades – podem ser problemáticos. Os açúcares adicionados incluem adoçantes como açúcar branco, açúcar mascavo, mel e xarope de milho rico em frutose. Esses açúcares são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Além de contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de diabetes, também podem afetar negativamente os níveis de colesterol e prejudicar o fígado, que produz colesterol.
Existem dois tipos principais de colesterol:
- Colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL): Muitas vezes referido como colesterol “ruim”, níveis elevados de LDL podem levar ao acúmulo de depósitos de gordura nas artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames.
- Colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL): Conhecido como colesterol “bom”, o HDL ajuda a remover o excesso de LDL da corrente sanguínea e o transporta de volta ao fígado para remoção. Níveis mais elevados de HDL reduzem o risco de doenças cardíacas.
O consumo excessivo de açúcar pode levar ao aumento da produção de LDL e à diminuição dos níveis de HDL. Um estudo publicado no Journal of the American Coronary heart Affiliation descobriu que o consumo diário de bebidas açucaradas (12 onças ou 354 ml) está associado a níveis mais baixos de HDL e triglicerídeos mais elevados em adultos de meia-idade e mais velhos, os quais podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. doença.
Triglicerídeos e açúcar: qual é a ligação?
Uma dieta açucarada também leva a níveis mais elevados de triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que pode afetar a saúde do colesterol. Os triglicerídeos se formam quando você consome mais calorias do que o corpo necessita. Eles são armazenados nas células de gordura e liberados como energia entre as refeições. Além disso, o açúcar pode inibir uma enzima necessária para quebrar os triglicerídeos, fazendo com que seus níveis aumentem. Quando você tem triglicerídeos altos junto com LDL alto e HDL baixo, essa combinação pode levar ao acúmulo de gordura nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.
Como reduzir a ingestão de açúcar?
Reduzir a ingestão de açúcar é essencial para uma melhor saúde e bem-estar. Aqui estão 9 dicas eficazes para ajudá-lo a reduzir o consumo de açúcares adicionados:
1. Limite os alimentos com adição de açúcares
Comece reduzindo o consumo de balas, bolos, biscoitos, geléias, sorvetes, guloseimas e outros alimentos ricos em açúcar. Esses alimentos costumam ser ricos em açúcares adicionados, o que pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde. Em vez disso, opte por opções de lanches saudáveis, como nozes, frutas ou iogurte. Além disso, certifique-se de escolher cereais sem açúcar no café da manhã e usar frutas para adicionar doçura.
2. Reduza o consumo de refrigerantes açucarados
Refrigerantes e refrigerantes são fontes significativas de açúcares adicionados. Mesmo os sucos de frutas e smoothies sem açúcar são açucarados. Portanto, em vez de buscar bebidas açucaradas e frisantes ou abóbora açucarada, opte por água, água com gás ou chás de ervas. Essas alternativas podem saciar sua sede sem o aumento do açúcar.
3. Evite carboidratos refinados
Alimentos como pão branco, massas e doces geralmente contêm açúcares refinados e podem causar picos repentinos de açúcar no sangue. Para evitar isso, escolha grãos integrais, como arroz integral, quinoa e pão integral, para manter níveis de energia estáveis.
4. Limite as bebidas alcoólicas
Sim, para reduzir a ingestão de açúcar, também é necessário limitar o consumo de bebidas alcoólicas porque todas as bebidas alcoólicas contêm algum açúcar, especialmente os cocktails que contêm elevados níveis de açúcar. Esteja atento à sua ingestão e consuma alternativas com baixo teor de açúcar, como kombuchá, vinho e bebidas destiladas sem álcool com água com gás.
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5. Troque opções açucaradas de café da manhã
Alguns cereais matinais podem ser carregados com adição de açúcar. Na verdade, alimentos populares para o café da manhã, como panquecas, waffles, muffins e geléias, também contêm açúcar adicionado. Para reduzir a ingestão de açúcar, troque essas opções de café da manhã por alimentos integrais, como aveia adoçada com frutas, iogurte grego com frutas e nozes e ovos mexidos com queijo e vegetais. Essas opções fornecem nutrientes essenciais e fibras, ao mesmo tempo que mantêm os níveis de açúcar sob controle.
6. Escolha substitutos do açúcar sem calorias
Ao procurar alternativas ao açúcar, nem todos os substitutos são iguais. A estévia é um adoçante vegetal sem calorias e com riscos mínimos à saúde, conforme estudo publicado no Journal of Diet. Tenha cuidado com outros como agave ou mel, pois ainda contêm açúcar.
7. Verifique os rótulos dos alimentos
Reduzir a ingestão de açúcar não significa apenas evitar alimentos doces. Você também precisa aprender a reconhecer os açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos. Ingredientes como xarope de milho, açúcar de malte e quaisquer termos que terminem em “ose” (como glicose ou frutose) indicam açúcares adicionados. Portanto, evite esses produtos alimentícios.
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8. Adicione alimentos ricos em proteínas
Por um lado, o açúcar está ligado ao aumento do apetite e ao ganho de peso! Por outro lado, incorporar mais proteína na sua dieta pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de ganho de peso, de acordo com um estudo publicado no Present Opinion in Scientific Diet and Metabolic Care. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, legumes, nozes e laticínios, promovem saciedade e ajudam a manter a massa muscular. Isso pode levar a hábitos alimentares mais saudáveis e à redução da dependência de lanches açucarados para obter energia.
9. Monitore sua ingestão
Assim como você pode monitorar calorias ou consumo de álcool, é importante ficar de olho na ingestão de açúcar. Guloseimas ocasionais são boas, mas estar ciente do consumo geral o ajudará a fazer escolhas mais saudáveis.
Quanto açúcar pode ser consumido por dia?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares adicionados – aqueles adicionados aos alimentos e bebidas, bem como os açúcares naturalmente encontrados no mel, xaropes e sucos de frutas e vegetais sem açúcar, smoothies e purês – não devem ser superiores a ten% da sua ingestão calórica diária. . Para uma saúde excellent, eles sugerem atingir ainda menos, cerca de 5% do whole de energia diária proveniente dessas fontes. A American Coronary heart Affiliation aconselha as mulheres a limitarem os açúcares adicionados a 100 calorias por dia (cerca de 6 colheres de chá) e os homens a 150 calorias (cerca de 9 colheres de chá). Infelizmente, muitas pessoas consomem muito mais do que estas recomendações, o que leva a problemas de saúde como obesidade e doenças cardíacas.
Certifique-se de seguir estas dicas para limitar a ingestão diária de açúcar e melhorar sua saúde!
