Melhor horário para tomar cálcio: Manhã ou noite?

O cálcio é um mineral que precisa fazer parte da alimentação para que o corpo funcione bem. É mais conhecido por ajudar na construção e manutenção de ossos e dentes fortes. Provavelmente é porque o nutriente é armazenado nos ossos e também nos dentes. Mas também está presente no sangue e nos tecidos moles e, por isso, é necessário para outras funções corporais. Pode ajudar os músculos a se contraírem e relaxarem adequadamente e garantir a função cardiovascular adequada. Leite, iogurte e queijo são algumas das fontes populares; algumas pessoas podem precisar da ajuda de suplementos para atender à sua ingestão diária. Se você está se perguntando qual o melhor momento para tomar cálcio, aqui está o que você precisa saber.

Por que você precisa de cálcio?

É um dos nutrientes mais importantes que oferece mais benefícios do que apenas fortalecer ossos e dentes, segundo a nutricionista Samreen Saniya. Os benefícios incluem:

• É necessário que os músculos se contraiam adequadamente. Ajuda os músculos a relaxarem após a contração, tornando-o essencial para o movimento dos músculos lisos, inclusive do coração e dos músculos esqueléticos.
• Auxilia na transmissão de sinais elétricos entre os nervos, permitindo que o cérebro se comunique efetivamente com o resto do corpo.
• Desempenha um papel crítico na coagulação sanguínea (coagulação), ajudando a prevenir sangramento excessivo quando ocorrem lesões.
• Ajuda a controlar a função dos vasos sanguíneos, o que afeta a regulação da pressão arterial e a saúde cardiovascular geral.

Para aproveitar os benefícios do cálcio, certifique-se de atender aos requisitos. Mulheres com 19 anos ou mais precisam de 1.000 mg desse nutriente por dia, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.

“Os laticínios são a fonte mais conhecida de cálcio, então beba leite de vaca, cabra ou leite vegetal fortificado, como amêndoa ou soja”, diz o especialista. Se você quiser ir além do leite, também há sucos fortificados e cereais matinais, vegetais como couve, brócolis e bok choy.

Quem precisa de suplementos de cálcio?

Os suplementos de cálcio podem ser benéficos para pessoas que podem ter certos problemas de saúde ou que não estão obtendo cálcio suficiente na dieta. Aqui estão alguns deles –

• Mulheres na pós-menopausa, que apresentam diminuição do estrogênio, o que pode levar ao aumento da perda óssea e a um maior risco de osteoporose.
• Pessoas com intolerância à lactose podem ter dificuldade em consumir laticínios, que são fontes primárias desse nutriente, por isso os suplementos podem ajudar a preencher essa lacuna.
• Aqueles que seguem dietas veganas estritas podem perder produtos de origem animal ricos em cálcio. Embora existam fontes vegetais deste nutriente, a suplementação pode ser necessária para atender às necessidades diárias.
• Condições como doença celíaca, doença de Crohn ou outros distúrbios gastrointestinais podem dificultar a absorção, tornando a suplementação essencial.
• Os adultos idosos podem ter uma eficiência de absorção de cálcio reduzida e podem não consumir quantidades adequadas na sua dieta.
• Mulheres grávidas ou lactantes têm necessidades aumentadas de cálcio para apoiar o desenvolvimento do bebê e ajudar durante a lactação.

Quais são os tipos de suplementos de cálcio?

• Carbonato de cálcio: Esta é a forma de suplemento mais comumente usada e contém uma alta porcentagem de cálcio elementar (cerca de 40%).
• Citrato de cálcio: Esta forma contém cerca de 21% de cálcio elementar e é mais facilmente absorvida, principalmente em pessoas com menor acidez estomacal (como adultos mais velhos).
• Gluconato de cálcio: Contém cerca de 9% de cálcio elementar.
• Lactato de cálcio: Contém cerca de 13% de cálcio elementar e é derivado do ácido láctico.
• Hidroxiapatita de cálcio: Esta forma de cálcio é derivada de fontes ósseas e também contém fósforo.

Melhor horário para tomar suplementos de cálcio

O momento da ingestão do suplemento nem sempre é importante. Durante um estudo de 2001 publicado no The American Journal of Medical Vitamin, os pesquisadores não encontraram alterações significativas nos marcadores de formação óssea em resposta ao consumo de suplementos tomados às 9h e às 21h.

Mas a ingestão de cálcio pode ter algo a ver com os horários das refeições. Quando o alimento está presente no estômago, ele libera ácido necessário para decompor a maioria desses suplementos. Se você tomar com alimentos, irá retardar o movimento desse nutriente no intestino. Isso permitirá mais tempo para a absorção do cálcio e, portanto, o melhor para tomar esses suplementos é com alimentos, de acordo com o Departamento de Saúde do Estado de Nova York.

Mas o citrato de cálcio é uma exceção e pode ser consumido com ou sem alimentos, uma vez que não necessita de ácido para ser decomposto. “Pode ser tomado a qualquer hora do dia, mesmo com o estômago vazio”, diz Saniya.

Se você toma outros medicamentos ou suplementos, também precisa considerar como eles interagem com os suplementos de cálcio. “O cálcio pode interferir na absorção de certos medicamentos, como antibióticos (como a tetraciclina) e medicamentos para tireoide”, afirma o especialista. É melhor tomar esses suplementos com pelo menos duas horas de intervalo entre os medicamentos. Também pode reduzir a absorção de ferro, portanto, mantenha um intervalo de pelo menos duas horas.

Em geral, é melhor distribuir a ingestão ao longo do dia, em vez de consumir tudo de uma vez. “O corpo normalmente consegue absorver apenas cerca de 500 mg desse nutriente por vez, então, se você estiver tomando doses múltiplas, considere tomar uma pela manhã e outra à noite”, diz o especialista.

Como melhorar a absorção de suplementos de cálcio?

• Garanta níveis suficientes de vitamina D por meio da luz photo voltaic, alimentos ou suplementos para ajudar o corpo a absorvê-la com mais eficiência.
• O corpo pode absorver aproximadamente 500 miligramas desse nutriente de uma só vez, portanto, distribua a ingestão se precisar de mais de uma dose.
• Consumir gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva, com alimentos ricos em cálcio pode ajudar na absorção de vitamina D solúvel em gordura.
• Grandes quantidades de fibras ou fitatos de grãos integrais podem se ligar ao cálcio, por isso é melhor evitar combinar alimentos ricos em fibras com esses suplementos.

Você pode precisar de suplementos de cálcio para apoiar os ossos e a saúde geral. Se estiver tomando uma dose alta, talvez seja necessário tomá-la em horários diferentes do dia.