Barre 'conta' como treinamento de força ou é mais um treino cardiovascular?

Barre é essencialmente a combinação de métodos de treino. Ele combina pepitas de Pilates, ioga, dança e treinamento de resistência para criar um estilo de movimento delicioso que atende a muitos dos requisitos necessários para apoiar o condicionamento físico e o bem-estar.

“Quando descrevo (barre) como um todo, como uma categoria, acho que é uma maneira absolutamente fantástica de desenvolver resistência muscular”, diz Lisa Schale-Drake, instrutora da barre3. “É saudável para o coração. Eu diria que é fantástico na força central e também no equilíbrio, mobilidade e estabilidade.”

Os exercícios fluem perfeitamente de um para outro, fazendo seu coração disparar, e você frequentemente “pulsa” em pequenas amplitudes de movimento, deixando seus músculos tremendo. Mas quando tudo estiver dito e feito, a barra realmente “conta” como treinamento de força ou condicionamento cardiovascular? Vamos decompô-lo.

A barra conta como treinamento de força?

Para ser mais preciso, a força muscular é a capacidade do sistema nervoso de produzir tensão suficiente nos músculos e tecidos conjuntivos para superar uma força externa (por exemplo, gravidade, uma barra ou uma carga com halteres). Geralmente é medido em termos de força máxima, ou a quantidade máxima de força que pode ser produzida por um músculo ou grupo, não importa quanto tempo leve para isso, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA).

Na maioria das vezes, um programa de treinamento focado no desenvolvimento de força envolve o uso de cargas pesadas (pense: mais de 80% de sua carga máxima de uma repetição ou a carga mais pesada que você pode levantar em apenas uma repetição) e a realização de algumas repetições por série. (ou seja, menos de cinco), com longos intervalos para descanso entre eles, de acordo com um Artigo de 2021¹ publicado em Esportes. A carga pesada é a chave para melhorar ao máximo a força máxima, de acordo com o artigo.

Em uma aula de barra clássica, muitos dos movimentos são feitos com peso corporal (por exemplo, flexões, mergulhos de tríceps, estocadas, agachamentos). Suportes como minibandas e pesos livres podem ser usados ​​para adicionar resistência, de acordo com Schale-Drake, mas as cargas são normalmente leves a moderadas; você pode usar um par de halteres de um ou três quilos, por exemplo.

Essa carga – ou mesmo o próprio peso corporal – pode ser muito pesada para algumas pessoas e pode ajudar a aumentar a força nessa circunstância. Mas na maioria dos casos, a barra não é necessariamente um treino de fortalecimento de força.

Em vez disso, você treinará sua resistência muscular, também conhecida como capacidade de seus músculos trabalharem por longos períodos. Com cada exercício – com resistência adicional ou não – você normalmente realizará bastante de repetições. “Muitas vezes em um aquecimento, em vez de fazer cinco ou 10 repetições de bíceps, você fará algo como 24 ou 36 repetições, se mantê-las contando até oito, e então mudará para o próximo exercício,” diz Andrea Fornarola, CPT, private coach certificada e fundadora e CEO da Components Barre Match.

Você também praticará exercícios isométricos (durante os quais a tensão muscular é criada, mas não há alteração no comprimento muscular ou no movimento articular) em uma aula típica de barra, diz Fornarola. Esses movimentos testam ainda mais a resistência. Pense em uma prancha: você está exercitando seus músculos e tentando ficar o mais imóvel possível pelo maior tempo possível. Quanto mais você segurar a prancha, maior será o desafio de resistência.

“A resistência muscular tem mais a ver com a quantidade de tempo que você fica em um padrão de movimento e, ao mesmo tempo, ser capaz de executá-lo com a maior força possível – também conhecido como integridade da forma – pelo maior tempo possível”, diz Schale-Drake. “(Resistência muscular) permite que você se mova com integridade por mais tempo. Ajuda você a manter a boa forma por um longo período de tempo. Ele permite que você tenha boa força central, equilíbrio e estabilidade do corpo por um longo período de tempo.

Os melhores tipos de aulas de barra para aumentar a força

Cada estúdio oferece diferentes estilos de formatos de aulas de barra, então você precisará pesquisar um pouco para encontrar um que se concentre na força. Confira as descrições das aulas com antecedência e procure informações sobre o equipamento usado (de preferência pesos pesados ​​ou faixas de resistência) e palavras-chave como “força” e “com base no peso”. Barre3, por exemplo, oferece uma aula de força, enquanto a aula Outline da Pure Barre foca em força e potência. Se não tiver certeza, ligue para o estúdio antes de reservar para determinar se a aula está sincronizada com seus objetivos de força.

Apenas saiba que a aula pode não trabalhar seus músculos da mesma maneira que, digamos, o levantamento terra com barra no chão ou a participação em outros programas de treino pesados ​​​​que envolvem apenas algumas repetições – e tudo bem. Construir resistência muscular também é essencial para ser um ser humano de alto desempenho, diz Schale-Drake.

A barra conta como cardio?

Cardio é essencialmente um exercício que faz o sistema cardiorrespiratório funcionar, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) – sua frequência cardíaca acelera e sua respiração se aprofunda para fornecer mais oxigênio aos músculos em atividade. Mais especificamente, cardio é um exercício aeróbico – atividade rítmica e contínua que utiliza grandes grupos musculares e apela ao metabolismo aeróbico para criar energia, por exemplo. artigo de 2017² no Revista Mundial de Cardiologia.

O CDC recomenda que os adultos completem 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa ou uma combinação de ambos durante a semana.

Geralmente, uma aula de barra o ajudará a avançar em direção a esse objetivo. “Eu diria que você pode obter 100 por cento de qualidades incríveis para a saúde do coração com a barra3, em specific, ou aulas no estilo barra que enfatizam movimentos que irão elevar a frequência cardíaca e mantê-la por um longo período de tempo”, diz Schale-Drake. .

Então, o que está por trás do efeito cardio? Os treinos com barra são projetados para fluir perfeitamente de um grupo muscular para o outro. Você se concentrará em um grupo muscular ou padrão de movimento articular para uma série. Então, antes de atingir a fadiga whole, você passará para algo totalmente diferente. “Essa (sequência) permite que você tenha um movimento contínuo, que então pedirá ao coração que se eleve para sustentar a energia enquanto você executa o movimento de maneira consistente”, diz Schale-Drake.

As transições também são rápidas. Você pode começar com movimentos em pé (como agachamentos) na barra, cair no tapete para flexões ou pranchas, depois voltar a ficar em pé e repetir, diz Fornarola. As pequenas amplitudes de movimento utilizadas em muitos exercícios significam que você é capaz de realizar suas repetições de forma relativamente rápida, o que também aumenta sua frequência cardíaca, acrescentou ela.

Os melhores tipos de aulas de barra para melhorar o condicionamento cardiovascular

Embora a maioria das aulas clássicas de barra façam seu coração bater mais forte, algumas colocam mais ênfase no treinamento cardiovascular do que outras. Novamente, as ofertas de cada estúdio são diferentes, então navegue pelo web site antes de fazer a reserva. Procure palavras-chave como “cardio”, “alta intensidade”, “suor intenso”, “explosão de energia” ou “saudável para o coração”, sugerem os especialistas. (Você também pode conferir nosso treino cardiovascular de Pilates de 10 minutos.)

Aulas de barra com foco na dança também são uma maneira infalível de suar. Esses formatos incluem coreografia simples – como estocadas alternadas, boatos e diferentes tipos de passos – que se transformam em uma dança completa, diz Fornarola. (Você pode conferir nosso treino cardio Pilates de 10 minutos

Na Components Barre Match, “fizemos coreografias que imitam a dança das líderes de torcida do Dallas Cowboys da Netflix”, diz ela. “Levamos isso de volta à velha escola, como a música do início dos anos 90 ou 80. Ficamos muito Jane Fonda – eu diria, tipo, Jane Fonda encontra uma dança da Madonna é onde vivemos essa mania da dança.

Outros benefícios notáveis ​​​​da barra

Melhor aptidão cardiovascular e resistência muscular são apenas dois dos benefícios que você pode esperar ao praticar barra regularmente. O método treina todo o seu núcleo – não apenas os músculos abdominais superficiais, mas também o assoalho pélvico, os músculos das costas, os músculos profundos do tronco que sustentam a coluna e muito mais, diz Schale-Drake. Para se manter estável e realizar cada exercício de forma eficaz e com técnica adequada, você precisará colocar seu núcleo para trabalhar.

Além disso, a barra melhora a mobilidade (a capacidade de mover as articulações livremente em toda a amplitude de movimento), a estabilidade (a capacidade de manter ou controlar as posições das articulações) e o equilíbrio, de acordo com os especialistas. Por ser um treino de baixo impacto, muitas vezes é uma opção acessível para quem está se recuperando de uma lesão, diz Fornarola.

Todas essas vantagens são o motivo pelo qual Schale-Drake recomenda a barra como método de treinamento cruzado. Uma de suas clientes usa barra para completar sua rotina de treinamento de maratona, expondo os quadris ao movimento lateral e solidificando seu núcleo, enquanto outra faz isso para equilibrar seu levantamento de peso, diz ela. “Ela nos usa mais como cardio. Ela nos usa para mobilidade, estabilidade, usando músculos que dão mais suporte para movimentos maiores que exigem pesos mais pesados, e isso permite que ela tenha melhor forma quando está fazendo isso, mais resistência quando está fazendo isso”, diz Schale-Drake. “Ela é realmente capaz de levantar mais peso por causa disso.”

O resultado last

Como um todo, a barra oferece mais um treino cardiovascular do que um treino de fortalecimento, graças à sua ênfase no movimento contínuo e no ritmo rápido. Devido às cargas mais leves e às altas repetições, você poderá ver melhorias na resistência muscular em vez da força, embora alguns formatos de aula possam usar halteres moderados a pesados ​​que podem estimular ganhos de força em algumas pessoas.

Quando você estiver pronto para incorporar a barra à sua rotina, comece aos poucos, diz Schale-Drake. Adicione um ou dois treinos à sua programação semanal. Depois de alguns meses, ela sugere verificar você mesmo: a barra está apoiando seu desempenho em outros treinos ou ajudando você a progredir em direção aos seus objetivos de condicionamento físico? Isso está lhe trazendo alegria?

A partir daí, diminua ou, se você estiver realmente gostando dos treinos, aumente. “Você não precisa de uma grande recuperação depois disso”, diz Schale-Drake. “Isso é algo que pode ser feito diariamente, e a abordagem (de barre3) às modificações também permite que você se incline quando sentir que seu corpo pode aguentar um pouco mais, e então recue quando seu corpo precisar de um pouco mais descanso. Ele realmente tem essa versatilidade para ser flexível e funcionar com o que você precisa.”