Taqui está algo incrivelmente satisfatório na ideia de concentrar um treino em uma área do corpo e cansá-lo até sentir aquela queimação doce e doce.
Talvez essa seja uma das razões pelas quais os treinos divididos – onde você se concentra em diferentes áreas do seu corpo ou grupos musculares em dias diferentes – são tão populares, especialmente na period do influenciador do health, diz Laura Girard, CPT, private coach certificada pela NASM e fundador do estúdio de health on-line The Vitality Academy.
Por um lado, é mais fácil criar conteúdo clicável em torno do “dia de perna”, por exemplo, do que em torno de um treino de corpo inteiro mais equilibrado, diz Girard. E “a indústria do health adora glamourizar o sofrimento”, diz Girard, e esses treinos divididos muitas vezes levam a mais dores musculares do que os treinos de corpo inteiro com seus esforços mais concentrados.
Mas também existem alguns benefícios importantes nos treinos divididos: há mais potencial para hipertrofia e crescimento muscular e mais tempo para gastar desafiando minuciosamente cada grupo muscular. Mas os treinos de corpo inteiro também vêm com seu próprio estilo de vida e vantagens fisiológicas, como eficiência.
Isso levanta a questão: qual opção de treino é certa para você? Mergulhamos em tudo o que você precisa saber sobre treinos de corpo inteiro versus treinos divididos para que você possa tomar a melhor decisão para seu condicionamento físico.
Treinos de corpo inteiro
Benefícios
O melhor treino para você é aquele que você realmente vai fazer e que cabe na sua agenda. Para muitas pessoas ocupadas, os treinos de corpo inteiro fazem mais sentido por uma questão de eficiência.
“Os treinos de corpo inteiro permitem treinar vários grupos musculares em uma única sessão, geralmente usando movimentos compostos que envolvem vários músculos simultaneamente”, diz Stephen Ranellone, CSCS, FRCms, FMS, fisiologista do exercício no Hospital for Particular Surgical procedure. “Isso pode ser muito eficiente, especialmente se você só consegue treinar uma ou duas vezes por semana. Essas sessões também podem aumentar o gasto calórico, o que é benéfico para a perda de gordura e para melhorar o condicionamento.”
Ao contrário dos treinos divididos, onde normalmente é necessário descansar entre as séries, os treinos de corpo inteiro permitem que você mude para um novo grupo muscular em vez de fazer uma pausa, aponta Girard – uma vitória tanto para a eficiência quanto para o desenvolvimento de resistência.
Os treinos de corpo inteiro também podem ser mais estimulantes para a mente, de acordo com Annie Ho, CPT, private coach certificada e fisiologista do exercício. Eles podem ser mais seguros para pessoas com problemas ou lesões ortopédicas. “O movimento de todo o corpo promove melhor mecânica de movimento e estabilidade”, diz ela.
Há também a vantagem de atingir todos os seus principais grupos musculares várias vezes por semana, desde que você consiga realizar mais de um treino de corpo inteiro (ao contrário de uma rotina dividida, quando você só pode atingir cada área uma vez por semana).
O melhor treino para você é aquele que você realmente vai fazer e que cabe na sua agenda.
Desvantagens
Como os treinos de corpo inteiro desafiam tantos grupos musculares, eles geralmente exigem uma recuperação séria, diz Ranellone. Ele recomenda tomar 24 a 48 horas após uma sessão de corpo inteiro para evitar overtraining e fadiga. Isso também significa que você só pode fazer algumas sessões de corpo inteiro em uma semana (Ho recomenda limitar-se a três, pelo menos no início), ao contrário de uma rotina dividida, onde você pode bater as pernas em um dia e a parte superior do corpo no dia seguinte.
Outra limitação dos treinos de corpo inteiro: você não conseguirá atingir o mesmo quantity por grupo muscular que faria em uma rotina dividida, diz Ranellone. Tradução? Será difícil obter ganhos de hipertrofia, o que significa que se você tiver objetivos específicos relacionados à construção muscular, os treinos de corpo inteiro provavelmente não serão suficientes para você.
Treinos divididos
Benefícios
Se você deseja construir força e/ou músculos e tem tempo para se dedicar a isso, uma rotina dividida pode ser para você. “Uma vantagem de focar em um grupo muscular por treino é que isso permite um maior quantity de séries e repetições, o que é benéfico para hipertrofia e desenvolvimento de força”, diz Ranellone. “Você pode passar mais tempo direcionando o músculo de diferentes ângulos, aumentando sua capacidade de desafiá-lo e estimulá-lo de forma eficaz.”
Você também pode se recuperar mais rapidamente de um treino dividido, considerando que apenas uma área do seu corpo estará cansada. “Digamos que você esteja dolorido por causa do dia da perna, mas no dia seguinte você pode bater nos braços e ombros”, diz Ho.
Há também a satisfação absoluta daquela sensação de “dia de perna”, diz Girard. “Para algumas pessoas, sabendo que vão aparecer na academia e são só pernas, vão sentir aquele fator de satisfação, que é enorme na adesão”, diz ela. “Isso terá um enorme benefício motivacional.”
“Se você está tão dolorido que isso atrapalha sua vida, para que você está treinando?” —Laura Girard, CPT
Desvantagens
Atingir todos os seus grupos musculares (costas, braços, peito, núcleo, pernas, and so on.) em uma verdadeira rotina de treino dividida requer uma série de sessões que podem não ser razoáveis para sua programação ou estilo de vida. E embora ter os isquiotibiais doloridos no dia das pernas não necessariamente o impeça de fazer o dia dos braços amanhã, é possível que esses isquiotibiais fiquem muito, muito doloridos devido ao trabalho isolado (então você provavelmente só conseguirá trabalhá-los uma vez por semana). semana ou mais).
“Se você bate as pernas com intensidade suficiente para progredir, isso pode atrapalhar suas outras atividades diárias”, diz Girard. “Se você vai à academia e dói ficar sentado no banheiro por uma semana, não será tão atraente aparecer de novo. Se você está tão dolorido que isso atrapalha sua vida, para que você está treinando?”
Os treinos divididos também podem começar a parecer repetitivos e talvez até chatos, com tanto tempo fazendo os mesmos exercícios para os mesmos músculos, diz Ho. E uma rotina dividida mal planejada pode levar a desequilíbrios musculares, com alguns grupos sobrecarregados e outros negligenciados, diz ela.
Treino de corpo inteiro vs. treino dividido: o resultado closing
Ranellone recomenda considerar a quantidade de tempo que você tem, seu nível de experiência e seus objetivos ao decidir se os treinos de corpo inteiro ou divididos são melhores para você.
Se você é iniciante ou só tem tempo para treinar um ou dois dias por semana, opte por sessões de corpo inteiro. Se você é mais experiente, tem mais tempo para se exercitar ou deseja construir músculos, sessões divididas podem ser mais adequadas.
E lembre-se: você não precisa apostar no tudo ou nada em um ou outro. Misturar algumas sessões de corpo inteiro e algumas sessões divididas em sua rotina pode lhe dar acesso aos benefícios de ambas, desde que você programe uma recuperação suficiente.
“Não pense demais”, diz Girard. “Não é tão profundo, e o que parecer mais atraente será o que você fará, então comece por aí. E então, se não estiver funcionando para você, não tenha medo de mudar.”
