Essa foi a questão que a treinadora, pesquisadora e professora de cinesiologia Kara Radzak, PhD, ACT, enfrentou depois de ter seu primeiro filho em 2018.
“Fiz o que todo médico e pesquisador faz: fui ao PubMed para ver o que havia por aí, para procurar orientação baseada em evidências sobre como poderia voltar a correr com segurança”, diz Radzak. “Não havia nada.”
Desde então, as coisas mudaram: em 2019, um grupo de pesquisadores fisioterapeutas publicou diretrizes no jornal da Associação Médica Britânica, The BMJ, sobre como os médicos podem ajudar ex-gestantes a começar a correr novamente para mitigar lesões e promover resultados bem-sucedidos em programas de volta à corrida. .
Agora, além de recomendar exames mais abrangentes do assoalho pélvico, há uma “avaliação de gerenciamento de carga e impacto” de sete movimentos que aconselham as pessoas a submeterem suas articulações, músculos e núcleo (incluindo o assoalho pélvico) antes de retornarem ao alto impacto. atividade.
Normalmente, as pessoas que deram à luz são orientadas a não praticar nenhum exercício durante seis semanas após o parto vaginal, ou oito semanas no caso de uma cesariana. Em seguida, um obstetra/ginecologista irá avaliá-lo e dar-lhe luz verde para retornar aos exercícios se estiver se recuperando normalmente. A diretora clínica da Tia, Jessica Horwitz, MPH FNP-C, enfermeira de família certificada e clínica de saúde pública, diz que obter essa autorização significa que é “medicamente seguro” começar a se exercitar.
Seu obstetra provavelmente irá aconselhá-la a começar devagar, mas, em termos do impacto em seu corpo – um corpo que ainda sente os efeitos de carregar e dar à luz um bebê “bem depois daquela consulta pós-parto de seis semanas”, de acordo com Horwitz – isso pode ser mais difícil de colocar em prática com algumas formas de exercício do que com outras.
Em specific, correr é uma atividade de alto impacto que exerce muita força nas articulações, quando as articulações podem estar soltas e/ou alinhadas de forma diferente do que eram antes da gravidez, graças a alterações hormonais. Ele também recruta praticamente todos os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo – uma tarefa difícil depois de passar meses sem correr e experimentar a separação dos músculos abdominais.
Além do mais, se o seu assoalho pélvico, a estrutura dos músculos que sustenta seus órgãos e todo o tronco, não for adequadamente recuperado após ser esticado até o esquecimento durante a gravidez, você poderá sofrer incontinência e/ou ter suporte inadequado para o resto da parte superior do corpo. enquanto você salta para cima e para baixo sobre esses músculos.
Tudo isso pode causar desconforto ou lesões, ou causar irregularidades na marcha, o que pode causar o mesmo no futuro. Portanto, o teste de preparação para corrida avalia se suas articulações e músculos conseguem lidar com a força que surge ao se lançar alegremente, uma perna de cada vez, pela rua, pista, esteira ou trilha.
Radzak vê o teste como uma ferramenta para fornecer mais informações às pessoas quando, em geral, ela diz que a recuperação pós-parto e as diretrizes de atividade são muito pouco pesquisadas. “Há tão pouco conhecimento e há uma grande necessidade, e isso foi esquecido por muito tempo”, diz Radzak. “Não há (de outra forma) muita orientação se você deseja ser fisicamente ativo.”
Se você não está passando no teste com louvor, mas se sente pronto para correr novamente, considere consultar seu médico ou um treinador de corrida sobre como relaxar.
Horwitz concorda que o teste de corrida após a gravidez pode ajudar este grupo a prosseguir com mais confiança, mas sublinha que um teste externo não deve ser a última palavra. Se você não está passando no teste com louvor depois de desenvolver um ser humano inteiro em você, mas se sente pronto para correr novamente, considere consultar seu médico ou um treinador de corrida sobre como relaxar. você está fisicamente pronto, mas não está emocional ou mentalmente pronto para enfrentar o desafio de correr, de forma alguma deve se sentir pressionado a fazê-lo.
“Acho que é um dado a ser considerado como parte do quadro geral”, diz Horwitz.
Teste pós-parto para correr após a gravidez
Para passar na “avaliação de gerenciamento de carga e impacto”, você deverá ser capaz de realizar as seguintes atividades “sem dor, peso, arrastamento ou incontinência”.
- Caminhando, 30 minutos
- Equilíbrio unipodal, 10 segundos de cada lado
- Agachamento unipodal, 10 repetições de cada lado
- Corra no native, 1 minuto
- Saltos para frente (uma corrida lenta e exagerada com saltos), 10 repetições
- Pule no lugar em uma perna, 10 repetições de cada lado
- 'Homem correndo' de perna única (braço e perna oposta dobrados para cima e depois para trás ao mesmo tempo, uma corrida lenta no lugar), 10 repetições de cada lado
Se você “passar” no teste, lembre-se de ir devagar. Considere começar alternando caminhada e corrida e aumentando lentamente o tempo, a distância e a velocidade. Você também pode consultar um programa de retorno pós-natal à corrida para obter um guia passo a passo.
