Se você não consegue segurar a prancha por um minuto, experimente estes 7 exercícios para melhorar a aderência na prancha e obter os benefícios à saúde que ela oferece.
Você não consegue manter a postura da prancha nem por um minuto? Você não está sozinho – muitas pessoas lutam para permanecer na prancha por muito tempo. Embora o exercício em si não seja tão difícil, ele requer força significativa no núcleo, nos ombros e nas pernas. Se você não conseguir segurar uma prancha por um minuto, provavelmente significa que esses músculos precisam de mais resistência. Com o treinamento certo, você pode aumentar sua força e resistência. Listamos alguns dos melhores exercícios para melhorar a prancha!
O que é exercício de prancha?
O exercício de prancha é um exercício isométrico que ajuda a fortalecer os músculos centrais, que incluem o reto stomach, os oblíquos internos, os oblíquos externos, o transverso do abdome e o grupo eretor da espinha que mantém a coluna ereta. Também atinge os músculos das costas, ombros e pernas, melhorando a estabilidade e a postura. Quanto mais tempo você mantém a posição, mais ela envolve os músculos, tornando-se um treino eficaz para aumentar a resistência e a força central.
Quais são os benefícios de fazer prancha?
Fazer exercícios de prancha diariamente oferece vários benefícios à saúde. Fortalece o núcleo, o que melhora o equilíbrio e a postura, reduzindo o risco de dores nas costas. As pranchas envolvem vários grupos musculares, como abdominais, ombros e pernas, ajudando a tonificar e esculpir seu corpo. Quando praticada regularmente, a prancha pode ser eficaz no desenvolvimento de força e também de resistência, conforme pesquisa de 2021 publicada na revista Medicina. Este exercício também é conhecido por aumentar o metabolismo e queimar calorias, auxiliando na perda de peso.
Como o exercício de prancha não requer equipamento, é fácil adicioná-lo a qualquer rotina. Além disso, a prancha melhora a flexibilidade e a resistência, ajudando você a realizar as atividades diárias com facilidade e reduzindo o risco de lesões.
7 exercícios para melhorar a sustentação da prancha por um minuto
Segurar uma prancha por um minuto pode parecer fácil, mas requer força central, estabilidade e resistência. Se você achar difícil segurar uma prancha por um minuto, comece a praticar estes 7 exercícios a partir de agora para fortalecer os músculos do núcleo, costas, ombros e pernas:
1. Pontes de glúteos
Este exercício fortalece os glúteos, parte inferior das costas e isquiotibiais. Isso pode apoiar a região lombar durante uma prancha e melhorar a estabilidade geral. Veja como fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Pressione os calcanhares no chão e levante os quadris em direção ao teto.
- Contraia os glúteos na parte superior e abaixe os quadris lentamente.
- Execute 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Alpinistas
Os alpinistas são um exercício dinâmico que ajuda a fortalecer os músculos centrais e melhora a resistência, ajudando a manter a prancha por períodos mais longos. Veja como fazer isso:
- Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros.
- Traga um joelho em direção ao peito e troque rapidamente as pernas.
- Proceed alternando as pernas, mantendo uma posição de prancha forte o tempo todo.
- Apontar para 3 séries de 30 segundos.
3. Prancha com toques nos ombros
Esta variação de prancha é fácil de executar e pode ajudar a fortalecer o núcleo e os ombros. Veja como fazer isso:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros.
- Levante uma mão do chão e bata no ombro oposto, depois troque de lado.
- Mantenha os quadris o mais imóveis possível para evitar balançar de um lado para o outro.
- Execute 3 séries de 20 toques nos ombros.
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4. Pranchas laterais
As pranchas laterais têm como alvo os oblíquos, o que pode ajudar a fortalecer os músculos centrais. Isso pode melhorar a estabilidade geral da prancha e reduzir o risco de flacidez dos quadris durante a sustentação. Veja como fazer isso:
- Deite-se de lado com o cotovelo diretamente sob o ombro e as pernas apoiadas.
- Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Segure por 20-30 segundos de cada lado e faça 3 séries de cada lado.
5. Elevação das pernas
As elevações das pernas têm como alvo os abdominais inferiores, o que pode ajudar a estabilizar a pélvis durante uma prancha. Veja como fazer isso:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo ou sob a parte inferior das costas para apoio.
- Levante lentamente as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas, até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Abaixe as pernas sem deixá-las tocar o chão.
- Execute 3 séries de 10-15 repetições.
6. Sentar na parede
Sentar na parede fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas – todos contribuindo para manter o equilíbrio durante uma prancha. Veja como fazer isso:
- Fique de costas contra a parede e deslize para baixo até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
- Mantenha esta posição pelo maior tempo possível, mirando por 30 a 60 segundos.
- Execute 3 séries.
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7. Cachorro-pássaro
Os cães-pássaros melhoram o equilíbrio e a estabilidade central. Este exercício visa a parte inferior das costas e os abdominais, ambos cruciais para manter uma prancha em boa forma. Veja como fazer isso:
- Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo os quadris retos.
- Segure por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e trocar de lado.
- Execute 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Como fazer prancha?
Siga estas 9 etapas fáceis para executar a prancha da maneira certa:
1. Encontre um espaço confortável onde você possa se concentrar na realização do exercício sem distrações.
2. Comece com exercícios de alongamento para aquecer o corpo e prepará-lo para um treino intenso.
3. Uma vez feito isso, deite-se de bruços no chão, com os braços dobrados e os cotovelos diretamente sob os ombros.
4. Empurre-se sobre os dedos dos pés e antebraços, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
5. Envolva o núcleo, contraindo os abdominais e os glúteos para manter o corpo reto, sem deixar os quadris cederem ou subirem muito.
6. Mantenha a cabeça neutra e olhe para baixo para evitar forçar o pescoço.
7. Mantenha a respiração constante, concentrando-se em manter o núcleo tenso.
8. Tente manter a posição o maior tempo possível ou pelo menos um minuto.
9. Termine esfriando com alongamentos suaves ou respiração profunda para ajudar seu corpo a retornar a um estado de relaxamento.
Você pode começar com 3 a 6 séries de 10 segundos, relaxando por 5 a ten segundos entre elas. Pratique isso regularmente para que um dia você consiga segurar a prancha por 60 segundos e um minuto.
5 erros para evitar com prancha
Aqui estão 5 erros comuns que você deve evitar ao executar a prancha para obter todos os benefícios:
- Não deixe os quadris cederem, pois isso pode forçar a região lombar e reduzir o envolvimento do núcleo.
- Levantar os quadris muito alto pode alterar o envolvimento do núcleo para os músculos e ombros do quadril. Então evite.
- Olhar para cima tensiona seu pescoço. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- Nunca prenda a respiração, pois isso pode dificultar o exercício. Proceed respirando de forma constante.
- Arquear as costas reduz a eficácia da prancha e pode causar lesões. Então, esteja atento.
Esses erros podem tornar este exercício menos eficaz e aumentar o risco de lesões, então concentre-se em manter a forma adequada!
