SVocê pode se lembrar da caminhada do caranguejo nos tempos de escola, mas esse movimento não é brincadeira de criança. Mover-se para frente e para trás com as mãos e os pés enquanto pressiona o peito e os quadris para cima é um treino sério.
“A caminhada do caranguejo é um excelente exercício para todo o corpo que oferece uma ampla gama de benefícios”, diz Akane Nigro, CPT, private coach da Life Time em Charlotte, Carolina do Norte. Em explicit, aumenta a força, a coordenação, a postura e o condicionamento físico geral.
Se você ainda não revisitou este clássico da infância, talvez seja hora de aprimorar suas habilidades de andar de caranguejo. Recorremos a alguns especialistas para analisar a técnica adequada de caminhada do caranguejo, os benefícios, os músculos trabalhados e muito mais.
Como fazer o exercício de caminhada do caranguejo sempre com uma forma perfeita
Nigro demonstra como realizar o exercício de caminhada do caranguejo de forma adequada:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as mãos no chão, atrás dos quadris, com os dedos apontando para longe do corpo.
- Empurre as mãos e os pés para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Envolva seu núcleo e comece a andar para trás, movendo a mão direita com o pé esquerdo, seguida pela mão esquerda com o pé direito.
- Depois de dar vários passos para trás, inverta as direções para avançar.
- Mantenha o peito aberto e os ombros abaixados o tempo todo.
Quais músculos o exercício de caminhada do caranguejo funciona?
A caminhada do caranguejo atinge um número impressionante de músculos. Aqui estão os principais, segundo Nigro.
1. Ombros
“Apoiar o peso corporal ajuda a fortalecer os deltóides e o manguito rotador”, diz Nigro. Os músculos do manguito rotador (supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular) sustentam a articulação esférica do ombro. Enquanto isso, o músculo deltóide na parte externa do ombro funciona para mover o braço para frente, para trás e para o lado do corpo.
2. Braços
Os principais grupos musculares dos braços que o exercício de caminhada do caranguejo funciona são o tríceps (na parte de trás do braço) e o bíceps (na frente do braço). Esses grupos musculares se envolvem conforme você transfer o corpo para frente e para trás e ajudam a mantê-lo fora do chão.
3. Pernas
Seus quadríceps (os músculos na frente da coxa), isquiotibiais (os músculos na parte de trás da coxa), glúteos (sua bunda) e panturrilhas (os músculos na parte de trás da perna) trabalham para impulsioná-lo para frente e para trás.
4. Núcleo
A caminhada do caranguejo envolve todo o seu núcleo, especialmente a parte inferior das costas e os oblíquos (os abdominais laterais). Esses músculos mantêm os quadris elevados e estabilizados enquanto você se transfer para frente e para trás.
4 benefícios de adicionar o exercício de caminhada do caranguejo aos seus treinos
1. Melhora a postura
A caminhada do caranguejo fortalece os músculos da parte posterior do corpo (costas, glúteos, isquiotibiais e parte posterior dos ombros) e os músculos da barriga (abdominais). Juntos, esses músculos – especialmente os da parte inferior das costas e do núcleo – ajudam a manter o tronco ereto.
Se você passa grande parte do dia sentado, pode ficar mais fraco nesses músculos e mais propenso a ficar desleixado. Ao envolver os músculos posturais, o exercício de caminhada do caranguejo ajuda a corrigir desequilíbrios musculares que contribuem para a má postura, diz Nigro.
2. Melhora o equilíbrio e a coordenação
A maioria de nós não anda para trás usando as mãos e os pés regularmente – um dos principais motivos pelos quais a caminhada do caranguejo é tão benéfica para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Seu cérebro deve trabalhar horas extras para coordenar braços e pernas enquanto mantém seu núcleo engajado.
“Como a caminhada do caranguejo exige que você se mova em uma posição não pure – andar para trás enquanto se apoia nas mãos e nos pés – isso desafia sua coordenação e propriocepção – consciência da posição do corpo”, explica Nigro. À medida que você desenvolve maior equilíbrio e coordenação, você pode descobrir que essas habilidades são transferidas para outras atividades que exigem equilíbrio e coordenação, como corrida, esportes ou até mesmo evitar quedas e lesões na vida diária e à medida que envelhece.
3. Fortalece vários grupos musculares
Como você viu, a caminhada do caranguejo é um exercício de corpo inteiro. Tem como alvo seus ombros, braços, núcleo, pernas, pulsos e mãos, diz Nigro. Como a caminhada do caranguejo força a parte inferior das costas e os abdominais (o reto belly, também conhecido como músculo “tanquinho”, e os oblíquos, também conhecidos como “abdominais laterais”) a disparar sem parar, o exercício é especialmente eficaz para fortalecer os músculos centrais.
Maior força central se traduz em movimentos mais seguros e eficientes nos esportes e na vida diária. Também pode ajudar a aliviar a dor lombar, garantindo que a região lombar não exact realizar o trabalho que os outros músculos centrais deveriam estar realizando.
4. Proporciona um treino cardiovascular
“Embora não sejam tão intensos quanto correr ou andar de bicicleta, as caminhadas com caranguejos podem aumentar a frequência cardíaca, especialmente quando realizadas em distâncias mais longas ou por períodos prolongados”, diz Nigro. “Isso o torna um treino cardiovascular leve a moderado, dependendo da intensidade.”
Em intensidade leve a moderada, as caminhadas com caranguejo ajudam a aumentar a resistência cardiovascular, que é a capacidade de realizar atividades rítmicas por um período mais longo. Maior resistência (também conhecida como condicionamento aeróbico) beneficia outros exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo, e é important para a saúde geral.
4 variações de caminhada de caranguejo para misturar as coisas
1. Caminhada de caranguejo com faixa de resistência
Colocar uma faixa de resistência em volta das coxas adiciona intensidade, visando os glúteos e o núcleo de forma ainda mais eficaz, diz Josh York, CPT, fundador e CEO da GYMGUYZ.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Enrole uma mini faixa de resistência em volta de ambas as coxas, brand acima dos joelhos. Coloque as mãos no chão, atrás dos quadris, com os dedos apontando para longe do corpo.
- Empurre as mãos e os pés para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Empurre os joelhos para fora até sentir tensão na faixa.
- Envolva seu núcleo e comece a andar para trás, movendo a mão direita com o pé esquerdo, seguida pela mão esquerda com o pé direito.
- Depois de dar vários passos para trás, inverta as direções para avançar.
- Mantenha o peito aberto e os ombros abaixados o tempo todo.
2. Toque de dedo de caranguejo
Esta variação desafia a força e a estabilidade do seu núcleo. Além disso, melhora o equilíbrio, diz York.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as mãos no chão, atrás dos quadris, com os dedos apontando para longe do corpo.
- Empurre as mãos e os pés para levantar os quadris alguns centímetros do chão.
- Envolva seu núcleo e levante o pé direito do chão. Levante a mão esquerda e estenda-a para a frente para tocar os dedos do pé direito.
- Coloque o pé direito e a mão esquerda no chão novamente. Repita o movimento com o pé esquerdo e a mão direita.
- Mantenha o peito aberto e os ombros abaixados o tempo todo.
3. Caminhada de caranguejo unipodal
Mudar para uma perna desafia seu equilíbrio. Também fortalece o núcleo e a perna de apoio, diz York.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as mãos no chão, atrás dos quadris, com os dedos apontando para longe do corpo.
- Empurre as mãos e os pés para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Envolva seu núcleo e levante o pé direito do chão. Em seguida, comece a caminhar para frente com as duas mãos e o pé esquerdo.
- Depois de dar vários passos com o pé esquerdo, mude para o pé direito.
- Mantenha o peito aberto e os ombros abaixados o tempo todo.
4. Caminhada de caranguejo com toque no ombro
Manter os pés plantados enquanto levanta uma mão para tocar o ombro oposto é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do exercício. “Este movimento aumenta o envolvimento do núcleo e melhora a estabilidade da parte superior do corpo”, diz York.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as mãos no chão, atrás dos quadris, com os dedos apontando para longe do corpo.
- Empurre as mãos e os pés para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Envolva seu núcleo. Levante a mão direita do chão e estenda-a sobre o tronco para bater no ombro oposto.
- Coloque sua mão direita no chão novamente. Repita o movimento com a mão esquerda.
- Mantenha o peito aberto e os ombros abaixados o tempo todo.
Dicas para aproveitar ao máximo o exercício de caminhada do caranguejo
Manter a forma adequada é uma maneira infalível de obter o máximo de benefícios do exercício de caminhada do caranguejo. “Mantenha o peito aberto, os ombros para baixo e as costas retas, e evite cair ou deixar os quadris caírem muito para baixo”, diz Nigro.
Lembre-se de manter seu núcleo tenso enquanto faz esse movimento também. Isso o ajudará a manter a estabilidade e a prevenir tensões na região lombar, diz ela.
Também é importante manter seus movimentos lentos e controlados. Não apresse o exercício; mover-se muito rápido pode comprometer sua forma e causar lesões, diz Nigro. Coordenar sua respiração e movimento pode ajudar: “Encourage enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto se empurra para trás ou para frente”, sugere Nigro.
Como adicionar a caminhada do caranguejo à sua rotina
Nigro sugere incorporar caminhadas com caranguejo em um treino de corpo inteiro ou básico, duas a três vezes por semana. Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso para evitar o uso excessivo de músculos e articulações, especialmente ombros e pulsos, diz ela.
Tente combinar caminhadas de caranguejo com exercícios complementares, como flexões, pranchas ou rastejamentos de urso para criar um circuito de movimento dinâmico, sugere Nigro. “Para um treino completo, tente alternar caminhadas de caranguejo com exercícios direcionados a grupos musculares opostos, como agachamentos ou estocadas”, diz ela.
Se você é novo em caminhadas com caranguejos, comece com 20 a 30 segundos (cerca de 10 a 15 metros). Avance para três séries de 30 a forty five segundos (cerca de 15 a 20 jardas para frente e para trás), seguidas de três a quatro séries de 45 a 60 segundos, diz Nigro.
