Compense a rigidez de ficar sentado o dia todo com este treino para glúteos e isquiotibiais

“Glúteos e isquiotibiais são tal uma combinação de exercícios poderosa, porque eles trabalham juntos para potencializar alguns de seus maiores movimentos, como levantamento terra, impulsos de quadril e flexões de perna”, diz Kelsey Wells, private coach do aplicativo Sweat. “Seus isquiotibiais ajudam na extensão do quadril e quando eles Se você for forte e equilibrado com os glúteos, obterá melhor força, potência e estabilidade na parte inferior do corpo.

Este treino foi desenvolvido por Wells para reativar e fortalecer esses músculos essenciais, ajudando você a restaurar a mobilidade e aliviar a rigidez para que você possa se mover com mais liberdade e força.

“Essa combinação ajuda a aumentar a força e reduz o risco de lesões, principalmente nos joelhos e na região lombar”, diz ela.

Junte-se ao movimento

Se você está acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, estes são os movimentos da semana 2. Você fará um exercício por dia, de segunda a domingo, por 60 segundos (ou 30 segundos de cada lado). Repita por 3 rodadas no whole.

Como bônus, você pode acompanhar Wells e o treino completo abaixo. Este treino segue de perto o estilo de treinamento exclusivo de Wells, que inclui uma ativação, seguida por dois superconjuntos e um esgotamento de 60 segundos para terminar.

Aqui está o seu treino para glúteos e isquiotibiais

1. Bom dia

Como o nome indica, esse movimento diz “bom dia” aos glúteos e isquiotibiais! Este exercício fortalece a cadeia posterior (os músculos ao longo da parte de trás do corpo), melhora o movimento da articulação do quadril e apoia a força da região lombar, diz Wells.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe as omoplatas para baixo e para trás, abrindo ligeiramente o peito. Esta é a sua posição inicial.
3. Encourage e dobre ligeiramente os joelhos, depois incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo o peito levantado e a coluna alinhada com a cabeça.
4. Ao se inclinar para frente, envolva seu núcleo e mantenha as costas retas. Você deve sentir tensão nos isquiotibiais.
5. Expire e empurre os calcanhares, usando a força dos glúteos e isquiotibiais para endireitar os quadris e retornar à posição inicial.
6. Repita o movimento por 30 segundos, concentrando-se na forma e no movimento controlado.

2. Recuo do glúteo em pé

Embora movimentos compostos (aqueles que envolvem mais de um músculo) proporcionem mais retorno para seu investimento, exercícios de isolamento como este dão aos seus glúteos um impulso further. Ao concentrar-se nos músculos glúteos, este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do quadril, promover uma melhor postura e estimular a parte inferior do corpo para o treino que está por vir.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Coloque o pé esquerdo ligeiramente atrás de você.
2. Expire e levante o pé esquerdo do tapete, apertando o glúteo enquanto chuta o calcanhar para trás, enquanto mantém a perna estendida e o pé flexionado, com os dedos voltados para a frente.
3. Encourage ao abaixar o pé direito de volta à posição inicial, mantendo o controle.
4. Repita o movimento do mesmo lado por 15 segundos.
5. Troque de lado e execute com a perna esquerda por 15 segundos.

3. Levantamento terra romeno

Semelhante ao exercício de bom dia, este movimento clássico de levantamento de peso é altamente eficaz para atingir os isquiotibiais e os glúteos.

1. Segure um haltere segurando o sino superior com as duas mãos. Segure-o na frente das pernas e afaste os pés na largura dos ombros.
2. Puxe as omoplatas para baixo e para trás, levantando ligeiramente o peito e envolva suavemente o núcleo.
3. Encourage e dobre ligeiramente os joelhos, depois incline-se para a frente a partir dos quadris, deixando o haltere deslizar pela frente das coxas e até a metade das canelas.
4. Mantenha o peito levantado e certifique-se de que a cabeça fique alinhada com a coluna. Você deve sentir tensão nos isquiotibiais.
5. Quando chegar à metade das canelas, empurre os calcanhares e envolva os glúteos e isquiotibiais para estender os joelhos e quadris, voltando a ficar em pé.
6. Repita por 12 repetições.

4. Ponte ponderada para glúteos

Este exercício fortalece os glúteos e a região lombar, ao mesmo tempo que ajuda a construir a estabilidade do núcleo e a reduzir os desequilíbrios da parte inferior do corpo.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e afaste os pés na largura dos quadris.
2. Coloque cuidadosamente um haltere nos ossos do quadril, segurando-o com segurança.
3. Expire e pressione os calcanhares no tapete enquanto ativa os glúteos, levantando a pélvis do chão até que o corpo forme uma linha reta do queixo aos joelhos, apoiando-se nos ombros.
4. Encourage e abaixe a pélvis de volta à posição inicial com controle.
5. Repita por 30 segundos ou 12 repetições, o que ocorrer primeiro.

5. Agachamento de sumô em taça

O agachamento sumô cálice promove melhor mobilidade do quadril por meio de uma postura mais ampla e fortalece a parte inferior do corpo, enfatizando mais a parte interna das coxas do que outras variações de agachamento.

1. Segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos diretamente na frente do peito e coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
2. Encourage e dobre os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.
3. Proceed dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo um ângulo das costas de 45 a 90 graus em relação aos quadris.
4. Expire e empurre os calcanhares, estendendo os joelhos para se levantar e voltar a ficar em pé.
5. Repita por 30 segundos ou 12 repetições, o que ocorrer primeiro.

6. Estocada reversa alternada

Procurando um exercício para a parte inferior do corpo que não agride os joelhos? Esta variação de estocada melhora o equilíbrio, a coordenação e a força da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que reduz o estresse nos joelhos.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e envolva o núcleo.
2. Encourage e dê um grande passo para trás com o pé direito. Ao colocar o pé direito no chão, dobre os joelhos cerca de 90 graus, distribuindo o peso uniformemente entre as duas pernas. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo e que o joelho de trás fique emblem acima do chão.
3. Expire ao estender os dois joelhos, transferindo o peso de volta para o pé esquerdo, e dê um passo à frente com o pé direito para retornar à posição inicial.
4. Encourage e dê um grande passo para trás com o pé esquerdo, repetindo o mesmo movimento.
5. Proceed alternando entre as pernas direita e esquerda por 16 repetições no whole (8 em cada perna).

7. Hidrante

Embora tenha um nome estranho e você possa se sentir um pouco estranho ao executá-lo, o exercício do hidrante é uma ótima maneira de atingir o glúteo médio, ajudando a estabilizar os quadris e melhorar a força e a mobilidade geral das pernas.

1. Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros.
2. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna esquerda para o lado, garantindo que os quadris e os ombros fiquem retos e paralelos ao chão.
3. Encourage e abaixe a perna esquerda de volta à posição inicial, mas mantenha o joelho pairando emblem acima do tapete.
4. Repita por 30 segundos de cada lado.