Não, os exercícios básicos e abdominais não são iguais – os profissionais de health analisam as diferenças

No entanto, existem algumas diferenças importantes entre o abdômen e o núcleo. Em termos simples, seu núcleo inclui seus abdominais, mas seus abdominais não abrangem todo o seu núcleo. E embora abdominais fortes sejam importantes, não é suficiente apenas treine seus abdominais e negligencie o resto do seu núcleo.

Para entender melhor as nuances entre exercícios básicos e abdominais e obter instruções passo a passo sobre como fortalecer ambos, conversamos com dois profissionais de health.

Qual é o seu núcleo?

Seu núcleo abrange tudo, desde os quadris até a parte inferior do peito, diz o private coach certificado e treinador de força funcional Mathew Forzaglia, CPT, CFSC, fundador da Forzag Health. “Estamos falando do assoalho pélvico, oblíquos internos e externos, abdominais transversos, retos abdominais e eretores da coluna”, explica ele.

Você pode pensar em seu núcleo como um espartilho ou cinto de levantamento de peso, e também inclui o músculo quadrado lombar na parte inferior das costas, diz o fisioterapeuta e especialista certificado em força e condicionamento Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador do Motion Vault. “Quando pensamos no núcleo, pensamos em todos os músculos que envolvem a barriga”, explica ele.

O núcleo é uma fonte de suporte e estabilidade. Ele protege os órgãos e a coluna e permite manter uma postura ereta e controlar a pressão no abdômen. Seus músculos centrais também estão envolvidos na flexão, flexão lateral, extensão e rotação do tronco. Em outras palavras, torcer, dobrar lateralmente, arquear e arredondar as costas são possíveis por causa do núcleo.

Quais são os seus abdominais?

A maioria das pessoas usa o termo “abdominais”, abreviação de músculos abdominais, para se referir ao reto belly. “Estes são os 'abdominais tanquinhos' que você vê na frente do seu corpo”, diz Forzaglia. Seus abdominais trabalham para flexionar a coluna e proteger os órgãos internos por trás deles.

Tecnicamente falando, seus abdominais são mais do que apenas o reto belly e também incluem os oblíquos internos e externos, o transverso belly e o piramidal, um pequeno músculo que se acredita tensionar o tecido conjuntivo que percorre o meio do reto belly.

Tal como o seu núcleo, os seus abdominais fornecem suporte, estabilidade, mobilidade, regulação da pressão interna e proteção.

“Temos que lembrar que todo mundo é atleta. Todo mundo tem que se movimentar ao longo do dia.” —Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS

A diferença entre seu núcleo e seu abdômen

Embora o abdômen seja uma seção do núcleo, o núcleo contém os músculos abdominais e todos os outros músculos que compõem a barriga, incluindo os músculos do assoalho pélvico, os eretores da coluna e o quadrado lombar. Essencialmente, “o núcleo” é um termo amplo e genérico que se refere a toda a secção média, e “abdominais” denota um grupo muscular específico dentro do núcleo.

Os benefícios de um núcleo forte

Se você pensar no seu corpo como uma casa, o núcleo é a sua estrutura, diz Forzaglia. “Se você tiver uma estrutura fraca, o resto da casa estará propenso a quebrar”, diz ele, observando que um núcleo instável pode levar a desequilíbrios e compensações de movimento que podem resultar em lesões.

Um núcleo fraco também pode gerar sensação de aperto em outras partes do corpo, especialmente nos quadris, diz Wickham. “Seu corpo está sempre buscando estabilidade. Portanto, se você não tiver estabilidade em seu núcleo, provavelmente isso irá roubá-la da próxima articulação disponível”, diz ele.

Fortalecer o seu núcleo não só irá protegê-lo contra padrões de movimento ineficientes, dores e lesões, mas também pode ajudar a melhorar a sua postura, neutralizando as horas passadas numa posição sentada ou desleixada. E pesquisar¹ mostra que um núcleo forte pode melhorar o desempenho, otimizando a potência e o controle do movimento dos atletas.

“E precisamos lembrar que todo mundo é atleta”, diz Wickham. “Todo mundo tem que se movimentar ao longo do dia. Todo mundo tem que fazer algum tipo de movimento atlético, seja se abaixar e torcer para pegar uma caixa de 5 quilos ou pegar uma barra do chão.”

Os melhores exercícios básicos para adicionar aos seus treinos

Aumente toda a sua barriga durante o próximo treino de força com estes exercícios básicos, demonstrados por Forzaglia. Escolha alguns para incorporar à sua rotina ou execute-os consecutivamente em um circuito focado no núcleo. Você precisará de uma bola grande de exercícios e pelo menos um conjunto de halteres ou kettlebells.

1. Rastejamento de urso

1. Comece de quatro em posição de mesa, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Mantendo as costas retas, o pescoço neutro e o núcleo engajado, levante os joelhos alguns centímetros do chão.
3. Simultaneamente, dê um passo à frente com a mão direita e o pé esquerdo. Em seguida, dê um passo à frente com a mão esquerda e o pé direito.
4. Proceed avançando usando o braço e a perna opostos durante o número prescrito de passos ou distância.
5. Em seguida, dê um passo para trás no mesmo padrão de movimento contralateral para retornar ao ponto inicial.
6. Repita.

2. Mexa a panela

1. Ajoelhe-se na frente de uma grande bola de exercícios e coloque os antebraços em cima dela.
2. Levante os joelhos do chão e transfira o peso para a frente sobre a bola, de modo que fique em uma posição de prancha elevada.
3. Mantendo o tronco e os quadris parados, gire os braços no sentido horário para “mexer a panela”.
4. Em seguida, circule os braços no sentido anti-horário.
5. Repita, alternando a direção, pelo número prescrito de repetições.

3. Halo meio ajoelhado

1. Comece meio ajoelhado, com o pé direito à sua frente e o pé esquerdo atrás de você.
2. Com as duas mãos, segure um kettlebell ou haltere na altura do queixo.
3. Circule o peso ao redor da cabeça em um padrão de “halo”: levante o peso para fora da orelha esquerda, passe-o pela parte de trás da cabeça e em direção à orelha direita e, em seguida, termine o círculo na frente do rosto, no queixo nível.
4. Repita o movimento do halo, movendo-se na direção oposta.
5. Repita a sequência para o número prescrito de repetições.

4. Transporte do fazendeiro

1. Com um kettlebell ou haltere em cada mão, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Mantenha os ombros para trás, o queixo nivelado e o núcleo engajado.
2. Caminhe lentamente para frente pelo número prescrito de passos ou distância. Concentre-se em manter o peito erguido e a caixa torácica apoiada sobre os quadris.

Os melhores exercícios abdominais para adicionar à sua rotina

Para um treino mais focado no abdômen, desafie-se com estes quatro movimentos demonstrados por Forzaglia. Tal como acontece com os exercícios básicos, você pode incluí-los em seu treinamento ou completar todos os quatro como um circuito. Você precisará de um rolo belly, uma barra de pull-up e um peso pesado ou uma estrutura estável, como um equipamento ou poste de levantamento de peso.

1. Implementação de abdominais

1. Comece na posição ajoelhada. Incline-se para a frente na altura dos quadris e, com os ombros posicionados diretamente sobre os pulsos, segure as alças de um rolo belly.
2. Mantendo os abdominais engajados e os braços retos, incline-se para a frente na altura dos joelhos, permitindo que o rolo belly position à sua frente. Vá apenas o mais longe que puder, mantendo as costas retas e o pescoço neutro.
3. Contraindo o abdômen, position o rolo belly de volta à posição inicial.
4. Repita para o número prescrito de repetições.

2. Levantamento de joelho pendurado

1. Segure uma barra suspensa com as mãos posicionadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para longe do corpo.
2. Levante os pés do chão para ficar pendurado na barra.
3. Mantenha o núcleo engajado e os ombros abaixados (não deixe que os ombros se encolham em volta das orelhas) e levante os joelhos em direção ao peito.
4. Abaixe os pés, mas não deixe que eles apoiem no chão.
5. Leve os joelhos até o peito novamente.
6. Repita para o número prescrito de repetições.

3. Libélula

1. Deite-se de costas e levante os braços acima da cabeça. Segure um peso pesado ou a base de uma estrutura estável, como um poste ou equipamento de levantamento de peso, para obter estabilidade.
2. Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão e levante os pés alguns centímetros do chão com as pernas esticadas. (Se a parte inferior das costas arquear, levante mais as pernas.) Esta é a posição inicial.
3. Levante as pernas de modo que os joelhos e tornozelos fiquem diretamente sobre os quadris e, em seguida, use os abdominais para levantar os quadris do chão.
4. Abaixe lentamente os quadris e as pernas até que os pés estejam a 2,5 ou 5 centímetros do chão ou mais alto.
5. Repita para o número prescrito de repetições.

4. Fixação oca

1. Deite-se de costas e levante os braços acima da cabeça.
2. Envolva seu núcleo e levante ombros, braços, pernas e pés do chão. (Quanto mais perto do chão você mantiver as pernas e os pés, mais difícil será o exercício.) Mantenha o pescoço neutro e as pernas retas e juntas.
3. Mantenha uma posição de corpo oco pelo tempo prescrito.