Portanto, se você estiver sentindo a tensão de levantar peso ou lidar com dores incômodas induzidas pelo trabalho administrativo – ou mesmo se não tiver certeza de qual é a causa de sua dor nas costas – nós temos o que você precisa.
O que causa dor nas costas?
A dor nas costas pode ser qualquer coisa, desde uma dor surda até uma dor aguda, radiante, formigante ou ardente. De acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele (NIAMS), a dor nas costas está entre os problemas médicos mais comuns nos Estados Unidos. Embora as causas da dor nas costas variem entre acidentes, levantamento de peso, artrite ou alterações na coluna relacionadas à idade, ela geralmente é atribuída à postura.
“A maior parte das dores nas costas vem de muitos desequilíbrios posturais que nos deixam doloridos, tensos e rígidos”, explica Todd Sinett, DC, cinesiologista e fundador da Tru Entire Care na cidade de Nova York. Embora um acidente ou problema de saúde possa levar a uma postura inadequada, pode ser o hábito de ficar curvado e olhar para uma tela (por horas a fio) prejudicando sua postura.
Quando você deve consultar um médico por causa de dores nas costas?
Você pode ficar tentado a resistir em casa, mas quando é a hora de procurar ajuda médica? Candice Williams, MD, especialista em controle da dor e médica da Prelude Built-in Ache Options diz: “Se você está tendo dores nas costas que estão piorando, fraqueza nas pernas, dificuldade para andar, dormência ou formigamento nas pernas ou pés, é hora de ver um doutor.”
Se sua dor nas costas estiver associada a outros sintomas, você pode precisar de cuidados imediatos.
“Febre, calafrios, dificuldade em usar o banheiro com perda de controle intestinal ou da bexiga são sinais de um problema mais sério que requer uma visita ao pronto-socorro”, diz o Dr.
Os 7 melhores alongamentos para dores nas costas
Sua dor incômoda nas costas pode ser aliviada com exercícios e alongamentos de equilíbrio de postura. Quer seja uma dor latejante na parte inferior das costas ou uma rigidez entre as omoplatas, Sinett recomenda fazer os seguintes alongamentos para aliviar a tensão nas costas.
Há momentos em que você precisa ter cuidado ao alongar uma dor nas costas. Williams sugere tomar cuidado additional ou evitar alongamentos se: você sentir um estalo nas costas; um médico lhe disse que há instabilidade; você tem um agravamento grave dos sintomas, como fraqueza nas pernas; você fez uma cirurgia nas costas nos últimos 3 meses – alongue-se sob a supervisão de seu médico e fisioterapeuta.
1. Polegares para os buracos
Você pode fazer esse alongamento em qualquer lugar. “Polegar nas axilas é um ótimo alongamento para abrir o peito, estender o meio das costas, expandir o diafragma e desfazer aquela curvatura para a frente da qual tantos de nós precisamos de alívio. Adoro esse alongamento porque é algo que você pode fazer na sua mesa, no sofá ou no vôo”, diz Sinett.
- Comece sentado, coloque os polegares sob as axilas.
- Abra o peito enquanto inclina suavemente a cabeça para trás.
- Segure por 12 a 15 segundos e repita 2 a 3 vezes.
2. Postura da cobra em repouso
Um movimento comum de ioga, a postura da cobra pode abrir o peito e melhorar a postura. Sinett recomenda essa variação, usando um suporte para dar mais apoio à parte frontal do corpo, como um alongamento para a região lombar. “Isso coloca o corpo em extensão e alivia a pressão na região lombossacral”, diz ele.
- Coloque um suporte, como um travesseiro ou Backbridge, próximo ao topo de um tapete de ioga. Vire de forma que a parte frontal da parte inferior do corpo fique apoiada no chão.
- Descanse os abdominais e a frente dos quadris no suporte. Isso permitirá que seu peso seja distribuído uniformemente.
- Coloque as mãos espalmadas no chão e levante o peito enquanto estende simultaneamente os braços.
- Mantenha o peso da parte superior do corpo distribuído uniformemente do peito aos braços, empurrando para cima com as pontas dos dedos.
- Segure por 12 a 15 segundos e repita 2 a 3 vezes.
3. Alongamento do piriforme sentado
O músculo piriforme está localizado profundamente nas nádegas. “A rigidez no músculo piriforme é uma das causas mais comuns de dor lombar. Freqüentemente, um músculo piriforme tenso até imita a dor ciática. Experimente o alongamento do piriforme sentado para prevenir e reduzir a dor”, sugere Sinett.
- Enquanto estiver sentado, dobre a perna direita, cruzando o pé direito na altura do tornozelo sobre o joelho esquerdo.
- Flexione a comida certa trazendo os dedos dos pés em direção à canela.
- Sente-se ereto e ereto.
- Mantenha a coluna reta durante todo o alongamento e coloque o peito em direção aos joelhos.
- Segure por 12 a 15 segundos.
- Troque as pernas e repita 2 a 3 vezes.
4. Joelhos no peito
Sinett gosta desse alongamento para aliviar a tensão muscular. “Joelhos no peito atingem especificamente a região lombossacral e a região lombar, aliviando a pressão.”
- Enquanto estiver deitado no chão, levante uma perna em direção ao rosto.
- Dobre o joelho para alongar as pernas.
- Segure por 12 a 15 segundos.
- Troque as pernas e repita 2 a 3 vezes. Você também pode tentar manter os dois joelhos juntos ao mesmo tempo.
5. Alongamento de extensão
É hora de alongar todos os músculos que ficam tensos ao sentar-se em sua mesa. Este é o favorito de Sinett. “Ele atinge toda a sua coluna por meio de extensão progressiva. Passo dois minutos pela manhã e dois minutos à noite na extensão todos os dias, e isso certamente faz diferença na minha vida”, diz ele. “Você usa um adereço, como um Backbridge, uma bola de ioga ou Bosu, travesseiros , ou rolo de espuma para proporcionar estabilidade ao alongamento.
- Sente-se na base do suporte desejado.
- Deite-se de modo que o ponto mais alto do suporte fique entre as omoplatas e a cabeça toque o chão.
- Descanse os braços no chão, atrás da cabeça, e mantenha o alongamento por 2 minutos.
6. Inseto morto
Se você é multitarefa, o movimento do bug morto pode ser atraente para você. “É um excelente alongamento se você deseja envolver muitos músculos ao mesmo tempo. O inseto morto envolve o núcleo, a parte inferior das costas e os músculos lombares enquanto trabalha todas as costas”, diz Sinett.
- Enquanto estiver deitado no chão, levante as pernas e dobre os joelhos.
- Levante os braços à sua frente.
- Estenda lentamente a perna direita enquanto transfer simultaneamente o braço esquerdo de volta ao chão.
- Traga seus membros de volta à posição inicial.
- Segure por 12 a 15 segundos.
- Repita o movimento com o braço e a perna opostos.
- Repita 2 a 3 vezes.
7. Cachorro-pássaro
Construir a força do seu núcleo sem abdominais ou abdominais? Sim, por favor! “O cão-pássaro envolve os músculos centrais e promove o alinhamento e o equilíbrio enquanto trabalha os músculos extensores comuns do corpo.”
- Comece na posição de mesa, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Levante o braço direito à sua frente, alinhado com o ombro.
- Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda para trás, alinhada com a coluna e não acima do quadril.
- Mantenha essa posição por 12 a 15 segundos enquanto mantém o equilíbrio e continua a envolver o núcleo.
- Solte seus membros de volta para uma posição neutra na mesa.
- Execute o exercício com o braço e a perna opostos.
- Repita 2 a 3 vezes.
Outros remédios
Um ataque de dor nas costas pode interromper significativamente suas atividades diárias. Além do alongamento, o que você pode fazer para voltar a ser livre de dor?
“Com novas lesões, uma bolsa de gelo pode ajudar a aliviar a inflamação e a dor. Se você sentiu dor por mais de 6 a 12 semanas, bolsas térmicas podem ser úteis “, diz o Dr. Williams.” Além disso, medicamentos antiinflamatórios como açafrão ou AINEs (Tylenol ou Advil) podem ajudar no controle da inflamação e da dor. “
