No Dia Mundial do Vegetariano, conheça os prós e os contras de uma dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana normalmente inclui alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes, e exclui carnes, aves e peixes. Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes essenciais, incluindo proteínas, ferro, cálcio e vitaminas, necessários para um estilo de vida saudável. Comer alimentos vegetarianos está frequentemente associado a um risco reduzido de doenças crónicas de saúde, mas as pessoas optam por ser vegetarianas por várias razões. Embora alguns possam preferir uma dieta baseada em vegetais pelos seus benefícios para a saúde, alguns podem fazê-lo por questões éticas, impacto ambiental ou preferência pessoal. No Dia Mundial do Vegetariano, que cai em 1º de outubro, vamos falar sobre os prós e os contras de uma dieta vegetariana.

O que é uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana é um padrão alimentar baseado em vegetais que exclui o consumo de carnes, aves, peixes e frutos do mar. Em vez disso, enfatiza a ingestão de uma variedade de alimentos derivados de plantas. “Os vegetarianos consomem principalmente frutas, vegetais, grãos, legumes, nozes, sementes, laticínios como leite, dependendo do tipo específico de dieta vegetariana que seguem”, diz a nutricionista Haripriya. N.

Aqui estão alguns tipos de dietas vegetarianas:

1. Lacto-vegetariano

Inclui: Produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e manteiga.
Exclui: Ovos, carnes, aves, peixes e frutos do mar.

2. Ovo-vegetariano

Inclui: Ovos.
Exclui: laticínios, carnes, aves, peixes e frutos do mar.

3. Ovo-lacto vegetariano

Inclui: Produtos lácteos e ovos.
Exclui: Carnes, aves, peixes e frutos do mar.

4. Vegano

Inclui: A dieta vegana envolve alimentos à base de plantas.
Exclui: Todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios, ovos, mel e, às vezes, outras substâncias de origem animal, como gelatina.

“Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes essenciais como proteínas, ferro, cálcio, ácidos graxos ômega-3, vitamina D, zinco e fibras”, diz Haripriya.

Quais são os benefícios de uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana pode oferecer os seguintes benefícios à saúde:

1. Controle de peso saudável

“As dietas vegetarianas tendem a ter menos calorias e mais fibras, levando a maior sensação de saciedade e redução da ingestão de calorias”, afirma o especialista. Isso pode apoiar a perda de peso e, com o tempo, ajudar a manter um peso saudável.

2. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas

Durante um estudo publicado no Journal Of Vitamin, Well being and Growing older em julho de 2024, foi encontrada uma associação entre uma dieta vegetariana saudável e um menor risco de morte por doenças cardiovasculares entre os idosos. Uma dieta vegetariana é rica em alimentos saudáveis ​​para o coração, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. “Esses alimentos são ricos em fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis, o que pode ajudar a reduzir o nível de colesterol complete e reduzir o risco de desenvolver problemas cardíacos, incluindo ataques cardíacos”, afirma o especialista.

3. Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2

As dietas vegetarianas podem ajudar na prevenção da diabetes, de acordo com uma investigação publicada no European Coronary heart Journal em 2023. As dietas à base de plantas podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina. Os alimentos ricos em fibras de uma dieta vegetariana podem retardar a absorção de açúcar e prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue, facilitando o controle e a prevenção do diabetes tipo 2.

4. Melhora a saúde digestiva

Uma dieta vegetariana é eficaz na promoção de um ecossistema diversificado de bactérias benéficas para apoiar a saúde intestinal, de acordo com a investigação pública nas Fronteiras da Nutrição em 2019. As dietas vegetarianas são naturalmente ricas em fibra alimentar, que é essencial para a saúde digestiva. A fibra ajuda a promover movimentos intestinais regulares, previne a constipação e promove um microbioma intestinal saudável.

5. Pode reduzir o risco de câncer

As dietas vegetarianas podem ser benéficas na redução do risco de cancro, de acordo com uma investigação publicada na Plos One em Maio de 2024. Os antioxidantes, fitoquímicos e fibras nos alimentos vegetais podem proteger as células contra danos e reduzir a inflamação, o que pode potencialmente reduzir o risco de cancro.

6. Pode promover longevidade

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem reduzir o risco de morte prematura em até 30%, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA. “Os vegetarianos podem viver mais do que os seus homólogos que comem carne, principalmente devido à redução dos riscos de doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes e cancro”, diz Haripriya.

7. Melhora a saúde da pele

As dietas vegetarianas podem ter efeitos benéficos na saúde da pele, conforme pesquisa publicada na revista Vitamins em 2023. Uma dieta vegetariana rica em vitaminas, minerais e antioxidantes (especialmente vitaminas A, C e E) que podem melhorar a saúde da pele. Esses nutrientes podem ajudar a combater os radicais livres, reduzir a inflamação e promover a renovação saudável da pele, proporcionando uma pele mais clara e brilhante.

8. Pode melhorar a saúde óssea

“Os vegetarianos que comem fontes vegetais de cálcio, magnésio e potássio podem ter uma boa saúde óssea”, afirma o especialista. Esses nutrientes são essenciais para manter ossos fortes e prevenir a osteoporose, especialmente quando combinados com atividades físicas regulares.

Quais são as desvantagens de uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana também apresenta algumas desvantagens:

1. Potenciais deficiências nutricionais

Os vegetarianos podem correr o risco de perder certos nutrientes essenciais encontrados predominantemente em produtos de origem animal. Os principais nutrientes preocupantes incluem:

• Vitamina B12, que é essential para a função nervosa e a produção de DNA e glóbulos vermelhos.
• Embora fontes vegetais, como lentilhas e espinafre, contenham ferro, ele é ferro não-heme. É menos facilmente absorvido pelo organismo em comparação com o ferro heme encontrado na carne e pode aumentar o risco de anemia por deficiência de ferro.
• Muitas proteínas vegetais estão incompletas, o que significa que não possuem um ou mais aminoácidos essenciais. Depender apenas de um tipo de proteína vegetal pode levar a deficiências.

2. Pode causar refeições desequilibradas

“Adotar uma dieta vegetariana sem um planejamento adequado pode levar a refeições desequilibradas e carentes de nutrientes essenciais”, afirma o especialista. As pessoas podem confiar demais em alimentos vegetarianos processados, como hambúrgueres vegetarianos e carnes falsas que podem ser ricas em gorduras prejudiciais à saúde, açúcares e sódio, embora tenham baixo teor de nutrientes essenciais.

3. Aumento da ingestão de carboidratos

Alguns vegetarianos podem depender fortemente de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão, arroz e vegetais ricos em amido, para atender às suas necessidades energéticas. Isso pode levar ao ganho de peso e também a picos de açúcar no sangue.

4. Problemas digestivos devido à alta ingestão de fibras

Um aumento repentino na ingestão de fibras, comum em dietas vegetarianas, pode causar desconforto digestivo. “Consumir muitos alimentos ricos em fibras, como feijão e lentilha, pode causar problemas digestivos, como inchaço e gases”, afirma o especialista.

5. Maior dependência de suplementos

Para compensar os nutrientes que são menos abundantes em uma dieta vegetariana, as pessoas podem precisar confiar mais em suplementos dietéticos, como suplementos de vitamina B12 e suplementos de ômega-3.

Como iniciar uma dieta vegetariana?

Para iniciar uma dieta vegetariana, é importante focar em alimentos integrais e ricos em nutrientes para garantir que você esteja recebendo uma ingestão equilibrada de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis. Veja como começar:

• Faça uma transição lenta, começando com “segundas-feiras sem carne” ou substituindo a carne por proteínas vegetais em uma refeição por dia.
• Baseie sua dieta em grãos integrais, frutas, vegetais, legumes (feijões, lentilhas), nozes e sementes. Tente evitar alimentos vegetarianos ultraprocessados.
• Certifique-se de incluir fontes de proteína vegetal (feijão, lentilha, tofu, nozes e sementes) em cada refeição.
• Aprenda novas receitas vegetarianas para manter as refeições interessantes e nutritivas. Discover culinárias globais que enfatizam naturalmente a alimentação baseada em vegetais, como a dieta mediterrânea.
• Certifique-se de obter nutrientes essenciais suficientes. Por exemplo, coma alimentos ricos em ferro, como espinafre e lentilhas, e combine-os com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção.

Uma dieta vegetariana está associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças crónicas. Mas você pode aproveitar esses benefícios para a saúde se se concentrar em alimentos integrais e ricos em nutrientes. Se você come opções vegetarianas ultraprocessadas ou consome muita fibra, pode ter problemas de saúde. Portanto, conheça os prós e os contras de uma dieta vegetariana antes de iniciá-la.