Abdominais reversos podem tonificar os músculos centrais. Aqui está um guia completo sobre como fazer flexões reversas da maneira certa e seus benefícios.
Quer se livrar da gordura teimosa da barriga? Considere incluir flexões reversas em seu regime de condicionamento físico. As flexões reversas são um excelente treino para fortalecer o núcleo, principalmente a parte inferior do abdômen. Eles são uma ótima alternativa às flexões regulares. Quando feitos corretamente, podem ajudá-lo a conseguir um abdômen tonificado e esculpido. Embora o exercício possa parecer simples e minimalista, existe uma forma e uma técnica adequadas que você deve conhecer para maximizar os benefícios e evitar lesões. Então, aprenda a fazer abdominais reversos em casa.
O que são flexões reversas?
“Abdominais reversos são um tipo de exercício stomach que visa principalmente os abdominais inferiores. Ao contrário dos abdominais tradicionais, em que você aproxima a parte superior do corpo em direção aos joelhos, os abdominais reversos envolvem trazer os joelhos em direção ao peito. Este movimento ajuda a fortalecer e tonificar a parte inferior dos músculos centrais”, diz o especialista em health Mahesh Ghanekar.
Como fazer flexões reversas?
Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer flexões reversas corretamente, conforme explicado pelo especialista.
- Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Suas mãos podem ser colocadas atrás da cabeça ou nos quadris.
- Contraia os músculos centrais, especialmente os abdominais inferiores.
- Expire e levante os quadris do chão, aproximando os joelhos do peito.
- Faça uma pausa no início do movimento, contraindo os músculos centrais.
- Encourage e abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Coisas para manter em mente!
- O principal objetivo das flexões reversas é atingir os abdominais inferiores. Concentre-se em envolver esses músculos durante todo o exercício.
- Mantenha a cabeça no chão e evite puxar o pescoço.
- Encourage ao abaixar os quadris e expire ao levantá-los.
- Se você é novo nas flexões reversas, comece com um pequeno número de repetições e aumente gradualmente à medida que fica mais forte.
- Se sentir alguma dor, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
Quais são os benefícios das flexões reversas?
Aqui estão alguns benefícios potenciais das flexões reversas:
1. Constrói um núcleo forte
As flexões reversas são um exercício eficaz para fortalecer os abdominais inferiores, que geralmente são a parte mais difícil de tonificar o núcleo. Ao realizar uma flexão reversa, você envolve principalmente o transverso stomach (TVA) e o reto stomach, ambos essenciais para um núcleo forte, conforme encontrado em um estudo publicado no Worldwide Journal of Environmental Analysis and Public Well being. O TVA é um músculo stomach profundo que envolve sua cintura como um espartilho. Ele desempenha um papel essential no fornecimento de estabilidade e suporte para a coluna. Ao realizar flexões reversas, você contrai o TVA para levantar os quadris do chão, fortalecendo esse importante músculo. O reto stomach, muitas vezes chamado de músculo tanquinho, desce verticalmente pela frente do abdômen. Enquanto as flexões tradicionais visam principalmente a parte superior do reto stomach, as flexões reversas concentram-se na seção inferior. Ao envolver os músculos centrais para trazer os joelhos em direção ao peito, você fortalece as partes superior e inferior do reto stomach.
2. Melhora a postura
Um núcleo forte é essencial para manter uma boa postura, e flexões reversas são a melhor maneira de fortalecer os músculos centrais. Além disso, um estudo publicado no Journal of Bodily Remedy Science descobriu que fazer exercícios básicos ajuda a melhorar a postura e também pode ajudar a reduzir a dor nos ombros, no meio das costas e na região lombar. Isso é ótimo para pessoas que precisam ficar muito sentadas, como estudantes ou pessoas que trabalham em uma mesa. Quando os músculos centrais estão fracos, a coluna tende a se inclinar para a frente, levando a uma postura inadequada. As flexões reversas ajudam a fortalecer os músculos que sustentam a coluna, incluindo o transverso do abdome e o reto stomach. À medida que esses músculos se tornam mais fortes, eles podem ajudar a manter a coluna em uma posição mais ereta e alinhada. Essa postura aprimorada pode reduzir a tensão nas costas e no pescoço e leva a uma postura melhorada.
3. Melhora o equilíbrio e a estabilidade
De acordo com um estudo publicado no Journal of Bodily Remedy Science, fortalecer os músculos centrais pode ajudá-lo a permanecer mais equilibrado. As flexões reversas melhoram o equilíbrio e a estabilidade, fortalecendo os músculos centrais. O núcleo, que inclui a região lombar, abdômen e oblíquos, fornece uma base sólida para o corpo. Quando esses músculos estão fracos, isso pode causar problemas de equilíbrio e aumento do risco de quedas. As flexões reversas visam especificamente os abdominais inferiores, que são cruciais para manter a estabilidade. Ao fortalecer esses músculos, as flexões reversas melhoram a capacidade do corpo de manter o equilíbrio e prevenir quedas, principalmente em atividades que exigem coordenação e agilidade.
4. Menos estressante para as costas
As flexões tradicionais envolvem inclinar a coluna para a frente em um ângulo significativo, o que pode sobrecarregar os discos da coluna. Esse estresse pode aumentar o risco de dores nas costas e lesões. As flexões reversas, por outro lado, envolvem menos flexão da coluna. Em vez de trazer a parte superior do corpo em direção aos joelhos, você traz os joelhos em direção ao peito. Este movimento mais suave reduz a tensão nos discos da coluna vertebral, tornando-os uma opção mais segura para pessoas com problemas nas costas ou que desejam minimizar o risco de lesões. Um estudo publicado no Power and Conditioning Journal mostrou que reduzir a quantidade de flexão para frente durante os exercícios abdominais pode reduzir significativamente a força nos discos da coluna vertebral. Isso significa que as flexões reversas, com flexão da coluna menos intensa, são uma opção mais suave e menos estressante para fortalecer os músculos centrais.
5. Mais fácil no pescoço
Ao realizar abdominais tradicionais, é comum que as pessoas usem as mãos para puxar o pescoço para frente. Isso pode sobrecarregar desnecessariamente os músculos do pescoço e aumentar o risco de dores no pescoço. “A incorporação de flexões reversas minimiza a tensão no pescoço, mantendo a cabeça apoiada no chão durante todo o exercício. Isso evita que o pescoço seja puxado para uma posição vulnerável, reduzindo o risco de lesões e desconforto. Ao escolher abdominais reversos em vez de abdominais tradicionais, você pode proteger o pescoço e, ao mesmo tempo, fortalecer efetivamente os músculos centrais”, explica o especialista. Isso torna as flexões reversas uma opção mais segura e confortável para muitas pessoas, especialmente aquelas com histórico de dores no pescoço.
Quais são os efeitos colaterais das flexões reversas?
“Os abdominais reversos são geralmente considerados um exercício seguro, mas, como qualquer atividade física, podem causar desconforto ou lesões se não forem realizados corretamente”, afirma o especialista. Aqui estão alguns efeitos colaterais potenciais:
- Dor nas costas: Se você tiver dores nas costas pré-existentes ou realizar abdominais reversos de forma incorreta, isso pode agravar seu desconforto.
- Tensão no pescoço: Se você puxar o pescoço durante o exercício, poderá sentir tensão ou dor no pescoço.
- Dor muscular: É comum sentir dores musculares após fazer qualquer novo exercício, incluindo abdominais reversos.
- Excesso de treinamento: Se você fizer muitas flexões reversas ou com muita frequência, poderá correr o risco de treinar demais, causando fadiga, diminuição do desempenho e até lesões.
