euchegando aos 100, mas se sentindo péssimo nos últimos 40 anos? Não é assim que envelhecemos bem. Se você quer estar em forma agora e envelhece como um bom vinho, o salto da caixa é onde está. Este movimento de alta energia (onde você salta explosivamente do chão para uma superfície elevada e robusta como uma caixa plyo) não apenas aumenta a força e a potência no curto prazo – também mantém seu corpo ágil e resistente à medida que você envelhece.
Pronto para saltar para uma vida mais longa e saudável? A seguir, explicaremos como os saltos de caixa podem apoiar sua saúde a longo prazo, melhorar o equilíbrio e até mesmo retardar o processo de envelhecimento.
Como fazer um salto de caixa com forma perfeita sempre
- Fique cerca de trinta centímetros na frente de uma caixa, banco ou outra superfície elevada e resistente, com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e leve os quadris para trás enquanto balança os braços para trás.
- Lance-se pela planta dos pés, saltando enquanto balança os braços para cima e para a frente.
- Pouse o mais suavemente possível na caixa em um mini-agachamento, deixando os joelhos e quadris dobrarem levemente para ajudar a absorver o impacto da aterrissagem.
- Em seguida, pise com cuidado – não pule – da caixa para o chão. Essa é uma repetição.
Seu nível de condicionamento físico e altura da caixa determinarão quantos saltos de caixa você pode fazer com boa forma, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundador do Motion Vault. Um início sólido é de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições, diz Wickham. Adicione-os ao dia de pernas, a um treino de corpo inteiro ou até mesmo a uma sessão de HIIT, pois são ótimos para acelerar o coração.
5 maneiras pelas quais os saltos de caixa apoiam o envelhecimento saudável
Não há segredo para envelhecer graciosamente. Na verdade, é bastante simples: hábitos saudáveis, como comer alimentos nutritivos, dormir bem, controlar o estresse e fazer exercícios regularmente são fundamentais. E embora todos os tipos de exercícios sejam bons para a saúde a longo prazo, os saltos de caixa estão no topo da lista. Veja como eles podem ajudá-lo a permanecer forte e ágil com o passar dos anos.
1. Eles constroem ossos mais fortes
O tempo não é amigável para seus ossos. À medida que envelhece, você tende a perder massa e densidade óssea (especialmente se estiver na pós-menopausa). Se você perder muito, isso se chama osteoporose (uma condição que afeta 10 milhões de americanos e aumenta a probabilidade de os ossos quebrarem), de acordo com o Nationwide Institutes of Well being (NIH).
Os movimentos de sustentação de peso exercem pressão sobre os tecidos conjuntivos do corpo, incluindo os ossos, que se adaptam tornando-se mais fortes e densos com o tempo.
A boa notícia: você pode desacelerar (ou até mesmo prevenir) muitas dessas coisas ruins fazendo exercícios com levantamento de peso. Os movimentos de sustentação de peso colocam pressão sobre os tecidos conjuntivos do corpo, incluindo os ossos, que se adaptam tornando-se mais fortes e densos com o tempo, diz Wickham. Você pode aumentar esse estresse levantando pesos mais pesados ou fazendo movimentos explosivos, como saltos de caixa. Durante um salto de caixa, seu corpo absorve muita força quando você pousa, o que fortalece seus músculos e ossos, ao mesmo tempo que melhora o controle e a estabilidade da parte inferior do corpo, diz ele.
2. Eles aumentam o poder explosivo
Já teve que correr para pegar um ônibus ou voo? Esse é um poder explosivo “relativo” em ação, diz Wickham. Ser capaz de se mover rápido sem se machucar é algo que todos deveriam ser capazes de fazer, não importa a idade.
Se você quiser pisar fundo no acelerador em seus anos dourados, comece a fazer saltos de caixa. Graças ao seu componente pliométrico, o field bounce condiciona seus músculos para acelerar (e desacelerar) rapidamente, para que possa ajudar a aumentar seu poder explosivo, diz Wickham.
Treinar para obter força explosiva não apenas estimula os músculos esqueléticos, mas também melhora a resistência e a saúde cardiovascular, acrescenta. Tudo o que você precisa para uma vida longa e saudável.
3. Eles apoiam a saúde mitocondrial
Sente-se cansado o tempo todo? Suas mitocôndrias podem precisar de um pouco de ajuda. A saúde mitocondrial determina seus níveis de energia, diz Wickham. Pense nas mitocôndrias como pequenas usinas de energia em suas células. Eles são os motores que o mantêm em movimento.
Envelhecer (e muitos distúrbios relacionados à idade) pode prejudicar a qualidade mitocondrial, de acordo com a Escola de Medicina David Geffen da UCLA. Mas os exercícios, especialmente o levantamento de peso e os saltos na caixa, são uma ótima maneira de melhorá-lo. Os saltos de caixa desencadeiam a criação de novas mitocôndrias e ajudam-nas a produzir ATP (fonte de energia dos seus músculos) com mais eficiência, diz Wickham. O resultado: melhor resistência e tempos de recuperação mais rápidos entre os treinos.
4. Estimulam a proliferação de células-tronco
A vida é feita de avarias e reparos. “Se você não substituir células e tecidos danificados de maneira eficaz, envelhecerá mais rápido e enfrentará problemas de saúde”, diz Wickham. As células-tronco ajudam nesse processo de reparo.
Você pode aumentar a produção de células-tronco do seu corpo por meio de certos tipos de exercícios. Sim, você adivinhou: saltos de caixa. Exercícios de levantamento de peso e pliométricos, como saltos de caixa, causam danos musculares microscópicos, desencadeando uma resposta inflamatória que desperta células satélites – as células-tronco de reparação muscular do seu corpo, diz Wickham. Essas células então se fundem com músculos danificados ou criam novas fibras.
Além disso, exercícios como esses também estimulam a liberação do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que desempenha um grande papel na reparação muscular e na ativação celular, acrescenta.
5. Melhoram o equilíbrio e a coordenação
Se você deseja permanecer firme (e independente) à medida que envelhece, comece a priorizar o treinamento de equilíbrio agora. O equilíbrio pode parecer NBD quando você é jovem, mas pode literalmente ser um salva-vidas no futuro. Todos os anos, uma em cada quatro pessoas idosas tropeça e cai, e um quinto dessas quedas causará lesões graves, como ossos quebrados ou traumatismo craniano, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
“Os saltos de caixa aumentam a força e a estabilidade do núcleo, quadris, joelhos e tornozelos, o que é elementary para o equilíbrio e a coordenação”, diz Wickham. Como os saltos de caixa envolvem saltos e aterrissagens, eles desafiam sua capacidade de controlar cada articulação durante o movimento. Quanto mais controle você tiver sobre seu corpo, melhor será seu equilíbrio (e menor será a probabilidade de você sofrer uma queda terrível).
