Plano de treino para perda de peso de 7 dias: siga esta rotina de exercícios para perder peso

Seu trabalho de escritório ou tarefas domésticas podem ser as razões pelas quais você é um guerreiro de fim de semana. Mas se você puder dedicar algum tempo a uma rotina de exercícios, não escolha um exercício aleatoriamente. Certamente não é uma forma eficaz de perder peso. Você precisa de um cronograma adequado de exercícios para perder peso que possa seguir todos os dias. Correr, caminhar e nadar são ótimas maneiras de perder peso. Mas quando você elaborar um plano de treino para perda de peso de sete dias, certifique-se de incluir atividades aeróbicas, treinamento de força e ioga. Fazer exercícios diferentes todos os dias é uma maneira eficaz de perder peso. É também uma forma de garantir que sua programação de exercícios não fique monótona.

Por que é importante fazer exercícios sete dias por semana para perder peso?

A atividade física pode ajudar a perder peso, mas você pode precisar de até 60 minutos por dia se depender apenas de exercícios para perder peso, de acordo com a American Diabetes Affiliation. “Seguir uma rotina de exercícios disciplinada pode ajudar a perder quilos extras e também prevenir o ganho de peso. No entanto, é preciso ter cuidado para não fazer exercícios excessivos, o que pode afetar o corpo”, afirma o especialista em health Aman Puri.

Além disso, certifique-se de perder peso em um ritmo gradual e constante. Pessoas que perdem cerca de 1 a 2 libras (0,45 quilograma a 1 kg) por semana têm maior probabilidade de manter o peso baixo do que aquelas que perdem quilos rapidamente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

Plano de perda de peso de sete dias a seguir

Você pode incluir atividades aeróbicas moderadas em vez de atividades vigorosas, pois as primeiras são mais sustentáveis ​​com uma rotina contínua de exercícios para perda de peso. “Isso inclui caminhada rápida e corrida. No entanto, estes devem ser combinados com treinamento de força para obter o máximo benefício”, afirma o especialista. Um dia de ioga por semana também é recomendado, pois melhora o metabolismo, o que é basic para a perda de peso.

Aqui está um cronograma de perda de peso de sete dias que você pode considerar:

1. Dia 1: Treinamento de força da parte inferior do corpo

Agachamento

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e mantenha a cabeça reta.
• Abaixe-se como se estivesse se curvando em direção a uma posição de cadeira invisível e levantando novamente.

Pulmões

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril para fazer estocadas.
• Dê um passo à frente de forma que uma das pernas fique à frente do tronco e a outra atrás de você. Seu pé deve estar apoiado enquanto estiver no chão.
• Abaixe o corpo e dobre os joelhos cerca de 90 graus.
• Com força, empurre com a perna da frente para voltar à posição inicial.

2. Dia 2: Exercícios cardiovasculares para todo o corpo

“Você pode andar de bicicleta ou correr por 30 minutos e fazer exercícios básicos, como pranchas, para perder peso”, sugere Puri.

Pranchas

• Mantenha as mãos retas e o corpo em posição de flexão, colocando os cotovelos e ombros na frente do peito.
• Dobre os cotovelos e coloque todo o peso sobre os antebraços ou cotovelos enquanto levanta a parte inferior do corpo. Mantenha a postura da prancha por alguns segundos e repita os passos.

3. Dia 3: Caminhada rápida para todo o corpo

• Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente.
• Relaxe as costas, o pescoço e os ombros enquanto caminha, o que deve ser mais rápido do que uma caminhada.
• Durante uma caminhada rápida por 30 minutos, steadiness os braços livremente, mas deve haver uma ligeira flexão nos cotovelos.

4. Dia 4: Treinamento de força da parte superior do corpo

Flexões inclinadas

• Para realizar flexões inclinadas, mantenha o corpo em linha reta, a cabeça alinhada com a coluna, os dedos dos pés apontados para o chão e as palmas das mãos na largura dos ombros.
• Coloque as mãos na superfície elevada, inspirando enquanto dobra os cotovelos até o nível inferior do peito.

Pressão torácica com halteres

• Para fazer supino com halteres para perda de peso, deite-se de costas segurando um haltere em cada mão.
• Em seguida, segure os pesos nos braços, levantando-os.
• Segure os pesos e abaixe e levante a mão.

5. Dia 5: Exercício básico

Crise de bicicleta

• Deite-se de costas, levantando os ombros e levantando a cabeça.
• Aproxime um joelho e o cotovelo oposto um do outro enquanto estende o outro.
• Retorne e troque joelhos e cotovelos.

Crunch vertical de pernas

• Deite-se no chão e levante as pernas retas.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e incline a cabeça em direção às pernas.

Flexões reversas

• Deite-se de costas e levante os joelhos e as coxas em um ângulo de 90 graus com as panturrilhas paralelas ao chão.
• Agora tente mover os joelhos em direção ao rosto e segure.

6. Dia 6: Agachamento para parte inferior do corpo

Agachamento com salto

• Fique em pé com os pés afastados e alinhados à largura do quadril.
• Mantenha as mãos atrás da cabeça.
• Incline-se um pouco para a frente, adicionando peso aos calcanhares.
• Abaixe os quadris, dobre ligeiramente os joelhos, depois pule e levante-se novamente.

7. Dia 7: Ioga

Faça da ioga parte do seu plano de exercícios para perda de peso de sete dias. “Você pode fazer pose de ponte junto com exercícios de respiração profunda”, diz Puri

• Para fazer a pose da ponte, deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
• Ao envolver seu núcleo, pressione suavemente a parte inferior das costas no chão.
• Encourage enquanto pressiona os pés. Levante os quadris para que a coluna fique fora do chão.
• Os joelhos devem estar alinhados com os quadris e as coxas paralelas. Sua cabeça, pescoço e ombros devem estar relaxados e apoiados no chão.
• Mantenha a postura por 60 segundos, enquanto se concentra na respiração e envolve os glúteos e o núcleo.
• Para liberar, expire e abaixe gradualmente a coluna de volta ao tapete de ioga.

“Faça esses exercícios para perder peso após 10 minutos de alongamento como parte do exercício de aquecimento”, diz Puri.

Praticar exercícios consistentemente por um período mais longo é recomendado se você quiser perder peso em uma semana. Portanto, siga o plano de exercícios para perda de peso de sete dias, mas certifique-se de comer de forma saudável e dormir bem também.