EUSe você está procurando uma maneira simples, mas supereficaz, de estimular a parte inferior do corpo, a caminhada do monstro é sua nova melhor amiga. O exercício envolve caminhar para frente e para trás, em um mini-agachamento, com uma faixa de resistência em volta das pernas. Ele recebe esse nome porque, sejamos realistas, você acaba andando como uma criatura de um filme de terror – passos grandes e largos que parecem tudo menos naturais.
OK, você pode parecer bobo fazendo isso, mas não se engane: a caminhada do monstro é um exercício sério. Esteja você se preparando para o dia das pernas ou apenas queira melhorar sua força e estabilidade geral, este exercício tem como alvo os músculos frequentemente esquecidos que mantêm seus quadris e joelhos fortes. Além disso, é fácil de fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos sofisticados. Vamos explicar por que a caminhada monstruosa merece um lugar em sua rotina e como ela pode levar o jogo da parte inferior do corpo para o próximo nível.
Como fazer o exercício de caminhada do monstro sempre com uma forma perfeita
- Coloque uma faixa de resistência acima dos joelhos.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados (pense: um mini-agachamento).
- Empurre os quadris para trás e mantenha as costas retas.
- Dê um passo à frente e diagonalmente para fora, mantendo a tensão na faixa. Evite arrastar os pés.
- Repita, dando um passo à frente com o outro pé. Dê passos pequenos e controlados, mantendo os joelhos alinhados com o segundo e terceiro dedos do pé.
- Proceed caminhando até completar todas as suas repetições. Em seguida, repita o movimento andando para trás.
Quer colocar fogo nos seus glúteos? Dobre um pouco mais os joelhos, diz Tatiana Lampa, CPT, CFSC, especialista em exercícios corretivos e criadora do aplicativo Coaching with T. Ficar um pouco mais baixo realmente iluminará, ou seja, ativará os músculos das nádegas e do quadril.
Músculos que você está trabalhando
“As caminhadas monstruosas têm como alvo principal os músculos abdutores do quadril, particularmente o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata (TFL)”, diz Cynthia Sampson, PT, DPT, CPT, fisioterapeuta da Bespoke Remedies em Nova York. Esses músculos desempenham um papel essential na força e estabilidade do quadril.
Caminhadas monstruosas também exercitam o glúteo máximo, também conhecido como músculo do bumbum. “Como o maior músculo do corpo, ajuda a estabilizar o quadril, agindo tanto como extensor quanto como rotador externo do quadril, auxiliando na rotação externa do quadril”, diz Sampson.
Quem deve (e não deve) fazer o exercício de caminhada monstruosa
As caminhadas com monstros são para você se você deseja:
- Fortaleça os abdutores do quadril
- Resolva qualquer fraqueza no glúteo médio
- Reduzir a dor femoropatelar (ou seja, dor ao redor da rótula) (“Estudos mostraram uma forte ligação entre fraqueza dos abdutores do quadril e dor no joelho”, diz Sampson.)
- Melhorar a estabilidade do joelho
Quadris fracos e joelhos bambas são bastante comuns, especialmente à medida que envelhecemos, então fazer várias caminhadas monstruosas pode ser uma tática de prevenção inteligente para a maioria de nós.
Por outro lado, se você já tem uma lesão no joelho ou no quadril, aborde as caminhadas monstruosas com algum cuidado. Pessoas que estão se recuperando de uma cirurgia ou qualquer pessoa que não consiga suportar o peso nas articulações sem dor devem consultar o médico para obter aprovação, diz Sampson.
5 benefícios das caminhadas com monstros
A caminhada do monstro pode parecer um pouco engraçada, mas os benefícios que ela traz para a parte inferior do corpo não são brincadeira.
1. Eles constroem sequestradores fortes
Poucos exercícios ativam seus abdutores como as caminhadas com monstros, diz Lampa. Os abdutores muitas vezes passam despercebidos no dia da perna. Mas esses músculos laterais são extremamente importantes: ajudam a estabilizar a pélvis e os quadris durante movimentos como caminhar e correr, diz Sampson.
2. Eles melhoram a estabilidade do quadril
Ficar sentado em uma mesa o dia todo? Provavelmente, seus quadris estão mais tensos (e mais fracos) do que você pensa. A boa notícia é que caminhadas com monstros podem ajudar a resolver isso. O movimento ativa os músculos do quadril (músculos menores e estabilizadores) que muitas vezes são subutilizados ou negligenciados, diz Sampson. O resultado: quadris mais fortes e estáveis.
A estabilidade do quadril traz alguns grandes bônus: menos dor e menor risco de lesões (não apenas nos quadris, mas também nos joelhos), diz Sampson.
3. Eles melhoram sua forma de exercício
Seus joelhos cedem um pouco quando você agacha? Caminhadas monstruosas são a sua solução para uma melhor forma. O movimento fortalece o glúteo médio, o que “ajuda a aliviar a pressão das articulações próximas, como os joelhos, e melhora a sua forma durante exercícios como abaixamentos, estocadas e agachamentos”, diz Sampson.
Uma boa forma de exercício não é apenas para exibição: ela pode ajudá-lo a levantar pesos com mais eficiência e diminuir o risco de lesões.
4. Eles fazem de você um corredor melhor
A maioria dos corredores está sempre procurando maneiras de correr com mais eficiência, e as caminhadas monstruosas podem ser a arma secreta de que você precisa. O glúteo médio é o músculo chave que mantém os quadris e a pélvis estáveis enquanto você corre. Um glúteo médio forte ajuda a prevenir a queda do quadril quando você muda para um pé só, reduzindo o risco de lesões e dores nos joelhos, diz Sampson. Então, se você quiser melhorar sua forma de corrida e ficar livre de lesões, é hora de começar a andar monstruosamente.
5. São um exercício de fácil acesso
Quer você treine em casa, na academia ou no parque, as caminhadas monstruosas são para você. “Eles exigem equipamento mínimo – normalmente apenas uma faixa de resistência – e podem ser realizados em qualquer lugar”, diz Sampson. Você terá dificuldade em encontrar outro exercício que seja mais conveniente ou acessível.
Portanto, se você tiver uma banda e alguns minutos de sobra, nada ficará entre você e os sequestradores mais fortes. Caramba, você pode até fazer algumas caminhadas monstruosas no escritório entre as reuniões. Sem banda? Sem problemas. Na verdade, essa é “a melhor maneira de aprender a executar o movimento”, diz Sampson. “Quando estiver confortável com a forma, adicione uma faixa de resistência para desafiar ainda mais a força do quadril, a estabilidade do quadril e o envolvimento muscular.”
Erros comuns ao fazer caminhadas com monstros
Caminhadas monstruosas são aparentemente simples: você basicamente está andando com uma faixa de resistência em volta das pernas, certo? É provavelmente por isso que as pessoas ficam relaxadas com a forma. O problema é que quando não se tem a técnica adequada, o exercício se torna menos eficaz (podendo até causar desconforto).
Não tem certeza se o seu formulário está correto? Sampson e Lampa dizem que estes são os erros mais comuns de andar com monstros:
- Não ter tensão suficiente na banda
- Abrangendo as costas
- Excesso de quadril e dedo do pé
- Tronco balançando para a esquerda e para a direita
- Trazer os joelhos muito para a frente (sem empurrar os quadris para trás)
Com alguns ajustes simples, você pode transformar sua técnica de andar com monstros. Use essas dicas, cortesia de Sampson e Lampa, para uma boa forma.
- Mantenha os pés afastados o suficiente para manter a tensão constante na faixa
- Empurre seus quadris para trás
- Mantenha as costas retas (envolva seu núcleo e coloque o cóccix para baixo)
- Mantenha os joelhos alinhados com o segundo e terceiro dedos do pé
- Dê passos pequenos e controlados
Modificações e variações
Outra razão para adorar caminhadas com monstros: você pode ajustá-las facilmente para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Tudo que você precisa fazer é mudar a posição da faixa de resistência.
“Quanto mais longe a faixa estiver do músculo que você está trabalhando, ou quanto mais longa a alavanca, mais desafiador se torna o exercício”, diz Sampson. Isso significa que “colocar a faixa em volta dos pés, que fica mais distante do quadril, aumenta a dificuldade”.
- Novato: Faixa acima dos joelhos
- Intermediário: Faixa nos tornozelos
- Avançado: Faixa ao redor da planta dos pés
Perguntas frequentes
Com que frequência você deve fazer caminhadas com monstros?
Para obter os melhores resultados, três a quatro vezes por semana. Experimente começar o dia de pernas com algumas caminhadas monstruosas para uma ativação muscular séria. Adicioná-los ao aquecimento prepara seu corpo para pesos pesados, como agachamentos e levantamento terra, diz Sampson. Você sentirá a parte inferior do corpo disparar, pronta para iniciar o treino principal assim que começar, acrescenta Lampa.
Como alternativa, você pode usá-los como finalizadores para queimar os músculos da parte inferior do corpo ou até mesmo adicioná-los à essência do seu programa (pense: combinados em um superconjunto com um exercício para a parte interna da coxa), diz Sampson.
Qual é a diferença entre passeios monstruosos e passeios laterais?
A principal diferença é a direção do movimento. “As caminhadas monstruosas envolvem dar um passo à frente e diagonalmente para fora em uma posição de mini-agachamento, trabalhando os glúteos e os músculos do quadril em vários planos de movimento”, diz Sampson. “As caminhadas laterais, por outro lado, concentram-se no movimento lateral, visando especificamente os glúteos e abdutores do quadril com um movimento lateral mais isolado.”
