Fortaleça a parte superior do corpo com o exercício pulldown: 5 benefícios e como fazer

Você quer construir os músculos da parte superior do corpo e das costas ao mesmo tempo? Nesse caso, os pulldowns posteriores podem ajudar! Os pulldowns laterais são mais do que apenas um exercício para as costas, é um exercício dinâmico que trabalha vários grupos musculares, proporcionando um treino completo para a parte superior do corpo. Desde aumentar a força e melhorar a postura até melhorar o desempenho atlético geral, os pulldowns oferecem uma infinidade de benefícios. No entanto, devido à sua popularidade e versatilidade, muitas vezes é realizado de forma inadequada ou de uma forma que pode causar mais danos do que ajuda. Lembre-se de que a forma adequada é essencial, principalmente ao aumentar o peso que você está levantando. Veja como realizar pulldowns laterais com segurança e colher seus benefícios.

O que são pulldowns posteriores?

Lat pulldowns são um exercício in style de treinamento de força que visa principalmente o grande dorsal (latíssimo do dorso), os grandes músculos em forma de leque nas laterais das costas. No entanto, este exercício também envolve outros músculos, como bíceps, antebraços e tríceps, de acordo com um estudo publicado no Power and Conditioning Journal. Os pulldowns laterais geralmente são realizados em uma máquina de musculação, onde você puxa uma barra ou alça com peso em direção ao peito. Este movimento ajuda a fortalecer e desenvolver a parte superior das costas, levando a uma melhor postura, maior força e um físico mais atraente.

5 benefícios dos pulldowns lat

Aqui estão alguns benefícios potenciais dos pulldowns lat:

1. Fortalece os músculos das costas

Os pulldowns laterais são ótimos para construir músculos fortes das costas, conforme encontrado em um estudo publicado no Journal of Human Kinetics, especialmente nas laterais das costas. Ao realizar um pulldown lat, você está essencialmente puxando uma barra ou alça com peso para baixo em direção ao peito, contraindo o lats no processo. Este movimento repetitivo aumenta gradualmente a força e o tamanho dos dorsais, resultando em costas mais largas e definidas. Além disso, os pulldowns posteriores envolvem outros músculos das costas, como o trapézio e os rombóides (estes são os músculos entre as omoplatas), contribuindo para uma parte superior das costas forte e bem desenvolvida.

2. Melhora a postura

“Os pulldowns laterais desempenham um papel very important na melhoria da postura, fortalecendo os músculos responsáveis ​​por manter a coluna alinhada. O latissimus dorsi (lats), os principais músculos alvo deste exercício, são cruciais para retrair as omoplatas e puxar a parte superior do corpo para trás. Quando os dorsais estão fracos, os ombros tendem a se arredondar para a frente, causando má postura e possíveis dores nas costas”, diz o especialista em health Yash Agarwal. Ao fortalecer os dorsais por meio de pulldowns, você pode neutralizar a tendência de desleixo e manter uma postura mais ereta e equilibrada. Essa postura aprimorada pode aliviar a tensão na coluna, reduzindo dores no pescoço e nos ombros e aumentando a força geral. Além disso, uma postura melhor pode melhorar a respiração e a digestão, além de aumentar a sua confiança.

3. Aumenta a força da parte superior do corpo

Os pulldowns posteriores oferecem um treino abrangente para a parte superior do corpo, não apenas visando o grupo muscular primário, o grande dorsal, mas também envolvendo músculos secundários, como bíceps, antebraços, trapézio e rombóides, de acordo com um estudo publicado no Power and Conditioning Journal. Este esforço combinado ajuda a melhorar a força e a definição da parte superior do corpo. Os bíceps ajudam a puxar a barra, os antebraços agarram e regulam o movimento, e o trapézio e os romboides ajudam na retração das omoplatas, o que contribui para um treino bem arredondado da parte superior do corpo.

4. Aumenta a força de preensão

Os pulldowns laterais ajudam a fortalecer sua pegada porque você tem que segurar a barra enquanto faz o treino. À medida que você puxa o peso para baixo, suas mãos exercem força para manter a aderência, fortalecendo os músculos das mãos e antebraços, conforme encontrado em um estudo publicado no Power and Conditioning Journal. Esse aumento da força de preensão pode ser benéfico para diversas atividades, incluindo levantamento de peso, escalada e até mesmo tarefas cotidianas que exigem uma pegada forte. Além disso, uma pegada forte pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético geral.

5. Previne lesões

“Os pulldowns posteriores podem ajudar a prevenir lesões, fortalecendo os músculos das costas. Músculos fortes das costas fornecem suporte para a coluna e ajudam a manter a postura adequada, reduzindo o risco de distensões e entorses. Além disso, uma parte superior das costas forte pode ajudar a prevenir lesões nos ombros, pois proporciona estabilidade e suporte para a articulação do ombro”, explica o especialista. Ao incorporar pulldowns em sua rotina de exercícios, você pode melhorar a força geral da parte superior do corpo e reduzir o risco de lesões.

Como realizar pulldowns lat?

Aqui está um guia passo a passo sobre como realizar pulldowns laterais corretamente, conforme sugerido pelo especialista.

• Etapa 1: Comece sentando-se em uma máquina de tração lateral, de frente para a barra. Ajuste a joelheira de forma que seus joelhos fiquem dobrados em 90 graus, firmemente sob a almofada, e seus pés fiquem apoiados no chão.
• Etapa 2: Alcance e segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Estenda os braços o máximo que puder, sem encolher os ombros ou levantar-se do assento.
• Etapa 3: Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do tórax, visando emblem abaixo da clavícula. Think about trazer os cotovelos e as omoplatas para baixo e para trás enquanto abaixa a barra.
• Etapa 4: Mantenha uma postura elevada com uma pequena inclinação para trás, emblem após a vertical em 70-80 graus.
• Etapa 5: Segure a barra do meio para a parte superior do tórax por 1-2 segundos, pressionando as omoplatas para trás e para baixo.
• Etapa 6: Retorne lentamente à sua posição inicial. Não encolha os ombros no início da ação.
• Etapa 7: Full 2-3 séries de 8 a ten repetições.

Existem efeitos colaterais dos pulldowns lat?

Lat pulldowns são geralmente exercícios seguros de realizar. Porém, formas inadequadas podem levar a potenciais efeitos colaterais, conforme explica o especialista.

• Tensão no ombro: A forma incorreta ou o peso excessivo podem causar estresse excessivo nos ombros, causando desconforto ou tensão.
• Desconforto nas costas: Má postura ou técnica inadequada podem causar desconforto na região lombar.
• Lesões por uso excessivo: Realizar o pulldown lateral excessivamente sem recuperação adequada pode causar lesões por uso excessivo nas costas ou ombros.

Quem deve evitar pulldowns lat?

Os seguintes indivíduos devem evitar o pulldown lat devido aos seguintes motivos.

• Indivíduos com problemas nos ombros: Aqueles com lesões no ombro, impactos ou problemas no manguito rotador devem evitar o pulldown posterior ou consultar um profissional de saúde antes de tentar.
• Pessoas com dores nas costas: Indivíduos com problemas na região lombar devem ser cautelosos, pois a forma inadequada pode agravar os problemas nas costas.
• Iniciantes sem supervisão: Os iniciantes devem garantir a forma adequada e começar com pesos mais leves para evitar lesões. Trabalhar com um treinador pode ser benéfico.
• Aqueles que se recuperam da cirurgia: Indivíduos que se recuperam de cirurgias ou lesões recentes devem evitar o último pulldown até serem liberados pelo seu médico.

Ao compreender os benefícios, a execução adequada e os riscos potenciais associados ao último pulldown, você pode incorporar este exercício de forma eficaz em sua rotina de treinamento de força e evitar armadilhas comuns.