Entendi. É mais fácil beber água quando ela está carregada de sabor e ao alcance dos braços o tempo todo. Eu achava que estava fazendo um trabalho decente, bebendo a água pura na quantidade recomendada de 64 onças por dia.
Quando fui afastado por causa de uma pedra no rim (grande e dolorosa), comecei a questionar de onde veio essa recomendação e o discurso geral sobre hidratação. O principal conselho que meu urologista me deu foi beber mais água. Tipo, muito mais água. Ela recomendou perto de 4 litros, mais que o dobro do que eu achava que precisava.
Como pude ter errado tanto na minha hidratação?
Hidratação, segundo a ciência
A regra 8 x 8 (beber oito copos de água de oito onças) não está realmente enraizada em nenhuma evidência científica, mas é um conselho bem divulgado. Algumas fontes dizem que precisamos de mais: as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA recomendam 3,7 litros totais de água para homens adultos (13 copos vindos de bebidas) e 2,7 litros para mulheres adultas (9 copos vindos de bebidas).
Mas algumas fontes dizem que precisamos de menos: muitos meios de comunicação relataram pesquisas publicadas em Ciência em 2022 que apontou para a ideia de que adultos saudáveis precisam de menos de 64 onças, o que implica que aqueles de nós com acesso a água potável limpa têm se hidratado demais. Mas o que o estudo realmente destacou foi o quão variável é a renovação da água, dependendo de uma série de fatores:
- Tamanho do corpo
- Sexo
- Clima
- Atividade física
- Standing socioeconômico (relativo ao acesso a alimentos e água limpa e ao tipo de trabalho que você faz)
- Se uma pessoa estava grávida ou amamentando
“Há muitos conselhos contraditórios porque não há realmente uma recomendação”, diz Melanie Betz, MS, RD, uma nutricionista registrada em Chicago, especializada em pedras nos rins.
Por exemplo, essas recomendações não levam em consideração se você tem tendência a pedras nos rins, como eu. (Porque se você teve uma pedra nos rins, você tem de 35 a 50 por cento de probability de ter outra dentro de cinco anos.)
“Para uma pessoa regular e saudável, sem histórico médico, acho que os genéricos oito copos de água por dia são um bom ponto de partida”, diz Betz.
Parte da confusão também pode vir do que estamos medindo, como a quantidade de água necessária para evitar a desidratação actual em comparação com a quantidade de água necessária para se sentir melhor.
“Nós certamente sabemos (desidratação)”, diz Betz. “Você sabe, seus níveis de sódio no sangue vão subir e você fica tonto, esse tipo de coisa. Isso é definido… Mas não há uma definição de quão hidratado você deve estar para realmente se sentir bem.”
Então, se não há diretrizes verdadeiras para hidratação, como você pode determinar o que você precisar?
Tecnologia de hidratação inteligente para hidratar de forma mais inteligente
Entra em cena os rastreadores de hidratação em suas muitas formas. Se a quantidade de água que você precisa depende de fatores variáveis como atividade física ou clima, faz sentido que você exact de alguma ajuda para calcular o que seu corpo precisa. Isso é especialmente verdadeiro para adultos mais velhos ou pessoas que são menos propensas a sentir sede.
A recomendação do meu médico de 4 litros de água não levou em conta que eu também sou um corredor de longa distância e que eu ainda pretendia treinar para várias corridas no calor e na umidade do verão. Como eu iria ajustar meu plano de hidratação ainda mais?
Apresentamos novos dispositivos vestíveis de hidratação para atender especificamente às minhas necessidades.
Os dois produtos que testei são similares em escopo, medindo sua perda de suor e eletrólitos ao longo de uma sessão. O primeiro produto, Nix, é um sensor que você prende ao seu braço por meio de um adesivo reciclável. O adesivo garante que seu suor seja selado e não evapore, em teoria, dando a você uma leitura mais precisa.
O outro produto, hDrop, é uma pulseira esportiva mais tradicional — uma compra única — mas é possível ver como mais suor tende a evaporar.
Tanto o Nix quanto o hDrop foram fáceis de configurar, exigindo um obtain rápido de seus respectivos aplicativos que se conectam aos dispositivos through Bluetooth e a criação rápida de uma conta. O aplicativo hDrop ainda inclui um tutorial sobre configuração e como interpretar seus dados. Para usar qualquer um dos dispositivos, você deve iniciar um treino no aplicativo, pois eles não rodam continuamente em segundo plano.
Quando seu treino estiver completo, cada aplicativo fornece uma análise dos seus dados de suor, incluindo perda de fluidos, perda de eletrólitos e composição do suor com base na quantidade de fluido que você repôs durante o treino. O aplicativo hDrop foi um pouco mais detalhado, dividindo os eletrólitos especificamente em sódio e potássio. Ele também fornece aos usuários um plano de recuperação detalhado com a quantidade de fluidos e eletrólitos que devem ser repostos com base no seu treino.
Fiquei impressionado com as leituras em tempo actual de cada um e as recomendações personalizadas com base no seu perfil de suor. O biossensor Nix até lhe dará notificações no meio da atividade quando for hora de beber.
Aprendi que perco uma média de 1,2 litros de suor por hora que corro, o que me faz sentir mais justificado em beber tanto quanto agora. Finalmente, não precisei adivinhar quanto beber depois da corrida, os dispositivos me disseram, chegando até a recomendar um produto de eletrólito que melhor se adequasse ao meu perfil de suor.
“Ferramentas de monitoramento de hidratação e suor como Nix ou hDrop podem ser úteis, especialmente para atletas ou pessoas que precisam gerenciar a hidratação de perto”, diz Raj Dasgupta, MD, revisor médico do Nationwide Council on Ageing. “No entanto, elas não são necessárias para todos e devem ser usadas junto com seus sinais naturais de sede”, ele acrescenta.
Depois de seguir as recomendações de ambos os dispositivos que eu estava testando, descobri que period menos provável que eu caísse e, em vez disso, me sentia mais energizado depois da corrida. Também period menos provável que eu precisasse de um cochilo (a menos que fosse uma corrida particularmente longa) e sentia menos dores musculares.
Outros wearables que chegarão ao mercado em breve prometem monitorar sua hidratação enquanto você vive sua vida diária, não apenas durante os exercícios. A Masimo, uma empresa de dispositivos médicos que você só veria em um hospital, está entrando no espaço de wearables de consumo com um relógio esportivo que incluirá um rastreador de hidratação, entre outros recursos. O lançamento desse relógio está previsto para o outono.
Outro, o Geca, rastreará apenas a hidratação, continuamente, o dia todo. Ele promete notificar o usuário quando ele estiver desidratando e dar recomendações de ingestão de água. Também está programado para ser lançado no outono.
Quanto à tecnologia não vestível, Betz recomenda o Hidrate Spark para os clientes com quem trabalha. A garrafa de água isolada — criada depois que o amigo dos fundadores teve um susto de saúde — rastreia o consumo de água e acende para lembrá-lo de beber com base em suas metas de hidratação predefinidas. E pode ser integrada aos relógios Apple Watch, Fitbit e Garmin.
“Na verdade, foi comprovado que isso faz com que as pessoas bebam mais água”, diz Betz.
Além dos dispositivos
Não gosta de experimentar e fazer “faça você mesmo” sua saúde como eu? Um método muito mais simples seria consultar um nutricionista, se você tiver acesso, para falar sobre quaisquer preocupações com hidratação que você tenha. Um nutricionista pode considerar todos os fatores discutidos acima e ajudá-lo a elaborar um plano. Ele avaliará sua composição corporal, sua nutrição e seu histórico médico. Ele solicitará exames de sangue e urinálise. Então, ele pode ajudá-lo a elaborar um plano de quanto você precisa se hidratar para se manter bem.
“As necessidades de hidratação de cada pessoa são diferentes, por isso é importante ouvir seu corpo”, diz o Dr. Dasgupta.
Se você consegue ouvir os sinais do seu corpo para se hidratar, então provavelmente não precisa de nada sofisticado para ajudar a se hidratar. Mas se você tem dificuldade para beber água — ou obter eletrólitos suficientes durante o exercício — então não há nada de errado em obter ajuda.
