Pare de se sentir tão culpado por não se alongar depois de cada treino que você faz (a ciência diz que não tem problema)

Gremando como dançarina, sempre pensei que quanto mais flexível eu fosse, melhor eu seria. Em uma forma de arte que valoriza o quão alto sua perna pode ir ou o quão longe você pode se dobrar para trás, havia alguma verdade nisso. Mas provavelmente não verdade o suficiente para justificar o quanto eu estava me alongando: antes da aula de dança, durante as pausas no ensaio, depois da aula de dança, em casa assistindo televisão.

Em algum momento, aprendi que não deveria ficar segurando todos aqueles alongamentos estáticos antes de me exercitar ou dançar. Mas meu alongamento quase constante continuou — depois das aulas de health boutique que eu fazia quase todo dia, depois de cada corrida, às vezes mais à noite — mesmo quando parei de dançar e meus objetivos de health mudaram: em vez de tentar ser o melhor dançarino que eu poderia ser, eu estava apenas tentando ser um adulto saudável que pudesse fazer as atividades que eu amava (como correr e fazer trilhas) sem me machucar.

Todo aquele alongamento não estava fazendo mal algum, mas como alguém sem problemas de mobilidade e com muita flexibilidade pure, provavelmente também não estava ajudando muito. Não necessariamente me culpo pelo meu exagero de alongamento: o alongamento pós-treino é tão onipresente e tão intimamente ligado ao treino em si que é fácil pensar que nenhuma sessão está completa sem um — e que quanto mais, melhor.

Não há como negar que o alongamento é uma parte very important de uma rotina de exercícios completa. Mas para pessoas ativas e saudáveis ​​que se exercitam várias vezes por semana, pular alguns desses alongamentos pós-treino provavelmente não fará… absolutamente nada. Na verdade, alongar apenas duas ou três vezes por semana é o suficiente para manter a integridade muscular e a amplitude de movimento das articulações, de acordo com o American School of Sports activities Drugs (ACSM). E se essas sessões acontecem depois de um treino ou em algum outro momento do seu dia, faz pouca ou nenhuma diferença.

Mas o alongamento está se tornando cada vez mais in style, não apenas como um complemento de treino, mas como uma atividade própria, com estúdios e aulas de alongamento proliferando nos últimos anos. Alguns minutos de rolagem no Instagram do influenciador health podem até fazer você pensar que a rotina certa de alongamento é a chave para curar todas as suas dores e sofrimentos ou finalmente “hackear” sua recuperação.

Na realidade, o alongamento é importante, mas não mágico, e precisamos apenas de um pouco dele para colher seus benefícios. Então por que temos tanta culpa de alongamento?

Por que nos alongamos para começar

O propósito do alongamento é ajudar nossos corpos a se moverem melhor. Como, exatamente, o alongamento faz isso depende do tipo de alongamento que você está fazendo, diz Heather Milton, RCEP, CSCS, fisiologista do exercício no NYU Langone's Sports activities Efficiency Middle.

Alongamentos dinâmicos, como círculos de ombros ou balanços de pernas, envolvem mover-se através da amplitude de movimento de uma articulação, ela diz. Normalmente fazemos alongamentos dinâmicos como parte de um aquecimento antes do treino “para que tenhamos amplitude whole de movimento para nos movermos quando estamos fazendo essa atividade”, diz Milton. “(Alongamento) ativa os músculos e ajuda a lubrificar as articulações e aumentar nossa temperatura corporal, o que nos permite fazer essa atividade com mais facilidade.”

Alongamentos estáticos são o que a maioria de nós pensa quando pensamos em alongamento: abaixar-se para tocar os dedos dos pés para alongar os isquiotibiais ou ficar pendurado em uma estocada baixa para alongar os flexores do quadril. “É empurrar até um ponto em que o músculo está em alongamento, que normalmente é mais próximo da amplitude closing para aquela articulação, e manter essa posição”, diz Milton. “Estamos dizendo aos nervos que contraem o músculo para se acalmarem, mantendo essa posição por um período de tempo mais prolongado.”

O alongamento estático tem mais a ver com manter ou aumentar a flexibilidade a longo prazo, não importa se nossos músculos estão tensos devido a muitos exercícios repetitivos, por ficar sentado por longos períodos ou simplesmente por envelhecer.

Em termos mais simples, o alongamento melhora a flexibilidade e a mobilidade, o que permite que nossos corpos tenham acesso à sua amplitude whole de movimento. “Quando não temos isso, temos problemas”, diz o fisiologista do exercício Tom Holland, CSCS, CISSN.

Um desses problemas pode ser lesões compensatórias, onde uma parte do seu corpo tem que compensar em excesso a rigidez ou a falta de mobilidade de outra, de acordo com Holland. “Isso leva você a fazer suas atividades da vida diária e seus exercícios de uma forma que não é pure”, ele diz. “Seus músculos não vão disparar da forma que deveriam, e é aí que nos machucamos — e não necessariamente no lugar onde você está tenso.”

Alongamento vs. aquecimento vs. resfriamento

Alongamento, aquecimento e resfriamento desempenham um papel na otimização de nossas rotinas de exercícios e em nos manter o mais livres de lesões possível. Mas os três são frequentemente confundidos, levando a algumas das confusões que muitos de nós temos sobre quando devemos nos alongar — e por quê.

Exemplo: compareça a qualquer corrida native de 5 km e você provavelmente verá corredores se apoiando em uma árvore para alongar as panturrilhas com a intenção de “aquecer”. Mas, como Milton aponta, não apenas os alongamentos estáticos que ainda são tão comumente feitos antes do exercício não aquecem seu corpo de forma alguma (porque, por definição, você não está se movendo enquanto os faz). estudos têm demonstrado¹ que manter alongamentos estáticos pode reduzir temporariamente a força e a potência dos nossos músculos em 10% ou mais, e pode até nos predispor a lesões quando feito antes do treino.

Um aquecimento realmente eficaz envolve alongamentos dinâmicos voltados para a atividade específica que você vai fazer, e exercícios cardiovasculares suaves, como polichinelos ou chutes no bumbum. “O propósito do aquecimento é fazer o sangue fluir e aumentar a temperatura central”, diz Holland. “É uma atividade aeróbica de baixo nível que deixa seu corpo pronto.”

O aquecimento é “basicamente mover-se lentamente de um estado de repouso para um estado de exercício”, diz Milton. “O resfriamento é o inverso disso.”

Para muitos de nós, é o resfriamento que há muito tempo é sinônimo de alongamento quando, na verdade, é tudo sobre “passar de um estado ativo altamente simpático — quando seu corpo está sob o bom estresse do exercício e seu sistema nervoso simpático está ligado e sua frequência cardíaca está alta — para um estado parassimpático — diminuindo a frequência cardíaca e a frequência respiratória”, diz Milton. “Queremos nos afastar desse estado simpático no closing de um treino para avançar em direção à recuperação.”

Alguns alongamentos estáticos podem fazer parte desse resfriamento pós-treino? Claro que sim. Mas eles precisam fazer? Na verdade, não. Seu resfriamento pode ser, em vez disso, alguns exercícios de respiração, uma meditação pós-treino ou uma caminhada pós-corrida — o que quer que seja que vá common seu sistema nervoso e ajudar você a sair do modo de exercício.

“Todo mundo tende a fazer muito de alguma coisa um pouco quando deveríamos fazer um pouco de muito.” —Tom Holland, CSCS, CISSN

O que o alongamento pode e não pode fazer

Dito isso, faz sentido fazer alongamentos após o treino, considerando que é melhor alongar quando seu corpo já está aquecido. Mas é mais sobre eficiência do que eficácia, porque não há evidências que sugiram que fazer alongamentos imediatamente após um treino seja mais eficaz do que fazê-los, digamos, mais tarde naquele dia, enquanto você assiste Ilha do Amordiz Gregory Rubin, DO, médico de medicina esportiva do Hospital for Particular Surgical procedure do Naples Complete Well being.

“Você não está prevenindo nenhuma lesão fazendo isso emblem depois”, diz o Dr. Rubin. Não está afetando sua recuperação, nem afetará se você sentirá dor muscular tardia ou mesmo se você sofrer lesões por uso excessivo² de atividades como corrida. “Não há uma ligação clara entre alongamento e desempenho atlético”, ele diz.

O que é alongamento pode fazer é ajudar a prevenir aquelas lesões e pontos de dor que decorrem de músculos excessivamente tensos ou falta de mobilidade, como distensões nos isquiotibiais ou dor lombar. Só não cometa o erro de pensar que o alongamento será a solução para qualquer coisa que pareça tensa ou dolorosa, diz Ari Kaplan, PT, DPT, fisioterapeuta da ATI Bodily Remedy. Às vezes, estamos tensos porque nosso corpo está tentando se proteger em resposta a outro problema, um que provavelmente não pode ser resolvido com alongamento.

“Sempre que temos algo que alongamos e não estamos obtendo movimento ou alívio a longo prazo, isso geralmente indica que há algo mais acontecendo”, diz ele, como um problema postural ou um músculo hiperativo.

Quanto você *realmente* deve se alongar — e quando?

Quando penso nos motivos pelos quais eu costumava me alongar tanto, percebo que eu tinha a ideia errada de que ser mais flexível me tornaria uma pessoa mais saudável e em forma no geral.

Mas, na realidade, a menos que seu esporte ou atividade exija alguma hipermobilidade específica (como balé, ginástica ou arremesso de beisebol), nós realmente só precisamos de tanta flexibilidade quanto suporte nossa amplitude pure de movimento. Quando você pressiona por uma mobilidade que vai além disso, você pode se machucar porque, em um certo ponto, “não é apenas a flexibilidade muscular que pode estar limitando você”, diz Milton. “É a mobilidade das articulações — e isso é regular.”

Ser muito flexível traz seus próprios problemas, afinal. “Com a mobilidade vem a suscetibilidade a lesões”, diz Holland. “Quanto mais móvel uma articulação for, maior a probabilidade de lesão.” E em algum momento, a flexibilidade de um músculo começa a comprometer sua força. “Você pode alongar o músculo a ponto de realmente perder um pouco de força”, diz o Dr. Rubin. “Você pode inclinar a balança do seu desempenho atlético.”

Então, quanto — e quando — você realmente deve se alongar? Quando se trata de alongamentos dinâmicos, considere-os uma obrigação como parte do seu aquecimento toda vez que você se exercita ou pratica um esporte, diz Milton.

Para alongamentos estáticos, desde que você não tenha problemas de mobilidade ou lesões, incorpore-os à sua rotina algumas vezes por semana — seja depois de um treino ou em outro momento. (Só certifique-se de que seu corpo não esteja frio quando você os fizer.) Manter os alongamentos entre 15 e 30 segundos é o suficiente, de acordo com³ para numerosos⁴ estudos⁵e alongar todos os seus principais grupos musculares não deve levar mais do que alguns minutos.

Alongue-se apenas até o ponto de desconforto leve, não dor. Se você estiver prendendo a respiração, provavelmente foi longe demais, diz Milton. Lembre-se: contanto que você não tenha nenhuma tensão significativa nas articulações ou músculos, o alongamento pode ser apenas sobre manter a mobilidade que você já tem, diz ela.

“Todo mundo tende a fazer muito de alguma coisa um pouco quando deveríamos fazer um pouco de muito”, diz Holland. “É muito mais simples do que as pessoas fazem parecer.”