Ce você quebra uma melancia apertando-a entre suas coxas? Ter esse nível de força interna e externa da coxa não é exatamente necessário, mas trabalhar sua força de abdução vs. adução vai lhe servir de muitas maneiras que não envolvem a habilidade de explodir uma fruta.
“Os adutores ajudam na estabilidade pélvica, o que pode ser um fator para dor nas costas, dor no quadril, disfunção do assoalho pélvico e força geral”, Erika Bloom, fundadora da Erika Bloom Pilates, disse anteriormente ao Nicely+Good sobre a força da parte interna da coxa.
A força da parte externa da coxa impulsiona o movimento lateral e a rotação do quadril, além de proteger você de lesões durante atividades de alto impacto, como corrida.
Mas espere, quando se trata da parte interna e externa das coxas, qual é qual? E uma é mais importante que a outra? Nós temos tudo o que você precisa.
Abdução vs. adução: o que são?
Abdução e adução são, na verdade, padrões de movimento, não necessariamente movimentos de músculos específicos.
“Abdução se refere a mover um membro 'para longe' da linha média do seu corpo e adução se refere a mover um membro em direção à linha média do seu corpo”, diz o treinador Luke Milton, fundador do Coaching Mate.
O que são abdutores e adutores?
Embora adução e abdução descrevam um padrão de movimento, os músculos que permitem esses movimentos na parte inferior do corpo são geralmente conhecidos como abdutores (parte externa da coxa) e adutores (parte interna da coxa).
“Depende de quais membros estão sendo usados, mas quando nos referimos à parte inferior do corpo — o que é mais comum em discussões sobre adução e abdução — os adutores e abdutores são utilizados”, diz Milton.
Os adutores são na verdade um grupo de músculos.
“Os músculos internos da coxa incluem os adutores, ou músculos que auxiliam a mover a perna em direção à linha média do bumbum”, Amy Schemper, CPT, private coach certificada e criadora do BodyFit by Amy, disse anteriormente à Nicely+Good sobre a mobilidade interna da coxa. A parte interna das coxas, também conhecida como adutores, é composta por cinco músculos diferentes que começam na pélvis e descem pelo osso do fêmur.
Enquanto isso, os abdutores são os músculos na parte externa dos quadris que permitem a rotação do quadril, incluindo os flexores do quadril e o glúteo médio, de acordo com Milton.
Um é mais importante que o outro?
Não deixem um treinador escolher, pessoal. Ter força equilibrada nos músculos que formam as duas moedas de um padrão de movimento é a chave para ficar sem dor.
“É importante que os adutores estejam equilibrados com os outros músculos das pernas (como os abdutores) para uma biomecânica adequada para evitar lesões”, diz Bloom. É por isso que Milton inclui ambos os padrões de movimento em suas sessões de treinamento.
Ainda não está convencido? Aqui estão os prós de ambos.
Adução
Os benefícios da força da parte interna da coxa têm um efeito enorme na saúde e na mobilidade.
“Os adutores ajudam na estabilidade pélvica, o que pode ser um fator para dores nas costas, dores no quadril, disfunção do assoalho pélvico e força geral”, diz Bloom.
Às vezes, esses músculos podem ser mais difíceis de isolar e trabalhar, e é por isso que Milton usa uma máquina para treinar a parte interna das coxas ou faz exercícios com faixas de resistência.
Rapto
Além de permitir o movimento lateral e rotacional, fortalecer os músculos ao redor do quadril pode ajudar a proteger a articulação do quadril. Fazer isso pode promover a mobilidade do quadril, o que é essencial para prevenir dores e lesões em todo o corpo.
Mas se você estiver trabalhando muito esses abdutores, lembre-se de alongar. Assim como músculos fortes podem proteger a articulação, músculos tensos podem restringi-la.
Exercícios para abdução e adução
Aqui estão exercícios que trabalharão seus adutores e abdutores. Você vai querer pegar uma faixa de resistência ou até mesmo pesos de tornozelo para esses movimentos.
1. Hidrantes de incêndio com faixas
- Comece de quatro, em posição de quatro apoios, com uma faixa de resistência ao redor das coxas, acima dos joelhos.
- Mantendo o joelho dobrado a 90 graus, levante a perna que está trabalhando para o lado, de modo que a parte interna da coxa fique voltada para o chão.
- Gire a perna de volta para a posição inicial.
- Repita de 12 a 15 repetições e depois troque de lado.
2. Abdução em pé
- Coloque uma mini faixa elástica ou uma faixa de resistência em forma de laço emblem acima dos joelhos ou use um par de pesos nos tornozelos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dos ombros, os joelhos levemente dobrados e as mãos nos quadris.
- De forma lenta e controlada, levante sua perna direita para a direita, até que seu pé direito esteja a cerca de 12 polegadas do chão (ou tão alto quanto for confortável). Mantenha sua perna esquerda ligeiramente dobrada.
- Segure por um momento no topo e depois abaixe lentamente.
- Repita de 12 a 15 repetições e depois troque de lado.
3. Caminhada lateral do monstro com faixas
- Coloque uma mini faixa ou faixa de resistência em forma de laço emblem acima dos joelhos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dos ombros, os joelhos levemente dobrados e as mãos cruzadas na frente do peito.
- De forma lenta e controlada, dê de 10 a 15 passos para a esquerda.
- Retorne à posição inicial e dê de 10 a 15 passos para a direita.
- Repita por 2 a 3 séries.
4. Elevação da parte interna da coxa
- Deite-se sobre o lado direito com a perna direita estendida e o joelho esquerdo dobrado, com o pé esquerdo apoiado na frente da perna direita no chão.
- Contraia a parte interna da coxa direita para levantar a perna alguns centímetros acima do chão.
- Abaixe lentamente a perna novamente.
- Repita 20 vezes* com a perna paralela.
- Repita 20 vezes* com a perna ligeiramente virada para fora.
- Repita 20 vezes* com a perna ligeiramente virada para dentro.
- Repita todas as três variações do outro lado.
*Ou quantas vezes você puder, mantendo a pélvis estável.
