O jejum intermitente (JI) ganhou popularidade significativa como uma estratégia de saúde e perda de peso. Ele envolve períodos alternados de alimentação e jejum, em vez de restringir alimentos ou calorias específicas. Embora o JI possa ser uma ferramenta eficaz, é essential abordá-lo com as estratégias certas para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.
O que é jejum intermitente?
Essa abordagem tem muitas variações e definições”, diz Williams sobre o intermitente jejum, “mas essencialmente requer que você coma apenas dentro de um certo período de tempo e jejue durante o restante dele.
Devido à variedade de opções de jejum disponíveis, este plano alimentar pode funcionar para uma ampla gama de estilos de vida. No entanto, é importante escolher um método com o qual você possa realmente se comprometer. Caso contrário, você pode não ver resultados. Algumas das abordagens que você pode adotar ao fazer jejum intermitente incluem
- Jejum com restrição de tempo. As pessoas geralmente começam com esse plano de jejum intermitente. Muitas vezes chamado de 16:8, essa abordagem requer jejum durante uma janela de 16 horas — como das 18h às 10h — e permite comer por oito horas. “Nesse tipo de jejum, você passaria a maior parte do dia em jejum”, explica Williams, acrescentando que algumas pessoas escolhem uma janela mais liberal de 12:12.
- Jejum em dias alternados. Como o nome sugere, esse estilo de jejum intermitente alterna entre um dia de jejum e um dia de festa. Não há restrições de calorias no dia de festa. “Em um 'dia de jejum', você pode consumir fluidos sem energia; e em um 'dia de festa', você pode liberalizar a ingestão”, diz Williams.
- Jejum modificado. “Às vezes chamado de jejum intermitente 5:2, esse estilo envolve comer uma dieta regular ou típica cinco dias por semana e, então, limitar sua ingestão típica a 20% a 25% das necessidades calóricas em dois dias não consecutivos”, explica Williams.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Muitas vezes, as pessoas se interessam pelo jejum intermitente porque ele comprovadamente estimula a perda de peso.
Em um estudo, adultos com obesidade que seguiram uma dieta de jejum intermitente rica em proteínas viram resultados semelhantes aos daqueles que seguiram uma dieta saudável para o coração em reduções de IMC e lipídios no sangue — ou gordura encontrada no sangue. Uma revisão de estudos atuais descobriu que, quando comparado à restrição calórica, o jejum intermitente permite que os indivíduos alcancem perda de peso semelhante sem perder tanta massa muscular.
Mas os benefícios do jejum intermitente vão além da perda rápida de peso. De acordo com Williams, essa dieta pode ajudar você a estabelecer comportamentos que permitem que você perca peso e o mantenha a longo prazo.
“Quando se trata de fatores comportamentais, o jejum intermitente pode levar à perda de peso para aqueles indivíduos que tendem a beliscar sem pensar quando estão entediados, estressados ou infelizes”, ela explica. “Um plano de jejum intermitente pode ajudar a estabelecer regras anti-pastejo que efetivamente limitam a alimentação excessiva.
Melhores práticas para jejum intermitente
Para maximizar os benefícios do jejum intermitente e minimizar os riscos potenciais, considere estas práticas recomendadas:
- Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer nova dieta ou exercício programa, é importante consultar um profissional de saúde. Isso é especialmente importante se você tem condições de saúde subjacentes ou está tomando medicamentos.
- Priorize alimentos ricos em nutrientes: Durante sua janela de alimentação, concentre-se em consumir alimentos ricos em nutrientes. Isso inclui frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
- Mantenha-se hidratado: Beba bastante água ao longo do dia, mesmo durante os períodos de jejum.
- Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste seu plano de IF de acordo. Se você se sentir fatigado, tonto ou tiver outros sintomas negativos, pode ser necessário modificar sua abordagem.
- Evite métodos extremos: Embora existam formas mais extremas de IF, como jejum prolongado, geralmente é recomendado manter abordagens mais moderadas. O jejum extremo pode ser arriscado e pode levar a consequências negativas para a saúde.
- Ser paciente: Os resultados do IF podem variar de pessoa para pessoa. Seja paciente e consistente em sua abordagem. Pode levar tempo para ver benefícios significativos.
- Mix o IF com outros hábitos saudáveis: Para maximizar os benefícios do JI, combine-o com outros hábitos de vida saudáveis, como exercícios regulares, sono adequado e controle do estresse.
- Considere suas necessidades individuais: Fatores como idade, gênero, nível de atividade e saúde geral podem influenciar como o IF afeta você. Adapte sua abordagem às suas necessidades e objetivos individuais.
- Evite comer demais durante sua janela de alimentação: É importante evitar comer demais durante sua janela de alimentação. Concentre-se na qualidade em vez da quantidade e ouça os sinais de fome e saciedade do seu corpo.
- Esteja ciente dos potenciais efeitos colaterais: Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais durante os estágios iniciais do IF, como fadiga, dor de cabeça ou irritabilidade. Esses efeitos geralmente são temporários e podem diminuir conforme seu corpo se adapta.
- Monitore seu progresso: Acompanhe seu peso, medidas corporais e outros marcadores de saúde para avaliar a eficácia do JI para você.
- Evite IF se você tiver certas condições de saúde: O IF pode não ser adequado para todos. É importante consultar um profissional de saúde se você tiver certas condições de saúde, como transtornos alimentares, diabetes ou problemas gastrointestinais.
- Esteja ciente dos riscos potenciais: Embora o IF seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, há riscos potenciais associados ao jejum extremo ou prolongado. Esses riscos podem incluir desnutrição, desidratação e desequilíbrios eletrolíticos.
- Procure orientação profissional se necessário: Se você estiver com dificuldades para manter o jejum intermitente ou tiver dúvidas sobre sua segurança, considere procurar orientação de um nutricionista ou profissional de saúde registrado.
Conclusão
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar a saúde e o bem-estar. Seguindo essas práticas recomendadas e consultando um profissional de saúde, você pode incorporar o IF com segurança e eficácia ao seu estilo de vida. Lembre-se, a chave para o sucesso com o IF é encontrar um método que funcione para você e mantê-lo a longo prazo.
