Alivie a tensão dos antebraços com estes 5 movimentos

Uma pegada forte é importante — você certamente não quer deixar cair um bebê ou um haltere no seu dedo do pé, e pesquisas apontam para a força de pegada como um biomarcador para melhor envelhecimento geral e longevidade. Mas você também precisa de antebraços saudáveis ​​e móveis, não de membros tensos e doloridos. Aqui está o que saber sobre a rigidez do antebraço e o que fazer para obter alívio agora e facilidade contínua mais tarde.

Por que você pode ter antebraços tensos

Há muitas razões potenciais pelas quais você pode estar sentindo tensão nos antebraços: a configuração da sua mesa de trabalho, o uso diário de tecnologia, sua rotina de recuperação de exercícios, até mesmo a síndrome do túnel do carpo. No entanto, quando se trata de seus hábitos diários, incluindo seus treinos, há alguns culpados importantes a serem observados.

Forma de exercício ruim

“Técnica inadequada ao se exercitar ou não estar ciente da técnica pode sobrecarregar partes do seu corpo que você não quer que absorvam carga, como costas, joelhos e outras articulações — seus antebraços não são exceção”, diz Lacee Lazoff, CPT, private coach certificada pela NASM, instrutora de kettlebell nível 1 e 2 StrongFirst e fundadora da Bells Up, uma plataforma de treinamento de força on-line. “Se você estiver segurando pesos com um 'pulso quebrado' (flexão no pulso, juntas apontando para baixo), você sobrecarregará seus antebraços e poderá sentir rigidez.”

Seleção de peso inadequada

A base do treinamento de sobrecarga progressiva se concentra em nivelar seus treinos para fazer melhorias constantes em seu desempenho e em direção aos seus objetivos, mas a palavra progressivo há uma razão. Você quer aumentar lenta e firmemente os pesos com os quais está trabalhando, pois aumentar muito, muito cedo, pode causar lesões nos antebraços ou em outros lugares.

“É importante que você siga uma rotina de treinamento de força bem programada que leve em conta o gerenciamento de carga e a variação e o equilíbrio do movimento”, diz Lazoff. Basicamente, não improvise.

“Se você estiver sobrecarregando a pegada com sequências de movimentos consecutivas que desafiam a pegada, é possível sobrecarregar os antebraços e sentir uma tensão desnecessária”, ela diz. Se você frequenta academia, misturar exercícios entre máquinas e pesos livres pode ajudar a evitar isso, ela acrescenta.

Atividades cotidianas

Condições como síndrome do túnel do carpo, tendinite, artrite e inflamação podem causar rigidez nos antebraços, portanto, padrões repetitivos de movimento devem ser examinados e depois variados, sugere Lazoff.

Então, seus antebraços certamente podem ficar tensos se você passar a maior parte do seu dia de trabalho digitando em um computador, e depois passar a maior parte da noite rolando e enviando mensagens de texto no seu telefone. Reduza essa tensão alongando regularmente suas mãos, pulsos e antebraços (veja alguns exemplos abaixo) e programando um tempo longe da tecnologia, ela diz.

5 movimentos para aliviar a tensão no antebraço

Esses exercícios de Lazoff ajudarão a fortalecer e alongar seus antebraços doloridos para aliviar a tensão agora e ajudar a prevenir dores mais tarde.

1. Massagem de mãos autoliberada

Libere a tensão nos antebraços começando pelas mãos. O alívio pode ter um efeito cascata.

1. Aperte a membrana entre o polegar e o indicador de uma mão usando os mesmos dois dedos da mão oposta.
2. Massageie suavemente a área, aplicando pressão leve a moderada por 5 a ten segundos.
3. Solte e repita de 5 a ten vezes por mão. Massagear essa área pode ser desconfortável no começo, mas pode proporcionar alívio do estresse, assim como liberar a tensão na mão/antebraço.

2. Rolo de espuma para antebraço

Isso pode ser feito antes ou depois de um treino, ou a qualquer momento em que seus antebraços estiverem tensos, diz Lazoff.

1. Coloque um rolo de espuma no chão e ajoelhe-se atrás dele.
2. Entrelace os dedos e, em seguida, dobre os quadris para se inclinar para a frente e para baixo e colocar o antebraço no rolo de espuma.
3. Aplique uma pressão suave empurrando para baixo com o braço oposto enquanto rola o antebraço inferior de um lado para o outro e para frente e para trás. Proceed rolando por até 60 segundos. Alterne os lados e repita.

3. Alongamento do pulso

Alongar os extensores e flexores dos dedos e pulsos é uma ótima maneira de aliviar a tensão no antebraço, diz Lazoff.

1. De pé, estenda um braço esticado à sua frente, com a palma voltada para cima.
2. Flexione o pulso, apontando os dedos para baixo (a palma da mão ficará voltada para a frente).
3. Mantendo o braço em uma posição estática, empurre suavemente os dedos da mão estendida para trás usando a outra mão para sentir um alongamento na parte inferior do pulso e antebraço. Segure de 10 a 20 segundos.
4. A partir daí, vire a palma do seu braço estático na direção oposta, de modo que a palma fique voltada para você e os dedos apontados para baixo.
5. Mantendo o braço parado, empurre suavemente os dedos em sua direção usando a outra mão para esticar a parte superior do pulso e antebraço. Segure por 10 a 20 segundos. Repita em ambos os lados de 2 a 3 vezes.

4. Levantamento terra romeno

“Liberação é importante, mas força também”, diz Lazoff. Levantamentos terra romenos são uma ótima maneira de não apenas desenvolver força da cadeia posterior nos isquiotibiais, glúteos e costas, mas também força de preensão graças a segurar pesos pesados, ela diz.

1. Comece em pé, com os pés diretamente abaixo dos quadris, e segure dois halteres ou kettlebells pesados ​​ao seu lado.
2. Mantenha um forte controle sobre seu core enquanto você dobra para trás em seus quadris, dobrando seus joelhos levemente. Seus pesos devem se mover simultaneamente na frente de suas canelas enquanto você dobra. Mantenha seu peso distribuído uniformemente por todas as solas de seus pés.
3. Da parte inferior da posição, empurre todo o seu pé para o chão para retornar à posição em pé, apertando os glúteos no topo, tendo cuidado para não arquear as costas. Repita por 3 séries de 10 repetições.

5. Pressão estrita com kettlebell

Treinar com kettlebells ajuda a fortalecer os antebraços, porque o peso do kettlebell (a parte da bola) fica no seu pulso e antebraço em muitos exercícios clássicos, incluindo o desenvolvimento de ombros.

1. Comece em pé com o kettlebell na posição de suporte em uma mão. (Seu polegar deve estar próximo à clavícula, com o cotovelo dobrado para o lado, pulso reto e nós dos dedos apontando para o teto enquanto o kettlebell repousa suavemente em seu antebraço.)
2. A partir daí, levante o kettlebell acima da cabeça enquanto impulsiona os pés no chão e mantém o core forte.
3. Da posição mais alta, a palma da mão deve ficar voltada para a frente e o braço totalmente estendido.
4. Puxe o kettlebell de volta para a posição inicial de suporte, mantendo o pulso reto com os nós dos dedos apontando para cima enquanto você desce. Execute 3 séries de 5 a 8 repetições em cada lado.