“Há um equívoco de que, para ficar mais rápido, você tem que se esforçar mais”, diz Ciara Lucas, CPT, treinadora de corrida certificada e anfitriã do nosso desafio de corrida do Clube do Movimento do Mês de setembro. “Parte disso pode ser verdade com o quantity de treinos e ritmos prescritos para atingir, mas tem que ser um trabalho intencional que inclua um período de recuperação.”
“Isso significa que algumas corridas são Mais devagar do que outros, e você tem que dar ao seu corpo tempo suficiente entre as sessões para se reparar antes de mergulhar de volta no trabalho. Sem descanso adequado, é fácil atingir um platô de progresso e começar a se sentir frustrado.”
Com isso em mente, mire em um novo RP com este plano “Quickest 5K” que equipa você com as ferramentas e técnicas para correr de forma mais inteligente e rápida. (E se você precisar de algo um pouco mais introdutório, confira nosso plano de treinamento para iniciantes de 5 km.)
Aumente sua velocidade com este plano de treinamento de 5 km
Este plano de treinamento de 5 km de intermediário a avançado foi criado para melhorar sua velocidade e resistência, transformando você em um corredor mais rápido e formidável. O programa combina três tipos de corridas para maximizar seu desempenho:
- Corrida fácil: Uma corrida leve é uma caminhada confortável e de baixa intensidade que constitui a base de qualquer plano de treinamento, concentrando-se em desenvolver resistência sem sobrecarregar o corpo.
- Corrida de ritmo: Uma corrida ritmada envolve correr em um ritmo desafiador e sustentado, fora da sua zona de conforto, projetado para aumentar seu limiar de lactato e melhorar o condicionamento metabólico.
- Trabalho de velocidade: O trabalho de velocidade consiste em intervalos curtos e intensos, executados em alta velocidade para desenvolver rotação rápida das pernas, potência explosiva e eficiência geral da corrida.
Essa combinação garante um regime equilibrado e abrangente que prepara você para quebrar seu tempo mais rápido até agora.
Obtenha uma versão para impressão do calendário aqui.
Em geral, você fará o mesmo tipo de treino todos os dias da semana (com algumas exceções):
- Segunda-feira: descansar
- Terça-feira: Corrida fácil de 3 milhas
- Quarta-feira: corrida de ritmo ou trabalho de velocidade
- Quinta-feira: Corrida fácil de 3 milhas
- Sexta-feira: descansar
- Sábado: descanso, ritmo ou corrida fácil (verifique o calendário)
- Domingo: corrida longa fácil
Dicas para terminar a corrida de 5 km mais rápido
- Siga o cronograma de treinamento o mais próximo possível. O treinamento consistente ajudará você a construir força e velocidade progressivamente sem correr o risco de esgotamento ou lesão.
- Aprenda a controlar seu ritmo durante corridas de ritmo; elas devem ser desafiadoras, mas sustentáveis. Use um aplicativo de corrida ou um relógio de corrida para monitorar seu ritmo e ajustar conforme necessário.
- Complemente sua corrida com exercícios de treinamento de força para corredores. Concentre-se em seu core, pernas e glúteos para desenvolver resistência muscular e potência.
- Treinamento de alta intensidade exige recuperação adequada. Certifique-se de dormir o suficiente e considere integrar dias de recuperação ativa com atividades leves, como ioga ou natação.
- Preste atenção à sua nutrição e hidratação, principalmente em dias de corrida longa e pós-treino. Carboidratos e proteínas são essenciais para energia e recuperação.
- A resistência psychological é tão importante quanto a resistência física. Visualize suas corridas, estabeleça metas realistas e comemore pequenas vitórias para manter sua motivação alta.
