Caminhar pode ser a chave para aliviar sua dor lombar?

Mas em vez de colocar os pés para cima, você pode colocá-los em um par de sapatos de caminhada e começar a caminhar para ajudar a aliviar a dor nas costas.

O estudo WalkBack, de junho de 2024, foi publicado em A Lanceta¹ envolvendo mais de 3.000 pessoas que haviam se recuperado recentemente de dores nas costas, descobriu que aqueles que participaram de um programa de caminhada estruturado — incluindo sessões educacionais com um fisioterapeuta — reduziram substancialmente o risco de recorrência da dor nas costas em comparação a um grupo de controle que não participou do programa de caminhada.

O potencial da caminhada para ajudar na dor lombar crônica é significativo. A dor lombar crônica é uma crise de saúde pública que afeta até 40 por cento dos americanos, incluindo um em cada três adultos de 18 a 29 anos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Dor lombar crônica e intensa é a principal causa de incapacidade relacionada ao trabalho e um dos principais contribuintes para dias de trabalho perdidos e consultas médicas, de acordo com a Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde dos EUA 2019². Pessoas com dor nas costas também são mais propensas a perder atividades sociais e relatar sentimentos de tristeza do que aquelas sem dor nas costas, de acordo com o Instituto de Política de Saúde da Universidade de Georgetown.

No entanto, amarrar os sapatos e fazer caminhadas regulares raramente foi estudado como uma possível terapia para prevenir a recorrência que 70% das pessoas com dor lombar apresentam dentro de um ano de recuperação, diz Natasha Pocovi, PhD, MPT, pesquisadora de pós-doutorado na Macquarie College em Sydney, Austrália, e coautora do estudo WalkBack.

“Nas pesquisas e nos cenários clínicos, há uma ênfase pesada no tratamento da dor lombar com muito pouca atenção voltada para a prevenção”, diz o Dr. Pocovi. “Esta é uma parte muito importante do tratamento da dor lombar, considerando sua natureza recorrente — e acho que é algo que poderíamos fazer melhor.”

Proceed lendo para saber mais sobre os benefícios da caminhada para dores nas costas e quanta caminhada você precisa fazer para ver resultados.

Como caminhar pode ajudar a aliviar sua dor nas costas

Embora seja compreensível não querer se movimentar muito se você tem dor nas costas, ser sedentário é uma das piores coisas que você pode fazer, diz Colleen Louw, MPT, porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia e diretora do programa de Certificação de Especialista em Dor Terapêutica da Proof In Movement, uma instituição educacional para profissionais de saúde.

“A imobilidade pode causar uma infinidade de problemas”, diz Louw. “Se você fica em uma posição por muito tempo, ela sobrecarrega certos tecidos, o que pode fazer com que eles fiquem tensos. Tecidos tensos são mais vulneráveis ​​a lesões.”

Por outro lado, atividades físicas como caminhar são benéficas tanto para a saúde geral quanto para a cura.

“O movimento traz fluxo sanguíneo aos tecidos e aumenta a oxigenação necessária para a cura”, diz Louw. “O movimento não só traz nutrientes aos tecidos, como também produz endorfinas, ou 'substâncias químicas felizes', que nos ajudam a nos sentir melhor. Quanto mais você se transfer, melhor você se sente.”

Durante o período de acompanhamento de 12 a 36 meses do estudo WalkBack, aqueles no programa de caminhada tiveram 28% menos probabilidade de sofrer uma recorrência de dor nas costas que limitava a atividade e 43% menos probabilidade de ter dor nas costas que exigisse que procurassem atendimento do que aqueles que não estavam no programa de caminhada.

Para aqueles com dor lombar, caminhar é splendid porque tem baixo impacto, o que pode ajudar a aliviar as preocupações sobre dor e novas lesões, de acordo com o Dr. Pocovi. Em um pequeno estudo de 2023 no Revista de Fisioterapia³coautorado pelo Dr. Pocovi, aqueles com dor lombar relataram ficar nervosos ao fazer exercícios de alto impacto, mas consideraram caminhar uma opção de exercício segura.

“Muitos daqueles que (experimentam) dores recorrentes nas costas naturalmente têm medos e hesitações relacionadas a exercícios, particularmente qualquer exercício que seja considerado de alto impacto ou alta intensidade”, diz o Dr. Pocovi. “É por isso que caminhar foi muito atraente para os participantes em nossa intervenção e foi geralmente considerado seguro.”

O estudo WalkBack observou que a maioria das intervenções baseadas em exercícios estudadas para dor lombar até agora envolveram equipamentos, supervisão clínica e alto custo. Por outro lado, caminhar não requer mais do que investir em um bom par de sapatos e pode ser feito em qualquer lugar.

“Em relação à relação custo-benefício, caminhar não requer equipamento e supervisão mínima — ou nenhuma em muitos casos — tornando-se um formato de exercício muito mais acessível para indivíduos que sofrem de dores lombares recorrentes”, diz o Dr. Pocovi.

Embora a caminhada em si tenha sido importante para aliviar a dor nas costas, o teste WalkBack forneceu ao grupo do programa de caminhada seis sessões educacionais e de teaching com um fisioterapeuta, o que também desempenhou um papel nos resultados. A educação e a garantia fornecidas pelos PTs foram fortalecedoras e permitiram que os participantes autogerenciassem melhor sua dor e reduzissem sua dependência de profissionais de saúde, explica o Dr. Pocovi.

“Sabemos que o comportamento de atividade física, ou a falta dele, é um hábito difícil de mudar”, ela diz. “O uso do clínico (fisioterapeuta) permitiu um senso de responsabilidade para aqueles no programa de caminhada, e o monitoramento de lesões e progressão sensata do programa de caminhada, bem como a entrega do programa educacional, foram todos componentes que acreditamos serem essenciais para o sucesso do programa.”

Embora você possa não associar imediatamente os PTs a programas de caminhada, Louw diz que eles podem ser um recurso importante, fornecendo tudo, desde avaliações, avaliações e exames médicos até educação contínua, suporte e estratégias de prevenção de lesões. Revista de Fisioterapia estudo descobriu que aqueles que se recuperaram recentemente de dor lombar refletiram positivamente em um programa de caminhada prescrito por fisioterapeuta para fatores como responsabilidade e motivação.

“Para muitas pessoas, o medo pode imobilizá-las. Elas têm medo de se moverem, machucarem alguma coisa”, diz Louw. “É quando as educamos sobre o que está acontecendo fisicamente, que elas podem estar doloridas, mas ainda é seguro e aceitável se mover apesar da dor. Somos altamente treinados e educados, e adoramos desenvolver relacionamentos de longo prazo com os clientes.”

“O movimento traz fluxo sanguíneo aos tecidos e aumenta a oxigenação necessária para a cura. O movimento não só traz nutrientes aos tecidos, como também produz endorfinas, ou 'substâncias químicas felizes', que nos ajudam a nos sentir melhor. Quanto mais você se transfer, melhor você se sente.” —Colleen Louw, MPT

Quanto você precisa caminhar para ver resultados?

O grupo de caminhada do estudo WalkBack aumentou para uma média de três a cinco dias por semana, totalizando 130 minutos por semana, no terceiro mês do estudo.

“Esta parece ser uma dose sensata a ser recomendada com base nas descobertas do nosso estudo”, diz o Dr. Pocovi.

Louw diz que esses números estão em linha com as Diretrizes de Atividade Física do American Faculty of Sports activities Drugs, que recomendam 30 minutos de atividade de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana. No entanto, algumas pessoas terão que se esforçar para caminhar tanto — algo que um fisioterapeuta pode ajudar você a fazer com segurança para evitar lesões, ela acrescenta.

“Os fisioterapeutas ajudarão você a fazer mais atividades conforme for possível”, diz Louw. “Algumas pessoas podem se sentir bem e decidir caminhar três milhas. Então, acabam voltando para a cama. Queremos expô-lo a atividades graduais.”

Sua dor nas costas voltará se você parar de andar?

Se caminhar ajuda a evitar que a dor nas costas retorne, a pergunta óbvia é se a dor retornará se você parar de caminhar regularmente. Há uma boa likelihood de que sim, de acordo com Louw e Dr. Pocovi.

“Para que a maioria dos efeitos da intervenção sejam duradouros, acredita-se que você precisa sustentar ou continuar o engajamento em longo prazo. Presumimos que não seja diferente neste caso”, diz o Dr. Pocovi.

Participantes do pequeno Revista de Fisioterapia estudo “expressou que se eles vacilassem em sua conformidade com o programa de caminhada, eles poderiam sentir uma pequena 'incomodação', e isso motivou o reengajamento com o programa. Isso fala muito bem sobre a necessidade de engajamento contínuo para benefício sustentado”, diz o Dr. Pocovi.

Em outras palavras, se caminhar foi eficaz em manter sua dor nas costas sob controle, você provavelmente deve continuar fazendo isso.

“Se o movimento estiver ajudando e a dor estiver passando, então você para de andar e ela volta, você sabe que precisa continuar esse movimento”, diz Louw.

Considerações de segurança para caminhar para dor lombar

Embora a maioria das pessoas possa começar um programa de caminhada com segurança, qualquer pessoa com condições preexistentes — especialmente aquelas com problemas cardiovasculares ou de equilíbrio ou que sejam mais velhas — deve obter sinal verde de seus médicos primeiro, aconselha Louw.

Os fisioterapeutas podem fornecer exames médicos contínuos, trabalhar em estreita colaboração com os médicos e ajudar aqueles que ainda não podem iniciar um programa de caminhada a fazê-lo com segurança, acrescenta ela.

Depois de iniciar um programa, é importante progredir lentamente para evitar lesões, além de estar ciente das condições climáticas se você for caminhar ao ar livre, diz Louw.

“O clima pode ser um fator limitante, especialmente para pessoas mais velhas. Se você mora em um lugar onde neva, pode ser necessário ir à academia e caminhar na esteira por três meses”, ela diz.

Se você sentir qualquer dor nas costas enquanto caminha, isso não significa necessariamente que você precisa abandonar seu programa de caminhada, embora você possa precisar reduzir ou ser reavaliado se a dor persistir, aconselha Louw.

“Ouça seu corpo”, ela diz. “Se você começar a sentir dor nas costas, isso pode ser tudo o que você deve caminhar durante o dia, mas isso não significa que você precisa parar se não houver nenhuma razão médica. O estudo (WalkBack) mostrou que caminhar não vai piorar você. Lembre-se: fisiologicamente, a imobilidade tensiona os tecidos mais do que a mobilidade.”