Meu momento “ah-ha” aconteceu quando comecei a fazer os treinos da Melissa Wood Health. Melissa Wood-Tepperberg, criadora da plataforma, instrutora de Pilates e professora de reflexão, normalmente termina cada treino com uma minimeditação ou momento de gratidão. Foi a primeira vez que experimentei uma reflexão pós-treino fora de uma lição de ioga, e me senti tão muito que comecei a meditar depois. todo treino – seja uma passeio na esteira ou uma sessão de treinamento de força.
Especialistas neste item
- David Rabin, MD, PhD, psiquiatra certificado, neurocientista, empresário e inventor, e cofundador e diretor de inovação da Apollo Neuro
- Josephine Atluri, autora, coach de vida certificada e técnico em reflexão e atenção plena.
E enigma? No segundo em que comecei a ver meu treino e reflexão porquê um conformidade de dois por um, era muito mais provável que eu retirasse ambas as práticas de bem-estar da minha lista de tarefas.
“Sou um grande protector do acúmulo de hábitos e recomendo-o quando (as pessoas) têm dificuldade em incorporar um novo hábito em suas rotinas”, diz Josephine Atluri, técnico em reflexão e atenção plena e apresentadora do podcast. Respondendo à vida: falando sobre saúde, fertilidade e paternidade. “Se você dedicou tempo para se exercitar, praticar uma reflexão de atenção plena de um a cinco minutos depois o treino é uma ótima maneira de debutar a edificar seu hábito de atenção plena. A melhor secção é que também proporciona um resfriamento aprazível, assim porquê a savasana depois uma sessão de ioga.”
A melhor coisa sobre a reflexão pós-treino é que você não precisa destinar muito tempo a ela para colher os benefícios. Dave Rabin, PhD, MD, neurocientista, psiquiatra e cofundador da Apollo Neuroscience, diz que o ponto ideal a ser conseguido é de dois a cinco minutos – uma duração realista e administrável.
“Aditar uma prática de reflexão ou atenção plena a um treino, mesmo que seja exclusivamente alguns minutos, pode ser muito proveitoso para a recuperação universal”, diz ele.
Curioso para saber porquê uma reflexão pós-treino pode beneficiar sua saúde física e mental? Continue lendo para tudo o que você pode esperar.
3 benefícios da reflexão pós-treino
1. Ajuda a combater o estresse físico do treino
Malhar – não importa se você está levantando peso ou fazendo exercícios aeróbicos – pode motivar estresse em seu corpo. Uma reflexão pós-treino é uma maneira rápida de trazer tudo de volta ao estabilidade.
“Se você pensar sobre o que um treino ou uma experiência de tirocínio intenso está fazendo ao corpo, isso nos coloca no que é chamado de ‘hormese’ – um estado em que nossos corpos são expostos ao estresse controlado e em um envolvente seguro”, diz o Dr. Rabin. “Depois de passarmos pelo estresse físico de um treino, nossa frequência cardíaca, pressão arterial e frequência respiratória ficam altas e nosso corpo percebe um envolvente estressante. Portanto, quanto mais rápido pudermos restaurar desse estresse, mais resiliência construiremos em nossos corpos e melhor nos sentiremos depois.”
Segundo Atluri, meditar depois o treino ajuda a promover o relaxamento e melhora o bem-estar universal. “Isso permite a transição da atividade física para um estado mental mais repousado”, diz ela.
“Aditar uma prática de reflexão ou atenção plena a um treino, mesmo que seja exclusivamente alguns minutos, pode ser muito proveitoso para a recuperação universal”, —Dr. Rabin
2. Ajuda na recuperação
Rabin é um grande fã da eficiência da reflexão pós-treino para ajudar na recuperação. “Acelera o acalmar do corpo, também sabido porquê recuperação do corpo”, diz ele.
Atluri concorda, dizendo que o processo rápido ocorre através da redução dos níveis de estresse e inflamação experimentados pelo corpo durante o tirocínio.
“Pode ocorrer inflamação durante o tirocínio, que sentimos mais tarde porquê rigidez muscular ou dor”, diz ela. “A reflexão mindfulness também foi mostrado2 para ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que ajuda na recuperação universal.”
3. As vibrações de bem-estar duram horas
A reflexão pós-treino é o presente que continua sendo oferecido. Quer você se exercite de manhã ou à noite, reservar um tempo para se ancorar pode resultar em uma sensação de calma que permite que você flua durante o dia sentindo-se equilibrado e cochile à noite com maior facilidade.
“Uma desaceleração universal dos nossos pensamentos acalma o corpo, reduz a sofreguidão, nos ajuda a dormir melhor3e nos ajuda a focar melhor e a ter melhor concentração durante o dia”, diz o Dr. Rabin.
Uma vez que se preparar para uma reflexão pós-treino
Antes de debutar a reflexão pós-treino, crie um envolvente repousado. Rabin recomenda cercar-se de música calmante para reflexão e iluminação suave. E se existem outras ferramentas que ajudam a acalmar seu corpo e servem porquê um lembrete de que você está seguro, vá em frente.
“(Você quer estar) repousado o suficiente para entrar em um estado mental meditativo, pacífico e tranquilo”, diz ele.
Aliás, mantenha as coisas o mais livres de tela verosímil, optando por um aplicativo de reflexão fundamentado em áudio (há algumas ótimas opções gratuitas cá) que não distraia sua prática.
Embora o objetivo seja um envolvente ultra-frio, isso nem sempre vai ocorrer. Talvez você esteja na ateneu, onde a iluminação fluorescente e os ruídos altos são um oferecido adquirido. Distrações também são comuns em lar, porquê um cachorro latindo ou o trânsito do lado de fora da sua janela. A boa notícia é que, não importa em que envolvente você esteja, tirar alguns minutos para meditar ainda fará muito ao seu corpo e mente.
“Minha maior dica para quem está experimentando a reflexão é fazê-la sem nenhuma expectativa”, diz Atluri. “Quando você entra em uma experiência com uma lista de coisas que espera compreender durante a sessão, pode parecer uma rota quando elas não são realizadas. A reflexão mindfulness consiste em estar presente no momento com uma curiosidade ocasião apoiada pela perdão e autocompaixão. Assim, você não pode prever o que acontecerá naquele momento presente. O ato de exclusivamente estar presente durante a reflexão pós-treino e ver o que acontece é a grande vitória.”
Pronto para debutar? Experimente esta reflexão pós-treino
Você pode escolher qualquer reflexão que gostaria de usufruir depois o treino, seja usando um aplicativo no seu telefone ou acessando um vídeo do YouTube. Mas se você quiser meditar junto com Atluri, ela forneceu as instruções passo a passo aquém.
Uma coisa a observar: se você tem um milhão de pensamentos passando pela sua mente durante a reflexão, tudo muito.
“Sua mente nunca estará completamente vazia de pensamentos”, diz ela. “Os pensamentos vão ocorrer. Em vez disso, tente fluir com seus pensamentos, testemunhando-os, reconhecendo-os e depois retornando ao seu ponto de foco.” Que, neste caso, é a sua respiração. Pronto para debutar?
- Defina um cronômetro para sua reflexão. Não há tempo patente. Você ainda pode colher os benefícios da reflexão praticando exclusivamente alguns minutos todos os dias e aumentando gradualmente ao longo do tempo.
- Comece deitando-se ou sentando-se ereto com as pernas cruzadas. Pode ser mais revigorante deitar-se depois um treino para dar ao seu corpo a chance de relaxar completamente.
- Feche os olhos e reserve um momento para testemunhar quaisquer sons e sentir o pavimento aquém de você. Uma vez que está seu corpo neste momento?
- Acomode-se em seu corpo e espaço, diminuindo a respiração.
- Respire pelo nariz e sinta sua bojo se encher de ar.
- Expire lentamente pelo nariz e sinta sua bojo entrar.
- Repita esse processo de respiração premeditado sabendo que cada respiração o leva a um estado de ser mais repousado, tanto física quanto mentalmente. Sua respiração é o seu ponto de foco para esta reflexão consciente.
- Ao ouvir o cronômetro, antes de perfurar os olhos, agradeça a si mesmo e ao seu corpo por se esforçar e cuidar de si mesmo.
- Abra os olhos e saia lentamente da posição de reflexão.
Os artigos da Well+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode incumbir em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
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Basso, Júlia C et al. “A reflexão breve e diária melhora a atenção, a memória, o humor e a regulação emocional em meditadores inexperientes.” Pesquisa comportamental do cérebro voo. 356 (2019): 208-220. doi:10.1016/j.bbr.2018.08.023
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Creswell, J. David et al. “Alterações na conectividade funcional do estado de repouso vinculam a reflexão da atenção plena com interleucina-6 reduzida: um experiência médico randomizado”. Psiquiatria biológica vol. 80,1 (2016): 53-61. doi:10.1016/j.biopsych.2016.01.008
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Rusch, Heather L et al. “O efeito da reflexão mindfulness na qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados.” Anais da Ateneu de Ciências de Novidade York vol. 1445,1 (2019): 5-16. doi:10.1111/nyas.13996