'Sou fisioterapeuta e é por isso que você precisa alongar os músculos trapézios todos os dias'

EUSe você já passou muito tempo curvado na frente do computador ou do celular (culpado!) e depois sentiu tensão nos ombros e no pescoço, é provável que a dor tenha vindo dos músculos trapézios.

Ou talvez você tenha esticado o braço para pegar algo de uma prateleira ou colocado sua bagagem de mão em um compartimento superior e sentiu um aperto ou pontada na parte superior das costas. Essa sensação provavelmente vinha de suas armadilhas também.

Ah, e quando sua mãe lhe disse para ficar de pé ou sentar-se ereto? Você adivinhou — seus músculos trapézios também são necessários para uma boa postura.

Como usamos nossos músculos trapézios para tantas coisas, mantê-los trabalhando no seu melhor requer mostrar um pouco de amor a eles. Uma das melhores maneiras de fazer isso é reservar um tempo para alongar seus trapézios todos os dias, diz a fisioterapeuta Kelly Pearce Baez, PT, DPT, proprietária da Tampa Bay Bodily Remedy.

Apenas alguns minutos de alongamento do trapézio por dia ajudam a manter esse músculo importante relaxado, flexível e livre de lesões, o que significa menos dor e tensão a longo prazo.

Proceed lendo para descobrir mais sobre a importância de alongar os músculos trapézios regularmente e os melhores alongamentos para eles.

Primeiramente: o que é o músculo trapézio?

O trapézio recebe esse nome porque o músculo se assemelha a um trapézio. (Caso você tenha esquecido a geometria do ensino médio — sem sombra, isso se aplica a nós também — é uma forma com quatro lados, dois dos quais são paralelos.)

Este músculo grande, fino e superficial começa na base do seu pescoço e atravessa os ombros e desce pelo meio das costas. O trapézio se conecta a vários ossos, incluindo a coluna, escápulas (omoplatas) e costelas, de acordo com a Cleveland Clinic.

O trapézio é dividido em três partes:

• O trapézio superior (superior) corre da base do seu crânio e atravessa o topo dos seus ombros. Este músculo ajuda você a encolher os ombros, girar os ombros e dobrar e girar o pescoço, diz Pearce Baez.
• O trapézio médio corre entre as escápulas e é um músculo estabilizador usado para puxar as escápulas para trás e juntá-las, explica Pearce Baez.
• O trapézio inferior tem formato de V, começa perto das escápulas e corre pelo meio das costas até a costela inferior. Ele funciona para puxar as escápulas para baixo e ajuda a estabilizar os braços para levantá-los e girá-los internamente, de acordo com o Nationwide Institutes of Well being.

O que o músculo trapézio faz?

Nossos trapézios desempenham dupla função, sendo essenciais tanto para o suporte espinhal necessário para a postura adequada quanto para muitos movimentos da cabeça, pescoço, ombros e braços. Seus trapézios auxiliam com “múltiplas formas de rotação, elevação, depressão e flexão que são necessárias para realizar tarefas como observar o ambiente, alcançar e manter a postura adequada”, diz Pearce Baez.

Você pode pensar em suas armadilhas como macacos estabilizadores que ancoram um guindaste de construção enquanto ele levanta, abaixa e se transfer para frente e para trás. Sem essa ancoragem, seus ombros e braços ficariam balançando inutilmente, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina.

Todas as três partes das armadilhas desempenham algumas de suas funções individualmente, mas também funcionam como uma “equipe”, ajudando você a fazer de tudo, desde observar o ambiente até alcançar algo e evitar que você caia para a frente, explica Pearce Baez.

“É importante lembrar que esses músculos trabalham melhor em combinação para auxiliar na rotação para cima e para baixo, e elevação e depressão da escápula, o que permite levantar ou tirar coisas de prateleiras acima da sua cabeça ou na sua frente”, diz Pearce Baez. “Quando um músculo se contrai, outro deve se alongar. É uma relação simbiótica.”

Por que você precisa dar um pouco de carinho e atenção aos seus trapézios?

Como os músculos do trapézio têm várias conexões no pescoço, ombros, parte superior e média das costas — e estão constantemente em uso — é importante alongá-los regularmente, de preferência uma ou duas vezes ao dia, aconselha Pearce Baez.

“Se esses músculos estiverem muito tensos, você não conseguirá realizar suas atividades diárias com facilidade e pode ter mais dor, tensão e dores de cabeça”, diz Pearce Baez.

Músculos trapézios rígidos são uma causa comum de dores de cabeça tensionais. Estresse, má postura e alongamento inadequado antes das atividades podem exacerbar os sintomas da dor de cabeça tensional, como latejamento e aperto, de acordo com a Nationwide Library of Medication.

Pesquisa — como este pequeno estudo de 2023 em O Jornal de Dor de Cabeça e Dor—também relacionou músculos trapézios inflamados, especialmente no pescoço, a um aumento de dores de cabeça tensionais e enxaquecas.

Mesmo que você não sinta dores de cabeça regularmente, não alongar os trapézios pode afetar negativamente sua postura e forçar suas costas e ombros. Trapézios apertados também limitam sua capacidade de fazer coisas rotineiras nas quais você provavelmente não pensa — até que tenha problemas para fazê-las.

“Se o alongamento não ocorrer, pode haver dificuldade para manter a postura ereta enquanto estiver sentado na mesa, dificuldade para levantar ou abaixar itens para colocá-los nas prateleiras ou para puxar ou empurrar portas”, diz Pearce Baez.

Como usamos nossos músculos trapézios para tantas coisas, mantê-los trabalhando em seu melhor requer mostrar a eles um pouco de amor. Uma das melhores maneiras de fazer isso é reservar um tempo para alongar seus trapézios todos os dias.

Os melhores alongamentos do trapézio para adicionar à sua rotina

Pearce Baez recomenda fazer esses alongamentos do trapézio uma a duas vezes por dia. Certifique-se de inspirar e expirar enquanto segura os alongamentos e nunca alongue até o ponto da dor.

1. Alongamento do padrão de corte

1. Sente-se ereto em uma cadeira, com as mãos no colo e os pés apoiados no chão.
2. Estique os braços, feche a mão direita em punho e coloque-a dentro da mão esquerda.
3. Gire a cabeça, o pescoço, os ombros e o tronco para a esquerda. Ao fazer isso, mova as mãos para o lado de fora da coxa esquerda enquanto gira os ombros e o tronco para baixo e para dentro.
4. Vire o pescoço para a esquerda, olhando para baixo, por cima do ombro esquerdo, até sentir um alongamento suave na escápula direita.
5. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
6. Repita o alongamento no mesmo lado, segurando novamente por 30 segundos.
7. Repita do outro lado.

Músculo esticado: Trapézio inferior

2: Alongamento de ombros cruzados

1. Sente-se ou fique de pé com os ombros engajados (para cima, para baixo e para trás).
2. Levante o braço esquerdo, trazendo-o lentamente sobre o corpo na altura do peito.
3. Use a mão direita ou a dobra do cotovelo direito para dar apoio embaixo do braço esquerdo.
4. Vire a cabeça lentamente para olhar por cima do ombro direito.
5. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
6. Repita o alongamento no mesmo lado, segurando novamente por 30 segundos.
7. Repita do outro lado.

Músculo alongado: Trapézio médio

3: Alongamento do queixo ao ombro

1. Sente-se ou fique de pé, com as costas eretas, ombros para trás, pescoço reto e olhando para frente.
2. Coloque a mão direita no colo e coloque os dedos da mão esquerda suavemente no lado esquerdo do queixo.
3. Gire lentamente a cabeça para a direita para olhar por cima do ombro direito enquanto aplica uma leve pressão no queixo com a mão esquerda.
4. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
5. Repita o alongamento no mesmo lado, segurando novamente por 30 segundos.
6. Repita do outro lado.

Músculo esticado: Trapézio superior

4: Alongamento da orelha ao ombro

1. Sente-se ou fique de pé, com as costas eretas, ombros para trás, pescoço reto e olhando para frente.
2. Com o braço esquerdo esticado ao lado do corpo, levante o braço direito e coloque a mão direita no topo da cabeça.
3. Continuando a olhar para a frente, use a mão direita para lentamente levar a orelha direita em direção ao ombro direito.
4. Aplique uma pressão suave com a mão direita até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
5. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
6. Repita o alongamento no mesmo lado, segurando novamente por 30 segundos.
7. Repita do outro lado.

Músculo alongado: Trapézio superior