Acenda seu abdômen em apenas 10 minutos com este treino stomach AMRAP que você pode fazer em casa
![Week3](https://i3.wp.com/www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2024/05/Week3.jpg?w=1170?w=2880&w=780&resize=780,470&ssl=1)
“Este treino baseado em repetições irá ajudá-lo a se concentrar em aumentar sua intensidade para ultrapassar seus limites e aumentar sua força”, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, instrutor do Fhitting Room e anfitrião do nosso Clube do Movimento do Mês de junho, um desafio de um mês projetado para aumentar a força do núcleo.
“Melhorar a força geral fará com que cada tarefa diária tenha uma porcentagem menor de esforço, então você será capaz de manter o mesmo esforço por um período mais longo.”
Mas nem tudo é trabalho e nem diversão: “Este é um ótimo treino para avaliar seu progresso de força e uma maneira divertida de se desafiar para ver se consegue superar sua pontuação anterior!”
Junte-se ao movimento
Se você está acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, estes são os movimentos da semana 3. Você fará um exercício stomach por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você fará o treino completo de 10 minutos.
Para o treino completo, full 10 repetições de cada exercício durante 10 minutos, fazendo tantas voltas quanto possível (AMRAP).
Aqui está o seu treino stomach AMRAP de 10 minutos
1. Crise de bicicleta
As flexões de bicicleta são um dos melhores exercícios abdominais para atingir os oblíquos e o reto stomach, ao mesmo tempo que aumentam a sua aptidão cardiovascular, ajudando a construir um núcleo mais forte e definido.
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados no ar, criando um ângulo de 90 graus.
- Levante os ombros do chão e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita esticada.
- Troque de lado, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito enquanto estende a perna esquerda.
- Proceed alternando os lados em um movimento fluido e ciclístico.
2. Prancha lateral alternada
Esta variação da prancha aumenta a estabilidade e a força do núcleo, envolvendo vários grupos musculares no núcleo, quadris e ombros, melhorando o equilíbrio e a aptidão funcional.
- Comece em uma prancha padrão com os antebraços no chão e o corpo em linha reta.
- Transfira o peso para o antebraço esquerdo, gire o corpo para a esquerda e levante o braço direito em direção ao teto, entrando em uma prancha lateral.
- Volte para a prancha central, depois mude para o antebraço direito e gire para a direita, levantando o braço esquerdo.
- Proceed alternando os lados.
3. Toque lateral no calcanhar
Os toques laterais no calcanhar (às vezes também chamados de flexões de pinguim) concentram-se nos músculos oblíquos, aumentando a força rotacional e contribuindo para uma cintura tonificada e firme.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços ao lado do corpo.
- Amasse um pouco para que seus ombros fiquem fora do chão.
- Abaixe a mão direita para tocar o calcanhar direito e depois retorne ao centro.
- Repita no lado esquerdo, levando a mão esquerda ao calcanhar esquerdo.
- Proceed alternando os lados.
4. Balancim de prancha
Intensifique a prancha clássica adicionando movimentos dinâmicos para testar seu equilíbrio e aumentar a força do núcleo, principalmente nos músculos estabilizadores profundos do abdômen.
- Comece em uma prancha de antebraço, garantindo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Stability o corpo para a frente, transferindo o peso para os dedos dos pés e movendo os ombros além dos cotovelos.
- Stability para trás, permitindo que os calcanhares ultrapassem os dedos dos pés.
- Proceed balançando para frente e para trás.
5. Cachorro-pássaro
O exercício do cão-pássaro é um exercício stomach básico, perfeito para qualquer nível de condicionamento físico. Aumenta a força e a estabilidade do núcleo, melhora a postura e o equilíbrio e reduz a dor lombar, envolvendo as costas, os abdominais e os glúteos de maneira controlada.
- Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo ambos paralelos ao chão.
- Segure por um momento e depois volte a ficar de quatro.
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
- Proceed alternando os lados.
6. Crunch reverso
As flexões reversas atingem os músculos abdominais inferiores com muito mais intensidade do que as flexões tradicionais, definindo a barriga e ajudando a prevenir e reduzir a dor lombar.
- Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os braços apoiados no chão ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen para levantar os quadris do chão, puxando os joelhos em direção ao peito.
- Abaixe lentamente os quadris e os pés.
- Repita.