Tem apenas 15 minutos? Este treino HIIT Ab aproveita ao máximo cada repetição
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euLongas sessões na academia têm seu lugar, mas quando se trata de trabalho básico, você não precisa gastar muito tempo para sentir a queimadura (e ver os resultados!). Este treino stomach HIIT de 15 minutos ajuda você a realizar uma tonelada de trabalho básico durante uma sessão de suor curta e doce.
“Focar no tempo em vez das repetições é uma ótima maneira de priorizar a qualidade do seu trabalho para melhorar sua forma e aprender novas habilidades em um ambiente seguro”, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, treinador e instrutor do Fhitting Room e anfitrião do nosso junho Clube do Movimento do Mês, com foco em um desafio stomach de 4 semanas.
“E a forma adequada é sempre uma prioridade, especialmente quando se trata de exercícios abdominais, porque é importante ter certeza de que estamos desafiando e treinando os músculos alvo sem que outros grupos musculares assumam o controle”.
Junte-se ao movimento
Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de junho de 2024, fará um exercício stomach por dia, de segunda a sábado.
Então, no domingo, você fará o treino completo de 15 minutos. Você fará 30 segundos de cada exercício, seguidos de 15 segundos de descanso, repetindo cada exercício 3 vezes antes de passar para o próximo exercício.
Aqui está o seu treino stomach HIIT de 15 minutos
1. Abdominais com as pernas retas
Esta variação de abdominais aumenta a força e a potência do núcleo, ao mesmo tempo que aumenta a resistência geral dos músculos abdominais e aumenta a flexibilidade dos quadris e da região lombar.
Se esta versão não for um desafio suficiente, aumente a dificuldade esticando as duas pernas ou segurando um peso sobre o peito ou acima da cabeça.
- Deite-se de costas com uma perna estendida e o outro joelho dobrado e apontando para o teto.
- Levante os braços acima da cabeça ou segure-os atrás da cabeça para obter mais intensidade.
- Levante a parte superior do corpo do chão para a posição sentada, mantendo as pernas ancoradas no chão.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
- Repita e depois troque de lado para fazer o mesmo número de repetições.
2. Prancha de antebraço
Este exercício stomach basic desafia a estabilidade e a força do núcleo, o que se traduz em melhor equilíbrio durante as atividades diárias.
- Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas.
- Coloque os antebraços no chão, os cotovelos abaixo dos ombros e as mãos apoiadas no chão.
- Empurre o chão, ficando na ponta dos pés e apoiando-se nos antebraços.
- Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos, envolvendo o núcleo e os glúteos.
- Mantenha esta posição, mantendo o núcleo tenso e a respiração controlada.
- Abaixe o corpo de volta ao chão.
3. Inseto morto
Embora seja necessário um pouco de coordenação para dominar esse movimento, o exercício do inseto morto melhora a estabilidade do núcleo, a mobilidade do quadril e o desempenho atlético.
- Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos dobrados a 90 graus e também apontando para o teto.
- Envolva seu núcleo para pressionar a parte inferior das costas no chão.
- Estenda lentamente a perna direita e abaixe-a em direção ao chão, ao mesmo tempo que abaixa o braço esquerdo acima da cabeça.
- Volte à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
- Proceed alternando os lados, mantendo os movimentos lentos e controlados.
4. Figura 4 levantamento de perna
O levantamento da perna em forma de 4 fortalece efetivamente os músculos centrais profundos, visando especificamente os abdominais inferiores, difíceis de atingir, diz Lauder-Dykes.
- Sente-se com uma perna estendida e o outro tornozelo cruzado sobre a coxa oposta, formando uma “figura 4”.
- Deite-se com as costas no chão e coloque os braços ao lado do corpo, ligeiramente inclinados para estabilidade.
- Pressione o chão com os braços enquanto levanta a perna esticada e perpendicular ao chão.
- Abaixe a perna lentamente e com controle, pairando alguns centímetros acima do chão sem arquear as costas.
- Repita o número desejado de repetições antes de trocar de perna.
5. Prancha lateral
Esta variação da prancha cria estabilidade central, especificamente nos oblíquos (lados do tronco), ao mesmo tempo que melhora a mobilidade da parte superior do corpo e facilita o movimento lateral.
- Comece deitando-se de lado com as pernas estendidas e os pés apoiados.
- Apoie-se no antebraço, garantindo que esteja diretamente abaixo do ombro.
- Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha esta posição, mantendo o núcleo e os glúteos engajados.
- Segure pelo tempo desejado e abaixe suavemente os quadris até o chão.
- Troque de lado e repita.
6. Arrume-se
As dobras melhoram a força central e a potência dinâmica, diz Lauder-Dykes.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão, equilibrando-se nos ísquios.
- Estenda as pernas e os braços esticados à sua frente e, em seguida, coloque rapidamente os joelhos contra o peito enquanto os envolve com os braços.
- Estenda-se para trás sem deixar os pés tocarem o chão.
- Repita os movimentos de dobra e extensão para o número desejado de repetições.