Aqui está uma curiosidade: incluir o descanso em seu treino pode realmente ajudá-lo a se esforçar mais. Saber que você terá alguns segundos de relaxamento entre os intervalos torna mais fácil realizar seus movimentos ao máximo, um conceito que está no cerne do episódio desta semana de Clube do Treinador do Mês. Nele, Anissia Hughes, treinadora certificada pela NASM e criadora do aplicativo Body weight Power with Anissia on the Sweat, conduz você por um treino EMOM de corpo inteiro.
EMOM significa “a cada minuto a minuto”. Isso significa que você executa uma determinada quantidade de movimento no início de cada minuto e depois usa os segundos restantes para descansar. Neste treino específico, você repetirá seis movimentos três vezes (que duram 18 minutos no whole). Você empurrará na capacidade máxima por 30 segundos e depois descansará por 30 segundos antes de mergulhar no próximo exercício.
Especialistas neste artigo
- Anissia Hughes, treinadora certificada pela NASM e criadora do aplicativo Body weight Power with Anissia on the Sweat
“Dê-me tudo o que você tem durante esses 30 segundos, porque você sabe que terá aquele descanso no ultimate”, diz Hughes. Uma advertência a ter em mente? “Enquanto estou na contagem regressiva, certifique-se de terminar a última repetição completamente”, acrescenta ela. Então, se você estiver no meio de um burpee e ela pedir “descanso”, não simplesmente caia – termine o movimento. Você tem isso.
Pronto para suar? Aperte o play e acompanhe os movimentos abaixo.
Treino EMOM de corpo inteiro com Anissia Hughes
Três rodadas. No ultimate de cada minuto, faça 30 segundos de trabalho seguidos de 30 segundos de descanso.
Minuto 1: saltos de foguete com toque do dedo do pé Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, como se você estivesse se preparando para um agachamento. Agache-se e coloque a mão oposta no dedo oposto. Certifique-se de manter o peito erguido. Exploda de volta e adicione um pequeno salto no topo.
Minuto 2: flexão de tríceps + toque no ombro Comece em uma posição de flexão, garantindo que os pulsos, cotovelos e ombros estejam alinhados. Faça uma flexão. No topo da flexão, bata no ombro esquerdo com a mão direita e depois no ombro direito com a mão esquerda. Para modificar, faça uma flexão de joelhos.
Minuto 3: caminhada na prancha lateral até a movimentação do joelho Comece em uma posição de prancha. Dê um passo lateral para a direita e traga o joelho oposto para a mão oposta. Repita do outro lado. Certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados com o chão e que sua bunda não esteja para cima.
Minuto 4: ajoelhe-se para agachar + movimentação do joelho Comece ajoelhado com as mãos atrás da cabeça. Dê um passo para cima e empurre a perna para ficar em pé enquanto dirige o joelho oposto em direção ao peito. Troque os joelhos a cada vez.
Minuto 5: burpees Comece em pé. Agache-se, movendo as mãos para baixo com os quadris, e depois pule de volta para a prancha. Faça uma flexão. Pule os pés de volta para as mãos. Exploda em um salto agachado completo, alcançando os braços acima da cabeça. Dê o salto no topo do burpee se precisar de uma modificação.
Minuto 6: prancha lateral Comece em uma posição de prancha lateral com a mão direita pressionando o chão e a mão esquerda alcançando o teto. Mantenha os quadris levantados e segure por 15 segundos, depois mude para o lado esquerdo e segure por 15 segundos. Para modificar, coloque o joelho mais próximo do chão.
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