4 benefícios surpreendentes das pranchas que não têm nada a ver com a força central

EUSe você pensou que seus dias de pranchas haviam acabado quando se formou na aula de educação física do ensino médio, você pode querer reconsiderar. Este movimento clássico oferece vários benefícios que podem mantê-lo saudável hoje e nos próximos anos.

“As pranchas são um exercício básico incrível”, diz Stan Kravchenko, NASM-CPT, private coach e fundador do OneFit.com. “Embora os benefícios físicos que você pode ver ao contrair a barriga sejam o exagero, não durma sobre os benefícios reais de um núcleo sólido e forte. É muito importante para muitas das suas atividades diárias, como estabilidade e equilíbrio – e também é a base para muitos movimentos atléticos poderosos.”

Iremos nos aprofundar nos benefícios das pranchas (incluindo aquelas que vão além de abdominais mais fortes), além de como fazer o movimento e dicas para acertar.

Como fazer uma prancha sempre com o formato correto

Primeiro, acertar a forma é elementary para evitar lesões e colher o máximo de benefícios. Veja como fazer uma prancha corretamente nos antebraços, de acordo com Kravchenko.

1. Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha os pés flexionados com a planta dos dedos no chão.
2. Pressione o chão para longe de você com os antebraços e fique na ponta dos pés de modo que apenas os antebraços e os dedos dos pés toquem o chão.
3. Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até os tornozelos.
4. Aperte os glúteos, coloque o cóccix para baixo e puxe suavemente os cotovelos em direção aos dedos dos pés para o envolvimento máximo do seu núcleo.
5. Evite flacidez dos quadris, arqueando as costas ou inclinando a cabeça para cima.
6. Espere um pouco.

“Você deveria tentar uma prancha de 1 minuto”, diz Kravchenko. “No entanto, se você está apenas começando, talvez só consiga manter a posição por 30 segundos.”

Se você estiver no grupo de 30 segundos, repita a prancha até três vezes em uma série (progredindo em incrementos de 5 segundos a cada vez) à medida que ganha força.

“Sem academia, sem problemas – este exercício é ótimo porque pode ser feito em qualquer lugar.” —Natalie Kollars, CPT

Benefícios das pranchas que você vai adorar

Vamos começar com o óbvio: as pranchas são um exercício fantástico para os músculos centrais.

Embora os abdominais tonificados possam vir à mente, os benefícios reais vão muito além disso. A estabilidade central é importante para a maioria dos movimentos humanos.

“Força e estabilidade adequadas são necessárias para realizar exercícios com segurança, como agachamento e levantamento terra, mas também são importantes para atividades fora da academia, como caminhadas, corrida, ciclismo, brincar com nossos filhos e assim por diante”, diz Natalie Kollars , CPT, treinador de força e proprietário da plataforma de teaching on-line Fortis.

Além disso, também pode ajudar a apoiar o resto do seu treinamento de força.

“A estabilidade do núcleo é important para levantar pesos pesados”, diz Kravchenko. “Para treinar com eficácia e minimizar lesões, construa um núcleo forte para uma base melhor para mover cargas pesadas.”

Embora seus abdominais certamente se beneficiem das pranchas, há ainda mais vantagens em adicioná-las ao seu treino. Aqui estão mais quatro benefícios das pranchas que vão além de apenas abdominais mais fortes.

1. Eles apoiam o equilíbrio

As pranchas também ajudam a equilibrar melhor, um elemento-chave de muitos outros exercícios e da vida cotidiana.

“Fortalecer o núcleo melhora o equilíbrio dinâmico”, diz Kravchenko. “Este exercício básico concentra-se no condicionamento dos músculos profundos do tronco que trabalham juntos para estabilizar a coluna.”

Um estudo de junho de 2022 no Jornal Britânico de Medicina Esportiva encontraram uma associação entre a capacidade de equilíbrio e a longevidade em adultos mais velhos: aqueles que não conseguiam se equilibrar em um pé por 10 segundos tinham duas vezes mais possibilities de morrer dentro de um período médio de acompanhamento de sete anos do que aqueles que conseguiam.

À medida que envelhecemos, os exercícios que melhoram o equilíbrio tornam-se particularmente importantes. O equilíbrio diminui rapidamente após meados dos 50 anos, o que aumenta o risco de quedas e outros resultados negativos para a saúde, segundo os autores do estudo.

2. Eles estabilizam seus ombros

Praticar pranchas ajuda a fortalecer e estabilizar os ombros, o que traz diversos benefícios.

“Ombros saudáveis ​​são importantes dentro e fora da academia”, diz Kollars. “Como eles têm uma grande amplitude de movimento ou mobilidade, é muito importante ter a estabilidade adequada dos ombros.”

A instabilidade do ombro pode causar dor, a bola do ombro saindo do encaixe, diminuição da amplitude de movimento e inchaço ou hematomas, de acordo com a Johns Hopkins Medication. Geralmente ocorre quando partes da articulação do ombro ou ligamentos ficam esticadas, rompidas ou descoladas.

3. Eles melhoram sua postura

Você pode descobrir que incorporar pranchas em sua rotina o ajuda a ficar um pouco mais reto.

“Músculos centrais fracos e desequilibrados podem resultar em curvatura”, diz Kravchenko. “Uma boa postura é essencial para reduzir o risco de hérnia de disco e degeneração da coluna vertebral. Uma melhor postura também ajuda a melhorar a respiração e a abertura das vias respiratórias.”

Uma boa postura envolve naturalmente músculos abdominais apoiados e uma coluna neutra, de acordo com a Harvard Medical Faculty. Quando os músculos centrais fracos estimulam a queda, seu corpo fica inclinado para a frente e desequilibrado. Exercícios de fortalecimento do núcleo, como pranchas, podem ajudar a prevenir isso.

4. Eles aumentam a sua mobilidade diária

Quando você obtém melhor força central praticando posturas como uma prancha, diminui o risco de lesões durante tarefas cotidianas, como carregar mantimentos ou subir escadas (que exigem força central).

“Um núcleo forte proporciona melhor controle dos músculos, aumentando a agilidade ou adaptabilidade para uma recuperação mais fácil caso você perca o equilíbrio”, diz Kravchenko. “É menos provável que você distenda outros músculos, como pernas, costas e quadris, se seu núcleo for forte.”

Manter a mobilidade é elementary para um bom funcionamento e uma vida independente à medida que envelhecemos, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento. Os idosos que perdem a mobilidade têm menos probabilidade de viver em casa e têm pior qualidade de vida. Eles também têm taxas mais altas de doenças, incapacidades, hospitalização e morte.

Além disso, como as pranchas não requerem nenhum equipamento, elas são acessíveis para a maioria das pessoas experimentarem em casa.

“Sem academia, sem problemas – este exercício é ótimo porque pode ser feito em qualquer lugar”, diz Kollars.

Os músculos que você trabalha ao fazer pranchas

Uma prancha fortalece o núcleo, a parte superior e a parte inferior do corpo, tudo de uma vez. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante uma prancha, de acordo com Kollars:

• Essencial: transverso stomach (músculo stomach mais profundo), reto stomach (músculo “tanquinho”), oblíquos (músculos nas laterais do tronco)
• Tronco: deltóides (músculos dos ombros), dorsais (músculos do meio das costas), romboides (músculos da parte superior das costas), trapézios (músculos da parte superior das costas)
• Corpo lento: glúteos (bumbum), quadríceps (frente das coxas), isquiotibiais (parte posterior das coxas), panturrilhas (parte posterior das pernas)

“Praticamente todo o corpo é trabalhado quando você faz uma prancha”, acrescenta Kollars.

Dicas para iniciantes experimentando pranchas

Se você é novo nas pranchas, não se power a fazer pausas de 1 minuto imediatamente. Empurrar com muita força desde o início pode levar a uma má forma, como queda dos quadris.

“Comece com pausas curtas e aumente gradualmente o tempo em cinco a ten segundos”, diz Kollars. “Eu treino meus atletas e clientes para manterem seus corpos retos como uma prancha.”

Existem muitas variações de pranchas – e você pode aplicar modificações se for novo no uso de pranchas.

“Além de diminuir o tempo de permanência na posição, você também pode ajustá-la”, diz Kravchenko. “Eu sugeriria uma prancha de mesa ou inclinada se o formato padrão for muito difícil. Você pode continuar a ganhar força e progredir com incrementos mais longos.”

Para uma prancha de mesa, mantenha as pernas dobradas e ligeiramente levantadas do chão. Enquanto isso, para uma prancha inclinada, coloque as mãos ou antebraços em uma superfície elevada, como um banco.

Dicas de segurança e precauções a serem lembradas durante as pranchas

A forma é elementary para a segurança e prevenção de lesões com pranchas.

“Certifique-se sempre de estar em forma adequada e de ouvir o seu corpo”, diz Kravchenko. “Aproveite o tempo para ficar na posição adequada. Se você precisar de ajuda com seu formulário, consulte um treinador ou treinador.”

Lembre-se, mesmo que a prancha seja um desafio para você, ela não deve ser dolorosa.

“Você não deve fazer pranchas se tiver uma lesão no ombro ou sentir dor no ombro durante o exercício”, diz Kravchenko. “Se houver outras lesões ou se você estiver grávida, você deve sempre consultar primeiro seu médico para garantir que é um exercício apropriado para você.”

Perguntas frequentes

1. Quantos minutos devo fazer prancha por dia?

O limite de cada pessoa será diferente, mas tente começar com uma prancha de 1 minuto por dia.

“Alguns indivíduos podem começar com esperas de apenas 10 segundos, o que é igualmente ótimo”, diz Kravchenko. “Com o tempo, você pode fazer retenções de até 30, 45 ou 60 segundos.”

Quanto tempo você consegue segurar sua prancha dependerá de sua força e nível de experiência – com o tempo, seu tempo complete de prancha pode exceder um minuto (mesmo que seja dividido em séries diferentes).

“Só deve ser mantido enquanto a técnica perfeita puder ser mantida”, diz Kollars. “Eu recomendo segurar as pranchas por 20 a 60 segundos e realizar de três a cinco séries.”

2. O que acontece se eu praticar prancha todos os dias?

Repetir exercícios e aumentar a intensidade ao longo de um período de tempo pode ajudá-lo a progredir e aumentar a força.

“Se você fizer uma prancha todos os dias, provavelmente verá os benefícios ainda mais rápido”, diz Kravchenko. “Além dos benefícios como melhora da postura e equilíbrio. você provavelmente também experimentará crescimento e resistência muscular.

Dito isto, certamente não é necessário praticar prancha todos os dias para colher os benefícios. Kollars também aponta a importância de tirar dias de descanso e recomenda três a quatro pranchas por semana.

“Dar ao seu corpo descanso suficiente para se recuperar permite que ele obtenha o máximo de benefícios dos exercícios que você realiza”, diz Kollars.

3. Uma prancha padrão ou lateral é melhor para a resistência do núcleo?

Essas duas formas de prancha terão como alvo músculos diferentes – algo para ter em mente ao incluí-los em sua rotina de exercícios.

“Para resistência geral do núcleo, a prancha padrão é superior à prancha lateral”, diz Kollars. “Embora as pranchas laterais visem principalmente os oblíquos, elas oferecem menos envolvimento geral dos músculos centrais em comparação com a prancha padrão.”

Mas se você procura um treino oblíquo melhor, opte pela prancha lateral.

“Seus oblíquos são os músculos que correm ao lado do seu núcleo – pense nos músculos que o prendem”, diz Kravchenko. “Esta variação também terá como alvo seus oblíquos mais do que uma prancha regular.”