“Um dos benefícios de fazer uma aula de spin com várias velocidades diferentes é que ajuda a trabalhar sua potência, resistência e velocidade, tudo em uma aula”, diz Olivia Amato, instrutora de spin da Peloton. “Além disso, alternar entre esforços realmente rápidos e poderosos e algo realmente fácil aumentará e diminuirá a frequência cardíaca, aumentando seu metabolismo e permitindo um treino incrível que deixará você se sentindo confiante e forte.”
Especialistas neste artigo
- Ariel Padilla, Ariel Padilla é treinador fundador e instrutor SoulCycle no Equinox +
- Olivia Amato, Olivia Amato é uma instrutora do Peloton radicada em Nova York que dá aulas de spin e força na plataforma.
O fato de girar a roda em um ritmo acelerado deixar você encharcado de suor é uma boa indicação de que é uma boa dose de cardio, mas isso não é tudo que uma aula de ciclismo tem a oferecer. “O treinamento de resistência também nos permite aumentar a força, e um treino baseado em batidas é divertido e menos punitivo do que outros exercícios”, diz Ariel Padilla, instrutor do SoulCycle no Equinox +. “Você está treinando sua mente junto com seu corpo e, ao focar na música e nas tarefas em questão, sejam elas coreografia, corrida ou empurrão, permite que você realmente se perca no movimento.”
Proceed lendo para saber mais sobre os movimentos de treino de spin mais comuns que você provavelmente encontrará em uma aula e por que Padilla diz que fazê-los corretamente pode “mudar seu dia ou, francamente, mudar sua vida”.
1. Correr e correr
Quando seu professor de spin pede para você dar algumas voltas no volante e começar a pedalar no ritmo, isso é considerado “correr” na bicicleta. “Às vezes, um ritmo rápido e menor resistência são usados para aquecer ou esfriar”, diz Amato. Ao diminuir a resistência e aumentar a velocidade, você consegue aumentar a frequência cardíaca e realmente aquecer os músculos. E quando você aumenta ainda mais o ritmo, é considerado corrida, que Padilla chama de “excelente forma de cardio” – mesmo quando você faz isso por um curto período de tempo. Você precisará de um pouco de resistência no volante e deverá colocar as mãos na frente do guidão, ou na segunda posição, para estabilidade e controle. “É um esforço árduo que deve resultar no aumento da frequência cardíaca e você deve ficar sem fôlego ao ultimate”, diz Amato.
2. Escalada
Embora pedalar em alta velocidade com baixa resistência possa aumentar sua frequência cardíaca, fazer o oposto – pedalar em velocidade lenta com alta resistência – pode ter o mesmo efeito. Essas “escaladas” são uma forma de treinamento de resistência, que é uma ótima maneira de aumentar a força. “Trabalhar contra uma força oposta é a forma como você constrói músculos, então quando pedimos para você ‘aumentar’, é por um motivo”, diz Padilla. Além de trabalhar a parte inferior do corpo, de acordo com Amato, “se você também se concentrar em envolver o núcleo durante a escalada, é uma maneira matadora de trabalhar o abdômen”.
3. Isolamentos
Os isolamentos envolvem aumentar a resistência e manter a parte superior do corpo imóvel, de modo que apenas os músculos da parte inferior do corpo trabalhem para impulsionar o movimento. “Eles são uma ótima maneira de sentir seus músculos trabalhando e fique superconsciente do seu corpo”, diz Amato. “O objetivo é manter seus movimentos supercontrolados, sem saltos, ao mesmo tempo em que envolve pernas, braços e núcleo.” Porque o ritmo tende a ser mais lento nestes momentos, também lhe dá an opportunity de se concentrar na respiração, verificar sua forma e realmente trabalhar no controle do seu corpo.
4. Toque nas costas
Se uma crise e um agachamento tivessem um bebê, seria um toque para trás. O movimento, que exige que você envolva seu núcleo a partir de uma posição em pé e bata o bumbum de volta no assento, tem como alvo os glúteos e a parte inferior do abdômen ao mesmo tempo. Certifique-se de contrair esses músculos e fortalecer o núcleo e a parte inferior do corpo para garantir que você está colhendo todos os benefícios que os faucet backs têm a oferecer.
5. Flexões
Os abdominais na bicicleta têm o mesmo objetivo dos abdominais no chão: fortalecer o abdômen. Para fazê-los corretamente, segure a parte superior do guidão com uma pegada leve e envolva o núcleo para mover a parte superior do corpo em direção à bicicleta. Por definição, você dobrará os cotovelos enquanto se transfer, mas é importante lembrar que o trabalho deve vir dos abdominais e não dos braços. Alguns instrutores misturam as coisas e pedem que você triture um lado de cada vez, o que significa que você vai querer apertar os oblíquos para atingir os abdominais laterais.
6. Flexões
As flexões da aula de spin podem ser mais fáceis do que as flexões normais, mas ainda são ótimas para aumentar a força da parte superior do corpo. Em vez de contrair o corpo (o que Padilla diz ser um erro comum que ela vê as pessoas cometendo em suas aulas), lembre-se de manter o coração para frente e os ombros para baixo. “Pense em criar uma posição ‘A’ com seu corpo”, diz ele, o que significa colocar as mãos no meio do guidão para que seus cotovelos tenham espaço suficiente para formar um ângulo de 90 graus. “Permita que o peso do seu corpo lhe dê algo para se impulsionar.” É certo que esse movimento pode ser difícil de acertar, então lembre-se de que é sempre não há problema em desacelerar as coisas para garantir que você tenha a forma adequada.
Provavelmente o movimento *mais* importante que você encontrará em uma aula de spin? O trecho. Siga a série abaixo para manter a parte inferior do corpo solta.
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