Para o nosso Clube do Movimento do Mês de março de 2024, você será orientado por Alicia Rios, CSCS, private coach e gerente de programação do Daring, uma plataforma digital de health para uso doméstico. Ela dedicou sua carreira à criação de prescrições de exercícios personalizadas para pessoas que desejam manter a força, a mobilidade e a independência à medida que envelhecem.
Abaixo, Rios oferece exercícios rápidos e eficazes de mobilidade do quadril para relaxar a área ao redor dos quadris, melhorando a amplitude de movimento e reduzindo o risco de lesões. Acompanhe enquanto ela demonstra cada um dos seis movimentos, que você pode combinar em um fluxo de bem-estar.
Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, você fará um movimento por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você fará a rotina completa de 5 minutos. Faça cada movimento por 50 segundos (25 segundos de cada lado, quando necessário) antes de passar para o próximo, num whole de 5 minutos.
Se você estiver se sentindo especialmente tenso ou se tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer cada movimento pelo tempo que achar melhor. Com a prática consistente, você começará a se sentir mais ágil, menos tenso e, em geral, mais sintonizado com as necessidades do seu corpo. Então, vamos mergulhar nesta rotina de 5 minutos pela qual seus quadris – e sim, o resto do seu corpo – vão agradecer.
1. CARs de quadril quadrúpedes
CARs (rotações articulares controladas) melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento dos quadris, levando a uma melhor postura e maior força.
- Comece de quatro: mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
- Levante o joelho direito alguns centímetros do chão e puxe-o em direção ao cotovelo direito.
- Comece a round lentamente o quadril no maior círculo possível, com o objetivo de percorrer toda a sua amplitude de movimento.
- Levante o joelho em direção ao peito, para o lado direito, para trás (tanto quanto sua mobilidade permitir) e depois volte para o chão, para a posição inicial.
- Mova-se deliberada e lentamente, concentrando-se apenas no quadril direito.
- Inverta o movimento e gire na direção oposta.
- Depois de fazer essas rotações, mude para a outra perna.
2. Adutor Rock Again
Este movimento realmente se concentra na região da virilha para construir uma melhor mobilidade nos quadris.
- Comece de quatro: mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
- Estenda uma perna para o lado, mantendo o outro joelho sob o quadril e dobrando os dedos dos pés.
- Steadiness para trás empurrando os quadris em direção ao calcanhar, sentindo um alongamento na virilha da perna estendida.
- Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
- Execute 5 a 8 repetições de um lado antes de trocar de perna.
3. Limpador de pára-brisa sentado
Este movimento dinâmico pode ajudar a melhorar a força do quadril e reduzir a dor lombar e até mesmo a dor nos joelhos. (Tudo em seu corpo está conectado!)
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos atrás de você para se apoiar.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, afastados mais do que a largura do quadril.
- Deixe cair os dois joelhos para um lado, depois levante-os de volta ao centro e deixe-os cair para o outro lado, como se fossem limpadores de pára-brisa.
- Mova-se de forma controlada, concentrando-se na rotação dos quadris.
- Repita.
4. Interruptor de quadril 90-90
O interruptor de quadril 90-90 é ótimo para devolver o movimento aos quadris para melhorar a amplitude de movimento e diminuir a rigidez.
- Sente-se com uma perna dobrada à sua frente a 90 graus e a outra dobrada a 90 graus atrás de você. Mantenha a coluna reta e o peito levantado.
- Mantenha as mãos na altura do peito e mantenha o tronco ereto enquanto levanta e gira os quadris, trocando as posições das pernas para que você fique na posição oposta 90-90.
- Repita, concentrando-se em transições suaves.
5. Barreira flexora do quadril sentado
Melhore a força dos flexores do quadril para obter mais estabilidade e um núcleo mais forte com este movimento de mobilidade.
- Estenda uma perna esticada para a frente e dobre a outra de modo que o pé fique próximo à parte interna da coxa oposta e o joelho aponte para o teto (para um desafio maior, mantenha a perna que não funciona esticada).
- Coloque as mãos atrás dos glúteos ou abrace o joelho dobrado.
- Levante a perna esticada, movendo-a em arco sobre um obstáculo imaginário para o lado e depois de volta à posição inicial.
- Execute o movimento lentamente e com controle, concentrando-se na amplitude de movimento do quadril.
- Repita deste lado por 5 a 8 repetições antes de mudar para a outra perna.
6. Rotação interna do quadril sentado
Esse movimento não só ajuda a melhorar a mobilidade do quadril, mas também fortalece o glúteo médio, localizado na parte externa do quadril, o que melhora a estabilidade e pode até ajudar na postura.
- Sente-se no meio do assento de uma cadeira com os joelhos dobrados a 90 graus, os joelhos sobre os tornozelos.
- Coloque os punhos entre os joelhos e envolva o núcleo.
- Levante o pé direito do chão e mova-o para o lado o máximo que puder, mantendo o pé flexionado. Seu joelho direito deve estar na mesma posição em que começou, apertando os punhos.
- Traga-o de volta ao chão e repita por 5 a 8 repetições.
- Mude para a outra perna.