Agachamento frontal versus agachamento traseiro: qual é o melhor movimento para você?

Se for dia de perna, é hora de agachar. Mas com tantas variações, por onde começar? Os dois mais comuns são o agachamento frontal e o agachamento traseiro. Ambos usam uma barra para treinar a parte inferior do corpo e trabalhar músculos semelhantes, o que os torna ótimos para quando você estiver pronto para elevar seu jogo de agachamento.

A principal diferença entre as duas variações de agachamento é como o peso é distribuído sobre o centro de gravidade – na frente ou atrás. “No agachamento traseiro, a barra será apoiada pela parte superior das costas”, diz a obstetra / ginecologista Brittany Robles, MD, private coach certificada pela NASM e fundadora do web site de saúde e health pós-parto Treinador pós-parto. “No agachamento frontal, o peso ficará na frente do corpo, apoiado na parte anterior dos ombros.”

O debate sobre se os agachamentos frontais ou traseiros são os melhores é discutível, porque ambos trazem benefícios, e os treinadores recomendam incorporar ambos em sua rotina. Mas adicioná-los à sua rotina com segurança requer algum conhecimento de agachamento. Proceed lendo para saber quais músculos cada variação visa e obter instruções passo a passo sobre como realizar adequadamente o agachamento frontal e o agachamento traseiro – e dicas sobre como torná-los parte de sua rotina.

Como fazer agachamentos frontais, passo a passo

Como o nome sugere, o agachamento frontal concentra-se na parte frontal do corpo, visando principalmente os quadríceps e o núcleo. “O agachamento frontal irá encorajá-lo a se concentrar no controle central enquanto você trabalha para manter o tronco ereto”, diz a treinadora Karena Daybreak, fundadora do Tonifique. Você também sentirá um agachamento frontal nos músculos da parte superior das costas, glúteos e isquiotibiais, pois eles também estão envolvidos durante o movimento, diz Sargento Courtney, um private coach certificado pela NASM e instrutor do Equinox. Veja como fazer um agachamento frontal corretamente:

1. Comece segurando levemente a barra com as duas mãos e colocando a barra sobre os ombros. “Suas mãos devem ser seguradas por baixo, emblem abaixo dos ombros, com os cotovelos para cima”, diz o sargento. “Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, apontados para a frente e com os joelhos alinhados com os dedos dos pés. A região lombar deve estar em uma posição neutra.” Danny Saltosum private coach certificado pela NASM, compartilha sua dica profissional para a forma adequada: se a barra permanecer no lugar quando você remover as mãos e esticar os braços, você estará pronto para prosseguir.
2. Quando estiver na posição (mãos para trás na barra), abaixe lentamente o corpo, empurrando a bunda para trás e para baixo em direção ao chão, flexionando os quadris, joelhos e tornozelos, e certificando-se de que os joelhos não ultrapassem o seu dedos do pé. Para conseguir o agachamento perfeito, proceed descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Faça uma pausa quando as coxas estiverem paralelas ao chão e, em seguida, contraia os glúteos e os quadríceps enquanto empurra os pés para cima para retornar à posição unique de pé.
   

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Como fazer agachamento de costas, passo a passo

O agachamento traseiro OG, diz Saltos, é ótimo para aumentar a força e a potência geral, o que faz sentido, considerando quantos músculos ele atinge. “Ter a carga nas costas irá disparar toda a sua cadeia posterior – a parte de trás do corpo”, acrescenta Daybreak. Você deve sentir a queimação nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. “O movimento também exerce pressão sobre a coluna, o que força o núcleo a trabalhar mais para proteger a região lombar e manter o corpo ereto”, diz o sargento. Veja como fazer isso:

1. Os agachamentos nas costas são mais fáceis de configurar com uma barra apoiada. Comece agarrando a barra com uma pegada na largura dos ombros e, em seguida, posicione-se abaixo da barra, com a barra atrás da cabeça.
2. Enquanto a barra ainda está montada, o Dr. Robles recomenda apertar as omoplatas para criar uma “prateleira” e posicionar a barra de forma que ela repouse na “prateleira”. (A barra não será pressionada contra a nuca; ela ficará um pouco abaixo da parte superior das costas.)
3. Defina sua postura na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, cerca de 15 a 30 graus. Dr. Robles observa que você pode adotar uma postura mais ampla dependendo do seu conforto e mobilidade.
4. Envolva os músculos centrais, deslize a barra para fora do suporte e estabilize o corpo bantes de começar o agachamento. Dr. Robles instrui você a manter os músculos centrais contraídos durante todo o movimento de agachamento.
5. O próximo passo é o agachamento! Flexione os joelhos para abaixar a bunda em direção ao chão, mantendo os calcanhares no chão e certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés ou caiam para dentro. “É pure que o seu tronco se incline um pouco para a frente”, diz o Dr. Robles, mas não dobre na cintura. “Mantenha a coluna neutra e o peito erguido.” Abaixe o corpo o máximo que puder confortavelmente, de preferência até que os quadris estejam no nível dos joelhos.
6. Contraia os glúteos enquanto empurra para cima e retorna à posição ereta para completar o agachamento de costas.

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Agachamento frontal versus agachamento traseiro: o que é melhor para você?

Para recapitular, o agachamento frontal e o agachamento traseiro são variações de agachamento que usam uma barra para aumentar a dificuldade. O agachamento frontal envolve colocar a barra na frente do corpo, trabalhando assim os músculos da frente do corpo. O agachamento nas costas envolve colocar a barra atrás do corpo, concentrando mais atenção nos músculos posteriores. Os treinadores recomendam incorporar ambos em sua rotina de exercícios para um regime completo. Mas também depende de suas habilidades e objetivos de condicionamento físico.

Por exemplo, se você não for tão flexível, convém se concentrar nos agachamentos. “O agachamento nas costas pode ser uma opção melhor para qualquer pessoa com flexibilidade limitada nos ombros, pulsos, tornozelos ou quadris”, diz Daybreak. Os agachamentos nas costas não exigem tanta mobilidade quanto os agachamentos frontais, por isso também são ótimos para iniciantes que desejam aumentar sua força, diz o sargento.

O agachamento frontal, por outro lado, pode ser uma escolha melhor para quem tem problemas na região lombar. Isso ocorre porque o peso é transferido para os quadríceps e há menos pressão na coluna, diz o Dr. Robles. No entanto, ela observa que o agachamento frontal exige mais mobilidade nos tornozelos, na parte superior da coluna e nos pulsos. Os agachamentos frontais também são a melhor opção se você tem dores nos joelhos, pois elas tendem a ser mais fáceis para essas articulações. “Você pode não conseguir pesar tanto fazendo o agachamento frontal, mas evita algum desconforto nos joelhos e nas costas”, diz Saltos.

Como incorporar agachamentos frontais e agachamentos traseiros em sua rotina

Antes de adicionar peso ao agachamento, Daybreak recomenda começar devagar e dominar a forma básica sem barra. “Você pode começar com o agachamento básico com peso corporal e, à medida que se sentir confortável com o movimento, tente adicionar apenas a barra sem placas para um agachamento de costas”, diz Daybreak. Depois de dominar o agachamento traseiro, acrescente o agachamento frontal: “É definitivamente um movimento mais avançado, então progrida apenas quando sentir que a parte inferior do corpo e a força do núcleo estão presentes.”

O sargento concorda: “É extremamente importante diminuir a forma antes de adicionar peso para realmente aumentar a força e a potência”, diz o sargento. “Um ótimo ponto de partida é completar 12 repetições três vezes antes de adicionar peso. Em seguida, adicione peso gradualmente.”

A dica número um quando se trata de fazer agachamentos frontais e traseiros (ou qualquer tipo de exercício, na verdade) é ouvir seu corpo para descobrir o que é melhor para você. “Você quer ter certeza de que passou por uma avaliação adequada para ter certeza de que é capaz de fazer o agachamento frontal ou o agachamento traseiro com forma e técnica adequadas”, diz Saltos. “Lembre-se, qualidade acima de quantidade.”

Sem barra? Sem problemas. Veja como fazer agachamentos explosivos da maneira certa: