9 exercícios para tonificar as pernas e fortalecer a parte inferior do corpo

Se o excesso de gordura tende a se acumular ao redor das coxas ou pernas, pode ser hora de focar em exercícios para as pernas que podem ajudar a tonificar os músculos das pernas. Os exercícios para as pernas, que incluem exercícios como joelhos altos, agachamentos e estocadas, não focam apenas em tonificar os músculos das pernas, mas também ajudam a queimar gordura e a desenvolver força na parte inferior do corpo. Quando praticados regularmente, esses exercícios podem dar a você coxas mais elegantes, panturrilhas mais fortes ou melhor desempenho físico. O que é mais? Seu risco de lesão também é reduzido! Então, vamos revelar alguns dos melhores exercícios para pernas tonificadas.

Melhores exercícios para tonificar os músculos das pernas

Incorporar uma variedade de exercícios que visam diferentes grupos musculares na parte inferior do corpo é essencial para tonificar as pernas. Aqui estão 9 exercícios eficazes que ajudarão você a obter pernas tonificadas:

1. Arco-íris

Rainbows são um ótimo exercício para atingir os glúteos e a parte externa das coxas, ajudando a moldar e tonificar essas áreas. Veja como fazê-lo:

• Comece de quatro, na posição de mesa.
• Levante uma perna do chão e mantenha a outra perna dobrada em um ângulo de 90 graus.
• Steadiness a perna para o lado e depois para trás em um movimento de arco amplo, como se estivesse desenhando um arco-íris com o pé.
• Faça 10 repetições no lado esquerdo e depois troque para a outra perna. Faça 3 séries.

2. Joelhos altos

Joelhos altos são excelentes para a aptidão cardiovascular, bem como para fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps e flexores do quadril. Veja como fazer:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
  
• Olhando para a frente, levante o joelho esquerdo em direção ao peito o mais alto possível.
  
• Abaixe rapidamente a perna esquerda e levante a perna direita, como se estivesse correndo sem sair do lugar.
  
• Tente fazer no mínimo 4 séries de 50 joelhos altos para cada perna para queimar mais calorias.

3. Extensões do joelho ao cotovelo

Este exercício tem como alvo os músculos centrais junto com as pernas. Quando praticado regularmente, ajuda a fortalecer os músculos das pernas e a perder gordura. Veja como fazê-lo:

• Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
• Leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito, contraindo o abdômen.
• Estenda a perna direita para trás. Agora traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo.
• Faça 10 repetições e execute o mesmo movimento do outro lado. Execute 3 séries deste exercício.

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4. Agachamento com salto

Agachamentos com salto são um exercício pliométrico que fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ao estimular essas áreas, esse exercício ajuda a queimar calorias e tonificar os músculos das pernas. Veja como fazê-lo:

• Comece na posição agachada, com os pés afastados na largura dos ombros e o peso nos calcanhares.
• Agache-se, mantendo o peito para cima, como se fosse sentar em uma cadeira.
• Empurrando os calcanhares, pule o mais alto que puder, estendendo as pernas completamente.
• Pouse suavemente de volta na posição de agachamento e pule imediatamente novamente.
• Faça 2 a 3 séries de 3 a 5 repetições.

5. Afundos ambulantes

Afundos ambulantes efetivamente direcionam os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ajudando a melhorar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo. Não só isso, mas também melhora a saúde cardiovascular. Veja como fazê-lo:

• Dê um grande passo à frente com a perna direita, abaixando o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Empurre o pé direito e traga-o para frente, em direção ao pé esquerdo.
• Repita no lado oposto, alternando as pernas a cada passo à frente.
• Concentre-se em manter as costas retas e o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
• Faça pelo menos 12 repetições em cada perna e notice 2 a 3 séries.

6. Sentar na parede

Wall sits fortalecem e tonificam os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eles não exigem equipamento, o que os torna um dos exercícios mais fáceis para aumentar a força da parte inferior do corpo de forma eficiente. Veja como fazê-lo:

• Fique de costas para a parede.
• Deslize lentamente para baixo até que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha essa posição o máximo de tempo que puder.
• Deslize lentamente de volta para a parede para retornar à posição ereta.
• Faça 2 séries de 10 repetições

7. Tremendous-Mulher

A Superwoman tem como alvo toda a cadeia posterior, incluindo a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais. Ela melhora a estabilidade do core, melhora o alinhamento da coluna e fortalece os músculos cruciais para melhorar sua postura. Veja como executá-la:

• Deite-se de bruços em um colchonete e com os braços estendidos acima da cabeça.
• Agora, levante os braços, o peito e as pernas do chão juntos, contraindo os glúteos.
• Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe-se novamente com controle.
• Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

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8. Elevação de perna

Elevação de pernas sustentada fortalece os músculos abdominais inferiores, flexores do quadril e quadríceps, ao mesmo tempo em que melhora a força do core. Este exercício ajuda a desenvolver resistência na parte inferior do corpo, melhora a postura e apoia a força geral e a flexibilidade nas pernas. Veja como executá-lo:

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
• Levante ambas as pernas do chão para formar um ângulo de 45 graus com seu corpo.
• Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o tapete.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições.

9. Saltos de patinação de velocidade

Saltos de patinação de velocidade são um exercício dinâmico que melhora a agilidade, o equilíbrio e a aptidão cardiovascular enquanto tonifica suas pernas. Veja como executá-lo:

• Comece em uma posição levemente agachada, com os joelhos dobrados e o peito para cima.
• Salte para a direita, aterrissando sobre o pé direito, enquanto cruza a perna esquerda atrás da direita.
• Salte imediatamente para a esquerda, aterrissando sobre o pé esquerdo e a perna direita cruzada para trás.
• Proceed alternando os lados em um movimento constante.
• Execute 3-4 séries de 10-15 repetições.

Outras 5 atividades físicas para tonificar as pernas

Tonificar suas pernas envolve uma combinação de exercícios cardiovasculares e treinamento de força. Aqui estão 5 outras atividades físicas eficazes que podem ajudar você a obter pernas tonificadas:

1. Caminhando

Uma maneira simples, mas eficaz, de tonificar suas pernas é caminhar rapidamente. Ela envolve os músculos da panturrilha, quadríceps e isquiotibiais, especialmente quando você faz isso regularmente.

2. Ciclismo

Seja ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica, o ciclismo trabalha seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. É um exercício de baixo impacto que pode ser ótimo para a força da parte inferior do corpo.

3. Dança

Estilos de dança como salsa, hip-hop ou balé envolvem os músculos das pernas por meio de movimentos como alongamentos, agachamentos, investidas e saltos, que ajudam a fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo.

4. Pular corda

Este exercício de alta intensidade não só melhora a aptidão cardiovascular, mas também tonifica suas panturrilhas, coxas e glúteos. É particularmente eficaz para construir resistência muscular nas pernas.

5. Natação

É um excelente treino de corpo inteiro que envolve todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas. Quando você nada, você transfer constantemente suas pernas debaixo d'água, o que ajuda a tonificá-las.

Então, faça esses exercícios regularmente para ver os resultados positivos!