A realização de exercícios de aquecimento ajuda você a se preparar para o treino intenso, reduzindo o risco de lesões. Aqui estão 9 exercícios de aquecimento que você pode realizar antes do treino para relaxar os músculos tensos.
Muitas vezes as pessoas questionam a importância dos exercícios de aquecimento antes de um treino intenso. A resposta é clara: eles são cruciais. O objetivo principal de um aquecimento é aumentar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos. Sem falar que os exercícios de aquecimento melhoram o desempenho e reduzem o risco de lesões. Não aquecer antes do treino significa músculos tensos e frios, o que o torna propenso a tensões musculares e contrações musculares severas durante o exercício. Além disso, os aquecimentos aumentam a flexibilidade, preparam o sistema nervoso e aumentam a amplitude de movimento. Portanto, seguir os exercícios pré-treino é essencial para uma sessão de treino segura e eficaz.
Exercícios de aquecimento
Aqui estão 7 exercícios de aquecimento recomendados por especialistas que você deve realizar antes do treino:
1. Círculos de braço
Os círculos com os braços são uma forma simples, mas eficaz, de aquecer os ombros e melhorar a mobilidade da parte superior do corpo. “Ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para as articulações e músculos dos ombros, preparando-os para atividades mais exigentes”, afirma a especialista em health Sonia Bakshi.
Veja como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados, na altura dos ombros.
- Comece a fazer pequenos círculos com os braços, aumentando gradativamente o tamanho dos círculos.
- Após um determinado número de repetições, inverta a direção dos círculos. Lembre-se de que você deve realizar o exercício lentamente.
2. Círculos de quadril
Os círculos do quadril são essenciais para relaxar as articulações do quadril e melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo.
Veja como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris.
- Faça grandes círculos com os quadris, primeiro em uma direção por 15 a 20 segundos, depois mude para a direção oposta.
3. Rotação do pulso
As rotações dos pulsos são essenciais para aquecê-los, especialmente se o seu treino envolver levantamento de peso ou exercícios que exerçam pressão sobre os pulsos.
Veja como fazer isso:
- Estenda os braços à sua frente com as palmas voltadas para baixo.
- Feche os punhos com cada mão e gire os pulsos em movimentos circulares.
- Após várias rotações, mude a direção.
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4. Saltador
Os polichinelos são um exercício dinâmico de corpo inteiro que atinge os músculos das pernas, braços e núcleo. “Incorporar polichinelos na rotina de aquecimento pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca e melhorar a coordenação, preparando o corpo para atividades físicas mais intensas”, explica Bakshi.
Veja como fazer isso:
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Salte enquanto abre as pernas na largura dos ombros e levanta simultaneamente os braços acima da cabeça.
- Volte rapidamente à posição inicial e repita.
5. Postura de gato-vaca
A postura do gato-vaca é um dos melhores exercícios para alongar e ativar a coluna e os músculos das costas. Essa sequência de movimentos alonga suavemente a coluna, o pescoço e os ombros, promovendo flexibilidade e aliviando a tensão nas costas.
Veja como fazer isso:
- Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Encourage e arqueie as costas, deixando cair a barriga em direção ao chão e levantando a cabeça e o cóccix em direção ao teto (postura da vaca).
- Expire e arredonde a coluna em direção ao teto, encostando o queixo no peito e puxando o umbigo em direção à coluna (postura do gato).
- Alterne entre essas duas posições por várias respirações.
6. Prancha alta para cão descendente
Este exercício é excelente para aquecer a parte superior do corpo, o núcleo e os isquiotibiais. Este movimento dinâmico melhora a estabilidade dos ombros, a força central e a flexibilidade da cadeia posterior.
Veja como fazer isso:
- Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Envolva seu núcleo e segure a prancha por um momento.
- Em seguida, empurre os quadris para cima e para trás, na posição de cão para baixo, criando uma forma de V invertido com o corpo.
- Mantenha esta posição brevemente, alongando os isquiotibiais e panturrilhas. Retorne à posição de prancha alta e repita.
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7. Estocada alternada
Os pulmões são eficazes para aquecer a parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. “Avanços alternados ajudam a melhorar a flexibilidade, a força e a coordenação”, afirma o especialista.
Veja como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão.
- Empurre o pé direito para retornar à posição inicial e repita com a perna esquerda. Proceed alternando as pernas.
8. Lagarta
O exercício da minhoca é um movimento dinâmico que alonga todo o corpo e ativa vários grupos musculares. Este exercício aquece os ombros, o núcleo e os isquiotibiais, aumenta a flexibilidade e melhora a consciência corporal.
Veja como fazer isso:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre a cintura e coloque as mãos no chão, caminhando-as para frente até chegar a uma posição de prancha alta.
- Segure a prancha por um momento e depois caminhe com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas o mais retas possível.
- Levante-se e repita a sequência.
9. Joelhos altos
Joelhos altos são excelentes para aumentar a resistência cardiovascular e aquecer a parte inferior do corpo. Tem como alvo os flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Veja como fazer isso:
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Corra sem sair do lugar, levantando os joelhos em direção ao peito o mais alto possível a cada passo.
- Mantenha um ritmo rápido enquanto balança os braços para envolver a parte superior do corpo.
6 coisas para lembrar ao realizar exercícios de aquecimento
Ao realizar exercícios de aquecimento, tenha em mente o seguinte para evitar o risco de lesões:
- Priorize a forma adequada para prevenir lesões e maximizar a eficácia.
- Comece com intensidade baixa e aumente gradualmente para preparar o corpo sem esforço excessivo.
- Preste atenção à sua respiração, mantendo-a estável e controlada.
- Evite movimentos bruscos ou bruscos para reduzir a tensão nos músculos e articulações.
- Execute movimentos dinâmicos com cuidado e toda a atenção.
- Mantenha-se hidratado e ouça o seu corpo, parando se sentir alguma dor ou desconforto.
Com estes exercícios, você não só prepara seu corpo para um treino intenso, mas também aumenta a força e a coordenação!
