Comer uma dieta equilibrada faz bem à saúde. Saiba quais alimentos consumir e evitar para colher os benefícios de uma alimentação balanceada.
Quer você seja jovem, de meia-idade ou velho, uma dieta balanceada é obrigatória. Desde vegetais e frutas coloridas até proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis, você deve comer alimentos ricos em nutrientes. Seu foco deve ser nutrir seu corpo com proteínas, carboidratos, fibras, gorduras saudáveis, várias vitaminas e minerais. Seguir uma dieta saudável também significa abandonar os alimentos ultraprocessados e limitar a ingestão de sal e açúcar. Você deve seguir uma dieta balanceada, pois pode ser boa para sua saúde psychological, digestiva e imunológica. Também pode ajudar na prevenção de doenças. Portanto, aproveite os benefícios de uma alimentação balanceada dando importância aos alimentos saudáveis.
O que é uma dieta equilibrada?
“Uma dieta balanceada é aquela que fornece ao corpo todos os nutrientes essenciais necessários para o bom funcionamento”, afirma a nutricionista Samreen Saniya. Inclui uma variedade de alimentos em várias cores e nas proporções corretas. Deveria ter –
- Carboidratos, que são a principal fonte de energia e são encontrados em alimentos como grãos integrais, frutas e vegetais.
- Proteínas, pois são necessárias para o crescimento e reparação dos tecidos. As fontes de proteína incluem peixes, laticínios, legumes, frango e nozes.
- As gorduras são importantes para a energia, apoiando o crescimento celular e auxiliando na absorção de nutrientes. Gorduras saudáveis são encontradas em sementes, abacates, nozes e azeite.
- Vitaminas e minerais são necessários para funções corporais, incluindo suporte imunológico e produção de energia. Eles são normalmente encontrados em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios.
- A fibra é importante para a saúde digestiva e é encontrada em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.
Quais são os benefícios de uma dieta equilibrada?
Veja por que você deve se alimentar de forma saudável e garantir que todos os nutrientes sejam cobertos por suas refeições.
1. Apoia a saúde geral
Uma dieta equilibrada consiste em fornecer nutrientes essenciais ao nosso corpo. “Eles ajudam a manter as funções corporais e, assim, apoiam a saúde e o bem-estar geral”, afirma o especialista.
2. Estimula o sistema imunológico
Durante um estudo de 2022 publicado na PharmaNutrition, foi encontrada uma associação entre uma dieta balanceada e maior aptidão imunológica. Consumir uma variedade de vitaminas e minerais pode fortalecer o sistema imunológico, tornando-o menos suscetível a infecções ou qualquer tipo de doença.
3. Promove peso saudável
Uma ingestão equilibrada de nutrientes pode ajudar a daily o peso corporal, evitando comer demais e garantindo que seu corpo receba a quantidade certa de calorias. Em média, uma mulher precisa de 2.000 calorias por dia, mas isso pode variar de acordo com a idade, peso e altura, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido.
4. Melhora o humor e a saúde psychological
Durante uma análise publicada na Nature Psychological Well being em abril de 2024, os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguiam uma dieta balanceada tinham mais probabilities de ter melhor saúde psychological e funcionamento cognitivo. Comer alimentos saudáveis pode melhorar a função cerebral e o humor, reduzindo potencialmente o risco de ansiedade e depressão.
5. Aumenta os níveis de energia
Carboidratos e gorduras saudáveis não são seus inimigos. Você precisa deles junto com proteínas para fornecer energia sustentada ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a vencer a letargia e mantê-lo ativo e alerta.
6. Apoia a digestão
As fibras, especialmente provenientes de vegetais e frutas, podem ajudar a manter um sistema digestivo saudável, de acordo com uma pesquisa publicada na Main Well being Care em 2005. Os alimentos ricos em fibras promovem uma digestão saudável, previnem a obstipação e apoiam um microbioma intestinal saudável.
7. Reduz o risco de doenças crônicas
Uma dieta equilibrada ajuda a proteger contra doenças, incluindo diabetes, acidente vascular cerebral e cancro, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Uma dieta equilibrada reduz o risco destas doenças crónicas, promovendo a saúde do coração e reduzindo a inflamação.
8. Promove pele e cabelos saudáveis
Nutrientes como as vitaminas A, C e E, encontrados em várias frutas e vegetais, contribuem para a saúde da pele e para uma aparência brilhante. “As proteínas são essenciais para manter a força do cabelo”, afirma a especialista.
9. Melhora a saúde óssea
A ingestão adequada de cálcio e vitamina D em uma dieta balanceada pode apoiar a densidade óssea e ajudar a prevenir a osteoporose. Adultos com mais de 19 anos precisam de 700 mg de cálcio por dia, de acordo com o NHS do Reino Unido. Quanto à vitamina D, os adultos precisam de 10 microgramas dessa vitamina por dia, conforme o NHS.
Gráfico de dieta balanceada de sete dias
Veja como deve ser uma dieta balanceada:
1. Segunda-feira
Café da manhã: Aveia com frutas
Almoço: Salada de frango grelhado
Lanches: iogurte grego com nozes
Jantar: Quinoa com legumes
2. Terça-feira
Café da manhã: Smoothie com espinafre e banana
Almoço: Sopa de lentilha com pão integral
Lanches: Palitos de cenoura com hummus
Jantar: Salmão assado com aspargos
3. Quarta-feira
Café da manhã: Ovos mexidos com tomate
Almoço: Wrap de peru com vegetais
Lanches: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Jantar: Tofu frito com brócolis
4. Quinta-feira
Café da manhã: Torrada integral com abacate
Almoço: Salada de grão de bico
Lanches: Pipoca (sem sal)
Jantar: Camarão grelhado com arroz integral
5. Sexta-feira
Café da manhã: Iogurte com granola e frutas vermelhas
Almoço: Salada de quinoa com feijão preto
Lanches: Quadrado de chocolate amargo
Jantar: Frango refogado com legumes variados
6. Sábado
Café da manhã: Panquecas com frutas
Almoço: Salada de atum
Lanches: nozes mistas
Jantar: Curry vegetariano com arroz
7. Domingo
Café da Manhã: Pudim de Chia com Frutas
Almoço: macarrão integral com vegetais
Petiscos: Requeijão com abacaxi
Jantar: Frango assado com batata doce
Alimentos a evitar
Tente evitar ou limitar a ingestão destes alimentos:
- Bebidas açucaradas, ricas em calorias vazias, contribuem para o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes.
- Alimentos ultraprocessados são ricos em gorduras, açúcares e conservantes prejudiciais à saúde, o que pode levar a problemas crônicos de saúde.
- As gorduras trans encontradas em algumas margarinas, assados e frituras podem aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom.
- O excesso de sal pode causar hipertensão e aumentar o risco de doenças cardíacas.
- Os quick meals são normalmente ricos em calorias, gorduras prejudiciais à saúde e sódio, o que pode contribuir para a obesidade e doenças cardíacas.
- Carboidratos refinados, o que significa alimentos como pão branco e doces, podem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e causar desejos.
Concentre-se em uma dieta balanceada, que inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, e evite opções não saudáveis para melhorar a saúde e o bem-estar.