Adicionar sorgo ou jowar à sua dieta pode abastecer sua jornada de perda de peso. Experimente estas receitas simples de jowar para perda de peso que são baixas em calorias e ricas em fibras.
Sorgo, também conhecido como jowar, é um grão conhecido por seu valor nutricional e potenciais benefícios para perda de peso. O jowar é uma adição versátil à sua dieta, graças ao seu alto teor de fibras, vitaminas e minerais. De salgados a doces, há inúmeras receitas de sorgo que podem ajudar você a perder aqueles quilos extras sem comprometer o sabor. Quer você esteja procurando um café da manhã farto, um almoço satisfatório ou um lanche leve, o jowar pode caber em todas as suas refeições. Então, vamos explorar algumas das melhores receitas de jowar para perda de peso para dar à sua dieta um impulso saudável.
O que é jowar?
Jowar, também conhecido como sorgo, é um tipo de cereal amplamente cultivado na Índia e em outras partes do mundo. É um alimento básico em muitas dietas tradicionais e é reconhecido por seu valor nutricional. O jowar é naturalmente sem glúten, o que o torna uma escolha well-liked para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca. É rico em fibras alimentares, proteínas e nutrientes essenciais como ferro, cálcio e vitamina B, conforme encontrado em um estudo publicado na Miraculous Millets. O grão tem um sabor levemente a nozes e pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo rotis (pães achatados), mingaus, saladas e assados. O jowar também é considerado benéfico para a saúde cardíaca, digestão e controle de peso.
Melhores receitas de jowar para perda de peso
Aqui estão algumas das melhores receitas de jowar para perda de peso, conforme sugerido pela nutricionista Susmita N.
1. Jowar roti
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Tempo whole de cozimento: 25 minutos
Serve para: 4-5
Ingredientes:
- Farinha de jowar: 1 xícara
- Água morna: conforme necessário
- Uma pitada de sal (opcional)
Método:
- Em uma tigela, adicione a farinha de jowar e uma pitada de sal.
- Adicione um pouco de água morna e amasse até formar uma massa macia.
- Divida a massa em pequenas bolas.
- Abra cada bola com um rolo de massa formando um roti achatado e redondo.
- Aqueça uma tawa (grelha) em fogo médio e cozinhe o roti dos dois lados até que apareçam manchas levemente douradas.
- Sirva quente com curry ou vegetais de sua preferência.
2. Jowar Upma
Fazendo tempo: 30 minutos
Ingredientes:
- Grits de jowar: 1 xícara
- Água: 2 xícaras
- Sementes de mostarda: 1/2 colher de chá
- Sementes de cominho: 1/2 colher de chá
- Folhas de curry: 8-10
- Legumes picados (cenoura, ervilha, feijão): 1 xícara
- Cebola: 1, picada
- Pimentas verdes: 2, cortadas em fatias
- Açafrão em pó: 1/4 colher de chá
- Sal: a gosto
- Suco de limão: 1 colher de sopa
- Óleo: 1 colher de sopa
Método:
- Torre o grits de jowar em uma panela até que ele libere aroma e reserve.
- Aqueça o óleo em uma panela e adicione sementes de mostarda, sementes de cominho e folhas de curry.
- Adicione a cebola picada e a pimenta verde e refogue até a cebola ficar translúcida.
- Adicione os vegetais picados e o açafrão em pó e refogue por alguns minutos.
- Adicione água, deixe ferver e depois adicione sal.
- Adicione gradualmente o jowar grits torrado, mexendo sempre.
- Cozinhe em fogo baixo até que a água seja absorvida e o upma esteja cozido.
- Desligue o fogo, adicione o suco de limão e misture bem.
- Sirva quente, decorado com coentro fresco.
3. Salada fresca
Fazendo tempo: 15 minutos
Ingredientes:
- Grãos de jowar cozidos: 1 xícara
- Pepino picado: 1/2 xícara
- Tomates picados: 1/2 xícara
- Cebola picada: 1/4 xícara
- Pimentões picados: 1/4 xícara
- Suco de limão: 1 colher de sopa
- Azeite: 1 colher de sopa
- Sal e pimenta: a gosto
- Ervas frescas (salsa ou coentro): para decorar
Método:
- Em uma tigela grande, misture o jowar cozido, o pepino, os tomates, as cebolas e os pimentões.
- Regue com suco de limão e azeite de oliva.
- Tempere com sal e pimenta e misture bem.
- Decore com ervas frescas e sirva.
4. Jowar dosa
Fazendo tempo: 25 minutos
Ingredientes:
- Farinha de jowar: 1 xícara
- Farinha de arroz: 1/4 xícara
- Semolina (rava): 1/4 xícara
- Sementes de cominho: 1/2 colher de sopa
- Pimentas verdes: 2, picadas
- Gengibre: pedaço de 1 polegada, ralado
- Água: conforme necessário
- Sal a gosto
- Óleo para cozinhar
Método:
- Em uma tigela, misture a farinha de jowar, a farinha de arroz, a semolina, as sementes de cominho, as pimentas verdes e o gengibre.
- Adicione água gradualmente até formar uma massa fina e fácil de despejar.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje uma concha de massa, espalhando-a fina.
- Regue com azeite nas bordas e deixe dourar dos dois lados.
- Sirva quente com chutney ou sambar.
5. Mingau de jowar
Fazendo tempo: 15 minutos
Ingredientes:
- Farinha de jowar: 1/4 xícara
- Água ou leite: 2 xícaras
- Jaggery ou mel: 1 colher de sopa (opcional)
- Cardamomo em pó: uma pitada
- Nozes e passas: para decorar
Método:
- Em uma panela, misture a farinha de jowar com água ou leite até formar uma mistura homogênea.
- Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre até engrossar.
- Adicione açúcar mascavo ou mel para adoçar, se desejar, e cardamomo em pó.
- Cozinhe por mais alguns minutos até ficar completamente cozido.
- Decore com nozes e passas antes de servir.
6. Jowar Khichdi
Tempo de preparo: 40 minutos (incluindo tempo de imersão)
Ingredientes:
- Grãos de jowar: 1/2 xícara
- Moong dal amarelo: 1/4 xícara
- Legumes picados (cenoura, feijão, ervilha): 1 xícara
- Sementes de cominho: 1/2 colher de sopa
- Açafrão em pó: 1/4 colher de sopa
- Sal: a gosto
- Água: 3 xícaras
- Ghee ou óleo: 1 colher de sopa
Método:
- Deixe os grãos de jowar de molho em água por algumas horas e depois escorra.
- Aqueça ghee ou óleo em uma panela de pressão, adicione sementes de cominho e refogue.
- Adicione os vegetais picados e refogue por alguns minutos.
- Adicione grãos de jowar embebidos, moong dal, açafrão em pó, sal e água.
- Feche a tampa e cozinhe em fogo médio por 3-4 assobios.
- Assim que a pressão sair, abra a tampa e misture bem.
- Sirva quente com iogurte ou picles.
7. Sopa de jowar
Fazendo tempo: 40 minutos (incluindo tempo de imersão)
Ingredientes:
- Grãos de jowar: 1/4 xícara
- Legumes picados (cenoura, aipo, cebola): 1 xícara
- Alho: 2 dentes picados
- Caldo de legumes: 3 xícaras
- Sal e pimenta: a gosto
- Azeite: 1 colher de sopa
- Ervas frescas (tomilho ou salsa): para decorar
Método:
- Deixe os grãos de jowar de molho em água por algumas horas e depois escorra.
- Aqueça o azeite em uma panela grande e refogue o alho e a cebola até ficarem macios.
- Adicione os vegetais picados e refogue por alguns minutos.
- Adicione o caldo de legumes e deixe ferver.
- Adicione os grãos de jowar embebidos, sal e pimenta.
- Abaixe o fogo e cozinhe por 20-25 minutos até que o jowar esteja cozido.
- Decore com ervas frescas e sirva quente.
8. Panquecas Jowar
Fazendo tempo: 20 minutos
Ingredientes:
- Farinha de jowar: 1 xícara
- Fermento em pó: 1 colher de chá
- Uma pitada de sal
- Leite (ou leite vegetal): 1 xícara
- Ovo (ou ovo de linhaça para veganos): 1
- Mel ou xarope de bordo: 1 colher de sopa (opcional)
- Óleo ou manteiga: para cozinhar
Método:
- Em uma tigela, misture a farinha de trigo, o fermento e o sal.
- Adicione o leite, o ovo e o mel (se usar) e bata até ficar homogêneo.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e unte-a levemente com óleo ou manteiga.
- Despeje uma concha de massa na panela e cozinhe até formar bolhas na superfície.
- Vire e cozinhe o outro lado até dourar.
- Sirva quente com frutas frescas ou iogurte.
Essas receitas não são apenas nutritivas, mas também auxiliam na perda de peso, pois fornecem alto teor de fibras, baixo índice glicêmico e nutrientes essenciais.
Como o jowar ajuda na perda de peso?
Jowar é um grão excelente para perda de peso devido ao seu alto teor de fibras e baixo índice glicêmico, conforme encontrado em um estudo publicado na Meals Analysis Worldwide. Veja como ele ajuda, conforme explicado pelo especialista.
1. Alto teor de fibras
Jowar é rico em fibras alimentares, o que promove uma sensação de saciedade, reduzindo a ingestão geral de calorias e prevenindo a alimentação excessiva. Essa fibra também auxilia na digestão e previne a constipação, o que pode ser uma barreira para o controle eficaz do peso.
2. Baixo índice glicêmico
Jowar tem um baixo índice glicêmico, o que significa que ele libera glicose lentamente na corrente sanguínea, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso previne picos repentinos nos níveis de insulina, reduzindo o armazenamento de gordura e os desejos.
3. Rico em proteínas
Jowar é uma boa fonte de proteína vegetal, essencial para o reparo e crescimento muscular. A proteína também ajuda a aumentar o metabolismo, auxiliando na queima de calorias mais eficiente.
4. Rico em nutrientes
O jowar fornece vitaminas e minerais essenciais que promovem a saúde geral, facilitando a manutenção de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes durante a perda de peso.
Quem deve evitar receitas com jowar ou sorgo?
Embora o jowar seja geralmente saudável, algumas pessoas devem evitar ou limitar sua ingestão:
- Indivíduos com baixos níveis de ferro: Jowar contém fitatos, que podem interferir na absorção de ferro. Pessoas com anemia ou baixos níveis de ferro devem consumir jowar com moderação e garantir que obtenham ferro suficiente de outras fontes.
- Pessoas com alergia a grãos: Embora o jowar não contenha glúten, indivíduos com alergia ou intolerância geral a grãos devem ser cautelosos e consultar um profissional de saúde antes de incluí-lo em sua dieta.
- Pessoas com problemas digestivos: O alto teor de fibras no jowar pode ser difícil de digerir para alguns, especialmente aqueles com síndrome do intestino irritável (SII) ou outros distúrbios digestivos. É melhor introduzir o jowar gradualmente na dieta.
- Indivíduos em uma dieta baixa em carboidratos: Jowar é um grão rico em carboidratos, então aqueles que seguem uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos ou cetogênica podem querer evitá-lo.