SÀs vezes, depois de um longo dia de trabalho, meus flexores do quadril protestam quando tento sair da cadeira – eles precisam de alguns segundos extras antes de liberar o suficiente para realmente me deixar ficar em pé. Mesmo quando penso que fiz tudo certo (ou seja, na verdade me alonguei um pouco depois do último treino), eles ainda não querem desistir. O que da?
Acontece que quadris tensos são uma das queixas mais comuns que os fisioterapeutas recebem. “Os ligamentos enrijecem e não permitem muito movimento, e isso leva aos músculos e cascatas a partir daí”, diz Stephen Herbener, DPT, fisioterapeuta da Clínica Cleveland, explicando o que acontece na articulação quando sente “apertado.”
Quando as fibras musculares dos quadris não têm comprimento suficiente para se contrair adequadamente, elas não são capazes de funcionar adequadamente, acrescenta Haley Harrison, DPT, OCS, CSCS, fisioterapeuta e proprietária da Empower Bodily Remedy and Efficiency em Massachusetts. Isso pode tornar desconfortável ficar em pé, andar ou até mesmo sentar em determinadas posições.
Mas o que todos nós estamos fazendo que deixa nossos quadris tão tensos? Com muitos possíveis culpados, descobrir o que está por trás de seus quadris tensos pode parecer um pouco como resolver um caso policial – e as respostas às vezes podem ser surpreendentes.
Se você tem feito exercícios de mobilidade do quadril regularmente, mas seus quadris ainda parecem travados, aqui estão algumas causas que você pode querer investigar.
1. Passar muito tempo sentado
O Dr. Harrison diz que não é incomum que pessoas – como eu – encontrem os flexores do quadril na frente da pélvis rangendo no closing de um dia de trabalho. Quando as articulações do quadril ficam dobradas por horas, esses músculos encurtam.
“A falta de movimento realmente coloca você em maior risco de ter quadris tensos”, diz o Dr. Herbener.
Como tratar e prevenir:
Se seus quadris estão tensos por estar sentado, você vai querer incluir alguns alongamentos em sua rotina diária. Em specific, o Dr. Harrison recomenda um alongamento quadríceps em pé ou ajoelhado. Ela também recomenda o alongamento do sofá, no qual você fica meio ajoelhado com o pé de trás apoiado em um sofá ou cadeira. Qualquer que seja o movimento de sua preferência, certifique-se de mantê-lo por 30 a 60 segundos de cada vez para permitir que o tecido muscular se alongue.
Certifique-se também de se levantar e se movimentar regularmente.
“Sempre incentivo as pessoas que trabalham em escritório a explorar a ideia de uma mesa vertical ou de uma mesa que se ajusta para cima e para baixo”, diz o Dr. “Ou simplesmente defina um cronômetro porque é muito fácil entrar no ritmo do trabalho e, de repente, três horas se passaram e não paramos nem uma vez.”
Herbener acrescenta que se você precisar sentar em uma cadeira, escolha uma que fique mais alta do chão para manter os quadris em uma posição mais alongada, em vez de um assento que o deixe encolhido.
“Se você estiver mais abaixado, isso significa que você está flexionando mais os quadris”, diz ele. “Eu geralmente digo às pessoas para ficarem em uma posição de mais 90 graus nos quadris, se não um pouco acima de 90 graus.”
2. Predisposição para músculos tensos
Dependendo do seu tipo de colágeno, você pode simplesmente ter tendência a ter músculos tensos, inclusive nos quadris.
“Algumas pessoas tendem a ter menos amplitude de movimento na articulação do quadril e precisam fazer um pouco mais de manutenção”, diz o Dr.
Como tratar e prevenir:
Se você sabe que seus músculos tendem a enrijecer, o Dr. Harrison recomenda fazer exercícios de mobilidade proativamente antes dos treinos para manter seu corpo mais solto: “Coisas como agachamentos com peso corporal, nos quais você se transfer em todas as amplitudes de movimento”, ela diz.
Então, após o treino, dedique algum tempo durante o resfriamento para alongamentos prolongados (mantendo as posições por 30 a 60 segundos) para realmente alongar os tecidos. (Experimente estes alongamentos designados para quadris tensos!)
3. Um encaixe limitante do quadril
Se você tentar levantar a perna o mais alto possível na aula de ioga, mas descobrir que ela não está nem perto de onde está a do seu vizinho, o formato da articulação do quadril pode ser o culpado.
“Muitas pessoas têm encaixes construídos de maneira diferente, então não terão a amplitude de movimento que outras pessoas podem ter porque o encaixe envolve um pouco mais a articulação”, diz o Dr. Herbener. “Eles simplesmente nascem com quadris mais apertados anatomicamente.”
Como tratar e prevenir:
Se você tem esse tipo de articulação no quadril, uma carreira profissional de balé pode não estar nos planos para você. Mas você pode trabalhar em estreita colaboração com um fisioterapeuta para evitar que o impacto lhe trigger dor.
“O tipo certo de movimento é muito importante”, diz o Dr. Herbener. “Trabalhamos muito para fortalecer e apenas manter aquela junta bonita e solta.”
4. Postura inclinada
“Certas posições pélvicas vão encurtar um pouco mais a parte frontal do quadril”, diz o Dr. Em specific, se a sua pélvis se inclina naturalmente para a frente quando você fica em pé, é mais provável que você acabe com os flexores do quadril tensos.
Como tratar e prevenir:
Para uma pélvis inclinada, você deseja encontrar o comprimento dos flexores do quadril por meio de movimentos como alongamentos quádruplos e estocadas ajoelhadas. Você também precisará trabalhar muito para manter esse comprimento por meio do fortalecimento do núcleo e dos glúteos para ajudar a manter os quadris em uma posição mais neutra.
“Se você está alongando um lado de uma articulação, deseja fortalecer o lado oposto para ajudar a manter a mobilidade”, diz o Dr. Harrison.
“A falta de movimento realmente coloca você em maior risco de ter quadris tensos.” —Stephen Herbener, DPT
5. Pélvis irregular
Acredite ou não, a maioria de nós tem pernas com dois comprimentos diferentes. E, por vezes, isso pode colocar a pélvis numa posição mais vulnerável, o que faz com que os músculos da anca se contraiam em resposta.
Como tratar e prevenir:
Se uma discrepância no comprimento das pernas não estiver causando problemas, não há necessidade de se preocupar com isso. Mas se estiver atrapalhando seus quadris, o Dr. Herbener diz que um fisioterapeuta pode avaliá-lo para oferecer exercícios específicos que podem ajudar a nivelar a pélvis para manter os quadris em uma posição mais reta. Um PT também pode oferecer dicas práticas para compensar o esforço de caminhar e ficar em pé em ângulo.
“Eles podem alterar a posição sentada (para que você) se sente um pouco inclinado para reajustar a pélvis para uma posição mais neutra e evitar qualquer aperto dessa forma”, diz ele.
6. Músculos centrais fracos
Quando nosso núcleo não está em condições, é mais provável que fiquemos desleixados, o que sobrecarrega os flexores do quadril. “Um núcleo fraco e flexores tensos do quadril andam de mãos dadas”, diz o Dr. Herbener. Isso também pode causar dor lombar.
Como tratar e prevenir:
A prescrição neste caso é uma dose common de exercícios de fortalecimento central. Quer você prefira cães-pássaros ou pranchas, torne-os uma parte constante de sua rotina.
Dr. Herbener também recomenda observar a ergonomia de sua configuração de trabalho se você precisar sentar-se para trabalhar.
“(A chave) será o fortalecimento do núcleo, mas também traduzir isso para atividades diárias, garantindo que (as pessoas estejam) sentadas na posição mais vantajosa para elas”, diz ele.
7. Tensão neural na parte posterior dos quadris
Nem sempre é a frente dos quadris que é o problema. Se você está sentindo tensão na parte de trás dos quadris e continua alongando os isquiotibiais repetidamente para soltá-los, mas não obtém nenhum sucesso, pode estar sentindo o que é chamado de tensão neural.
“O nervo é, na verdade, o culpado e precisa ser mobilizado”, diz o Dr. Harrison. Isso acontece quando o nervo não desliza dentro dos tecidos como deveria e, em vez disso, está sendo esticado.
Como tratar e prevenir:
Se você suspeitar que um nervo pode estar causando seus quadris tensos, consulte um fisioterapeuta que possa descobrir de onde exatamente vem sua dor. O tratamento pode envolver massagem, mobilização articular, movimentos que estimulam o nervo a deslizar melhor ou exercícios de mobilidade.
8. Trauma armazenado
Quando enfrentamos uma ameaça de qualquer tipo, nosso sistema nervoso entra em modo lutar ou fugir – e isso nos afeta fisicamente.
“Ele bombeia cortisol por todo o corpo e prepara os músculos para entrarem em ação para protegê-lo – especialmente o psoas, na preparação para chutar ou correr com as pernas”, diz a psicóloga clínica licenciada Arielle Schwartz, PhD.
Como a maioria de nós nunca precisa lutar ou fugir fisicamente para se proteger, a tensão nunca é liberada e nossos quadris (por onde passa o psoas) podem acabar sofrendo meses e anos depois por causa disso. (Para sua informação: há muito mais para aprender sobre por que mantemos traumas em nossos quadris.)
Como tratar e prevenir:
A melhor maneira de se livrar desse tipo de tensão é se movimentar. Isso pode ser feito por meio de natação, ciclismo, caminhada – o que quer que traga movimento de volta à área.
Existem também técnicas de liberação somática mais direcionadas e posturas de abertura do quadril, como a pose do pombo, embora o Dr. Schwartz, um professor de ioga que pratica psicologia somática há três décadas, avise que você precisa controlar o seu ritmo.
“Pode parecer opressor”, diz ela. “Na psicologia somática, falamos sobre algo chamado titulação, que avança em direção a essa vulnerabilidade, pequenos pedaços de cada vez, permitindo integrar e digerir apenas um pedaço.”
Durante qualquer exercício, ela recomenda respiração diafragmática profunda para comunicar ao seu corpo que é seguro relaxar.
