8 posturas difíceis de ioga para aliviar a dor lombar e aumentar a flexibilidade

As posturas de ioga para iniciantes têm como objetivo apresentar as pessoas à antiga prática de bem-estar. Depois de terminar os movimentos simples, você pode se preparar para asanas ou posturas mais desafiadoras. Algumas posturas de ioga são difíceis de executar devido à sua complexidade, exigindo um alto grau de flexibilidade, força e equilíbrio. Elas são posturas de ioga avançadas, que você pode fazer para se desafiar e, ao mesmo tempo, colher seus benefícios à saúde. Se quiser tentar posturas de ioga difíceis, comece gradualmente com a ajuda de um especialista em ioga. Certifique-se de não forçar seu corpo, pois isso pode causar dor ou lesões.

Posturas difíceis de ioga para desafiar a si mesmo

As pessoas geralmente são atraídas para o yoga, pois ele oferece benefícios à saúde. O yoga pode aliviar problemas estomacais como constipação, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Bodywork and Motion Therapies em 2021.

Durante uma revisão de 2016 publicada no Journal of Orthopedics and Rheumatology, descobriu-se que a ioga é eficaz na redução da dor na região lombar.

Depois de dominar os asanas simples, você pode passar para poses de yoga difíceis para aproveitar os benefícios para a saúde. Aqui estão alguns dos asanas que você pode fazer:

1. Paryankasana ou postura do sofá

• Comece a postura de ioga no sofá na posição de joelhos.
• Deslize os pés para fora dos quadris, mantendo os joelhos juntos e os pés retos.
• Abaixe a parte superior do corpo com as palmas das mãos no chão e os cotovelos para apoio, deitado em decúbito dorsal com as pernas dobradas e os dedos dos pés para dentro.
• Descanse no chão, entrelace os dedos e coloque as palmas das mãos na parte inferior da caixa torácica.
• Mova as mãos para os lados, use as palmas e os cotovelos como apoio e levante a parte superior do corpo.

“Paryankasana ajuda a alongar e fortalecer a parte inferior das costas e os quadris, melhorando a flexibilidade e reduzindo a dor lombar”, diz o especialista em ioga Dr. Hansaji Yogendra.

2. Halasana ou postura do arado

• Mantenha as pernas esticadas e deite-se de costas.
• Levante ambas as pernas em um semicírculo sobre a cabeça para tocar o chão atrás de você, com os dedos dos pés apontados para fora e as palmas das mãos pressionando para baixo.
• Para soltar, levante as pernas, abaixe as costas e retorne as pernas à posição inicial.

Halasana alonga a coluna, ombros e pernas, e estimula a glândula tireoide e os órgãos abdominais. Isso ajuda na digestão e melhora a função metabólica.

3. Dhanurvakrasana ou postura do arco

• Deite-se de bruços com a testa no colchonete, as pernas esticadas e os dedos dos pés para fora.
• Segure os tornozelos, mantendo os joelhos juntos.
• Levante a cabeça, arqueie a coluna e puxe as pernas para cima formando um arco com os dedos dos pés apontando para cima.
• Segure e abaixe a cabeça e solte os tornozelos.

Dhanurvakrasana fortalece as costas, as pernas e o núcleo, estimula os órgãos digestivos e aumenta a circulação sanguínea nos órgãos abdominais.

4. Sarvangasana ou postura de ombros

• Deite-se de costas e mantenha os pés juntos.
• Levante ambas as pernas para cima.
• Levante os braços, segure a cintura e empurre o corpo para cima.
• Ajuste as mãos para apoiar a parte inferior das costas e transfira o peso para os ombros.
• Segure, dobre os joelhos em direção à cabeça e abaixe os quadris em direção ao tapete com o apoio das mãos.

“Essa postura melhora a circulação sanguínea na glândula tireoide”, diz o especialista.

5. Ardha-Matsyendrasana ou postura do meio-senhor dos peixes

• Sente-se com as pernas esticadas para fazer a postura do meio-senhor dos peixes.
• Dobre a perna esquerda, pressionando o calcanhar em direção ao períneo.
• Coloque o calcanhar direito ao lado do joelho esquerdo.
• Gire o tronco para a direita enquanto segura o tornozelo direito com a mão esquerda.
• Gire ainda mais e leve a mão direita para trás das costas, em direção à coxa esquerda, virando o pescoço em direção ao ombro direito.
• Mantenha a postura e, em seguida, destorça o tronco e o pescoço, retorne a mão direita para o lado e desdobre os pés.

Ardha-Matsyendrasana melhora a flexibilidade da coluna e fortalece as costas e o núcleo, estimula os órgãos digestivos e ajuda a desintoxicar o corpo.

6. Padmasana ou posição de lótus

• Sente-se com as pernas devidamente esticadas.
• Dobre a perna direita, colocando o calcanhar na raiz da coxa esquerda.
• Mantenha o calcanhar esquerdo na raiz da coxa direita.
• Coloque a mão esquerda abaixo do umbigo, com a palma para cima, e coloque a mão direita sobre ele.

Padmasana parece simples, mas não é. “Ele melhora a flexibilidade nos joelhos e tornozelos, promovendo melhor postura e alinhamento. Ele também acalma a mente e ajuda a melhorar a concentração”, diz o Dr. Hansaji.

7. Ushtrasana ou postura do camelo

• Ajoelhe-se no tapete, incline-se para trás e coloque os braços atrás de você com os dedos no chão.
• Levante a pélvis, empurre a parte superior do corpo para cima e deixe o pescoço cair para trás.
• Mantenha a postura, então puxe a parte superior do tronco para trás, endireite o pescoço e volte a se ajoelhar.

“Ele alonga e abre o peito e os ombros, melhorando a flexibilidade da coluna e a postura”, diz o especialista.

8. Ganda bherundasana ou postura de queixo

• Para fazer a postura de queixo, comece na postura do cachorro olhando para baixo ou adho mukha svanasana.
• Position para frente para formar a prancha, enquanto dobra os cotovelos.
• Position para a frente e certifique-se de que seu queixo, ombros e peito estejam em contato com o tapete de ioga.
• Curve os dedos do pé esquerdo e segure o tapete. Levante a perna direita e dobre a esquerda.
• Apoie a perna direita com o pé esquerdo e empurre-a mais alto.
• Levante a perna esquerda para encontrar a direita.
• Estique ambas as pernas para cima, enquanto gira a parte interna das coxas uma em direção à outra e as aperta.

Fortalece as costas, os quadris e as pernas, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade e o equilíbrio.

Não se apresse nos passos ou se alongue demais, pois isso pode levar a distensão e lesão. “Se você não praticar essas posturas difíceis de yoga corretamente, pode acabar com distensão muscular e lesões”, diz o especialista.

Quando se trata de poses difíceis de yoga, é essential progredir lentamente e com atenção. Faça exercícios de aquecimento para preparar seu corpo para poses difíceis de yoga.