Exercícios com barra de flexão podem ajudar você a ganhar força na parte superior do corpo e músculos mais rápido. Aqui estão alguns dos melhores exercícios com barra de flexão para ajudar você a ficar em forma.
Flexões são um ótimo exercício que aumenta a força da parte superior do corpo e a massa muscular. Ela tem como alvo os músculos da parte superior do corpo, aumenta a força e melhora a composição corporal. Ela também aumenta o metabolismo, permitindo que você queime mais calorias. Flexões e outros exercícios que colocam muita pressão nos pulsos podem representar um risco de lesão. Exercícios com barra de flexão reduzem esse risco mantendo seus pulsos em uma posição neutra enquanto expandem simultaneamente a amplitude de movimento, tornando os exercícios mais intensos. Aqui estão alguns dos melhores exercícios com barra de flexão que você pode incorporar ao seu regime de exercícios.
O que são barras de flexão?
Barras de flexão são produtos de treino simples, mas altamente eficazes. Elas são basicamente alças que elevam suas mãos durante as flexões, proporcionando uma amplitude maior de movimento e ativando o peito, tríceps e ombros. Ao contrário das flexões tradicionais, as barras de flexão colocam menos pressão em seus pulsos, tornando-as uma opção confortável para muitos. Essas barras versáteis podem ser usadas para uma variedade de exercícios além da flexão padrão, tornando-as uma adição valiosa a qualquer academia em casa ou rotina de exercícios. Um estudo publicado no Journal of Bodily Remedy Science mostra que mudar a espessura das barras de flexão pode tornar os exercícios mais eficazes. Ao ajustar a espessura da barra para se ajustar a pessoas diferentes, você pode se exercitar melhor e fortalecer seus músculos.
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Aqui estão alguns exercícios de treino eficazes com barras de flexão, conforme sugerido pelo especialista em health Yash Agarwal.
1. Flexão padrão
- Coloque suas mãos nas barras de flexão, garantindo que elas estejam diretamente abaixo de seus ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente, mirando em um ângulo de 90 graus nos cotovelos.
- Empurre com as palmas para retornar à posição inicial. Estenda os braços completamente, mas evite travar os cotovelos.
Alvo: Peito, tríceps, ombros, core.
2. Flexão de braço com pegada aberta
- Coloque suas mãos nas barras de flexão mais largas que a largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos apontando para fora. Abaixe-se até que seu peito quase toque o chão.
- Empurre com as palmas para retornar à posição inicial. Estenda os braços completamente, mas evite travar os cotovelos.
Alvo: Peito externo, ombros, tríceps.
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3. Flexão de braço com pegada fechada
- Coloque as mãos bem juntas nas barras e abaixe o corpo até que o peito quase toque as barras. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente.
- Empurre com as palmas para retornar à posição inicial. Estenda os braços completamente, mas evite travar os cotovelos.
Alvo: Tríceps, parte interna do peito, ombros.
4. Flexão de braço inclinada
- Coloque os pés no chão e as mãos nas barras de flexão elevadas sobre uma superfície estável, como um banco.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente.
- Empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
Alvo: Peito inferior, tríceps, ombros.
5. Flexão declinada
- Coloque os pés nas barras de flexão com as mãos no chão.
- Dobre os cotovelos e abaixe-se até o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente.
- Empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
Alvo: Peito superior, ombros, tríceps.
6. Flexão de diamante
- Posicione as mãos em barras próximas umas das outras, abaixo do peito, formando um diamante.
- Dobre os cotovelos e mantenha-os próximos ao corpo enquanto se abaixa até o chão. Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente.
- Empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
Alvo: Tríceps, parte interna do peito.
7. Flexão de braço do arqueiro
- Posicione uma mão nas barras próximas ao peito enquanto estende um braço para o lado. Depois, alterne os braços.
- Faça flexões como de costume.
Alvo: Peito, tríceps, ombros, core.
8. Flexão de braço em pique
- Posicione o corpo em posição de pique (quadris elevados) com as mãos apoiadas nas barras de flexão e faça flexões.
Alvo: Ombros, parte superior do peito, tríceps.
Benefícios dos exercícios de barra de flexão
- Barras de flexão fornecem benefícios como aumento da força stomach. Elas o empurram para usar os músculos do seu core, o que resulta em mais queima de calorias e força stomach.
- Ele envolve e ativa todos os seus músculos, o que promove força e acelera o processo de queima de calorias.
- O uso common de barras de flexão pode reduzir a tensão no pulso e permitir sessões de treino mais longas.
- Melhora a força da parte superior do corpo aumentando a intensidade das flexões.
Quem deve evitar exercícios com barra de flexão?
Embora os exercícios de barra de flexão sejam geralmente seguros de realizar. No entanto, as seguintes pessoas devem evitar exercícios de barra de flexão.
1. Flexões colocam pressão nas articulações dos ombros, potencialmente agravando lesões existentes nos ombros.
2. As barras de flexão podem agravar a dor no pulso ou condições como a síndrome do túnel do carpo devido ao posicionamento alterado das mãos e à distribuição do peso.
3. Qualquer cirurgia recente, principalmente envolvendo a parte superior do corpo ou o core, pode ser comprometida pela tensão das flexões.
4. Flexões exigem manter uma posição de prancha que pode forçar a parte inferior das costas, principalmente se a forma não for perfeita.
5. Flexões podem ser intensas, e indivíduos com problemas cardíacos graves devem evitar exercícios extenuantes.
6. Flexões podem agravar dores nas articulações, principalmente nos cotovelos ou ombros.
7. Certos trimestres podem tornar as flexões desconfortáveis ou arriscadas devido a mudanças na distribuição do peso corporal e no equilíbrio.
