Os exercícios para as costas com peso corporal não precisam de academia ou equipamento. Você apenas precisa usar o peso do corpo como resistência para construir os músculos das costas. Então, experimente estes exercícios para treinar as costas em casa.
Os exercícios para as costas com peso corporal devem fazer parte de sua rotina de exercícios, especialmente se você não quiser sentir dores nas costas. Este é um problema de saúde comum, graças à permanência prolongada e ao estilo de vida sedentário. Qualquer tipo de atividade física é boa para a saúde, mas se você escolher exercícios específicos para as costas, não terá queixas de dores nas costas. Ao fazer um treino de costas, concentre-se em exercícios direcionados a músculos como latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Você não precisa de barras, halteres ou qualquer outro equipamento de ginástica para fazer esses exercícios. Você pode treinar suas costas facilmente na sua sala de estar!
Um estilo de vida sedentário está frequentemente associado a muitos problemas de saúde, incluindo dores nas costas. Durante um estudo de setembro de 2024 publicado no BMJ Open, descobriu-se que reduzir o comportamento sedentário em 40 minutos por dia poderia ajudar com dores nas costas. Metade dos participantes aumentou a sua atividade física moderada a vigorosa em 20 minutos por dia durante seis meses. Eles notaram menos aumento na dor nas costas em comparação com outros participantes que continuaram com o comportamento sedentário.
Este estudo enfatizou a importância da atividade física para reduzir ou prevenir dores nas costas. Embora existam muitos exercícios para fortalecer as costas, opte por exercícios com peso corporal.
O que são exercícios para as costas com peso corporal?
Os exercícios de peso corporal são movimentos que envolvem o uso do peso de uma pessoa como resistência, em vez de um equipamento de ginástica. Esses exercícios podem aumentar o condicionamento físico e a resistência, de acordo com a Harvard Well being Publishing. “Já os exercícios com peso corporal para as costas são treinos que visam a musculatura das costas usando apenas o peso corporal da pessoa como resistência, sem a necessidade de equipamentos como halteres ou máquinas”, afirma o especialista em health Yash Agarwal.
Eles envolvem os seguintes músculos:
- Latissimus dorsi (Lats) é o músculo mais largo das costas, essential para movimentos como puxar e levantar. Lats fortes melhoram a força da parte superior do corpo.
- Trapézio (armadilhas) apoia os movimentos do pescoço e dos ombros e ajuda na postura.
- Os rombóides estão localizados entre as omoplatas e auxiliam na retração das escápulas. Romboides fortes evitam ombros arredondados.
- O eretor da espinha corre ao longo da coluna e auxilia na extensão, postura e estabilidade da coluna.
“Os músculos centrais (oblíquos, reto belly e transverso belly também são usados durante muitos exercícios para as costas para equilíbrio e estabilidade”, afirma o especialista.
Exercícios de peso corporal para fazer em casa
Aqui estão alguns exercícios para fortalecer as costas que você pode fazer em casa:
1. Linhas invertidas
- Deite-se sob uma mesa resistente.
- Segure a mesa e puxe o peito até ela e depois abaixe.
- Faça três séries de 8 a 12 repetições.
2. Tremendous-homem
- Deite-se com o rosto voltado para o chão e os braços estendidos. Assim como seus braços, suas pernas devem estar estendidas à sua frente.
- Afaste os abdominais do chão e leve-os em direção à coluna.
- Use os músculos das costas junto com os glúteos para levantar os braços e as pernas simultaneamente.
- Mantenha essa posição por cinco segundos e depois volte para a primeira etapa do exercício do Superman.
- Faça pelo menos três séries de 15 segundos.
3. Prancha para flexão
- Fique de quatro em uma posição de prancha com o antebraço e os cotovelos caídos no chão.
- Mantenha os quadris imóveis enquanto envolve o núcleo. Empurre uma das mãos para cima e mantenha-a onde estava o cotovelo.
- Faça o mesmo com a outra mão e depois abaixe até os cotovelos.
- Faça três séries de 12 repetições.
4. Anjos de neve invertidos
- Deite-se de bruços e de bruços sobre uma esteira. Seus braços devem estar estendidos acima da cabeça e as pontas dos dedos devem ficar voltadas para a parede à sua frente. Seus polegares devem estar apontados para o teto da sala.
- Aperte a parte interna das coxas enquanto envolve o núcleo e os glúteos.
- Levante lentamente a cabeça, depois os ombros e o peito do chão, mantendo o queixo um pouco dobrado e os olhos focados no chão.
- Traga ambos os braços em direção aos quadris a partir de uma posição acima da cabeça e deixe os ombros girarem e depois ficarem voltados para o teto quando os braços alcançarem os quadris.
- Leve os braços para a posição acima da cabeça.
- Faça três séries de 15 repetições.
5. Pontes de glúteos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros e os pés apoiados no chão.
- Com as palmas das mãos abertas voltadas para o teto, coloque os braços abertos de cada lado de você.
- Levante os quadris enquanto envolve os glúteos, até que o tronco forme uma linha reta do ombro ao joelho.
- Aperte bem os glúteos e segure por cinco segundos.
- Traga os quadris de volta ao chão, mas não libere a tensão nos glúteos.
- Faça três séries de cerca de 15 repetições no whole.
6. Prancha reversa
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as palmas das mãos no chão.
- Ao pressionar as palmas das mãos, levante os quadris e o peito o máximo possível.
- Com os olhos voltados para o teto, aponte os dedos dos pés e mantenha as pernas e os braços retos.
- Ao apertar o núcleo, leve o umbigo em direção à coluna e mantenha essa posição por 10 segundos.
- Abaixe os quadris e o peito de volta ao chão.
- Faça três séries de 30 segundos.
7. Rastejamento de urso
- Para fazer o rastreamento do urso, comece em uma posição de flexão com as mãos sob os ombros, o núcleo engajado e os pés afastados na distância do quadril com os calcanhares fora do chão.
- Usando as mãos e as pernas, avance rastejando, mas não deixe os joelhos tocarem o chão.
- Faça três séries de 20 a 30 segundos.
8. Exercício de cão-pássaro
- Fique de quatro para fazer o exercício do cão-pássaro. Os joelhos devem estar sob os quadris e as duas mãos sob os ombros.
- Ao estender a perna direita para trás, coloque o braço esquerdo na frente, mas não arqueie as costas.
- Ao envolver o núcleo e os glúteos, abaixe o braço e a perna e repita do outro lado.
- Faça duas séries de 10 repetições.
Os exercícios para as costas com peso corporal podem fortalecer as costas sem o uso de equipamentos de ginástica. Mas não faça esses exercícios se tiver lesões nas costas ou problemas nos ombros e pescoço: esses exercícios podem causar tensão e piorar as coisas para você.
