Abdominais são ótimos para os músculos do seu core e postura. Então, faça este exercício regularmente de forma correta para aproveitar os benefícios dos abdominais.
Abdominais podem parecer um exercício básico e simples. Afinal, para fazer esse exercício clássico, você só precisa deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, levantar o tronco em direção aos joelhos e depois abaixar-se novamente. Mas é um exercício de peso corporal eficaz, pois foca no fortalecimento dos músculos centrais, particularmente o reto belly, que é o grupo muscular associado ao “tanquinho”. Quando você faz abdominais, os músculos abdominais claramente são alvos. O exercício também envolve outros músculos e, portanto, pode ser benéfico para você. Os benefícios dos abdominais são muitos, então comece a fazê-los regularmente.
Quais são os benefícios para a saúde dos abdominais?
Aqui estão algumas razões pelas quais você deve fazer abdominais todos os dias!
1. Abdominais fortalecem os músculos centrais
Pessoas que fazem abdominais testemunham um aumento significativo na ativação dos músculos abdominais, de acordo com uma pesquisa de 2016 publicada no Journal of Bodily Remedy Science. “Este exercício tem como alvo o reto belly, juntamente com os oblíquos e os músculos da parte inferior das costas, que são essenciais para a estabilidade do core”, diz a especialista em health Shikha Singh.
2. Melhore a postura
Abdominais podem fortalecer os músculos do abdômen, parte inferior das costas e pélvis. Esses músculos são essenciais para ajudar a manter o alinhamento adequado da coluna. Uma vez que o alinhamento esteja correto, ele melhorará sua postura.
3. Aumente a flexibilidade
Abdominais envolvem uma amplitude de movimento que alonga a coluna e os flexores do quadril. Esse movimento pode aumentar a flexibilidade na coluna, quadris e pernas, o que é benéfico para a mobilidade geral e pode reduzir a rigidez do corpo.
4. Aumente a resistência muscular
O treinamento de exercícios abdominais, incluindo abdominais, pode melhorar a resistência muscular, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Power and Conditioning Analysis em 2011. Essa resistência é essential para sustentar a atividade física ao longo do tempo, melhorar o desempenho nos esportes e lidar com tarefas físicas prolongadas sem fadiga.
5. Apoie o equilíbrio e a estabilidade
Um core forte, desenvolvido por meio de abdominais, melhora o equilíbrio e a estabilidade. Eles são essenciais para executar movimentos dinâmicos, prevenir quedas e manter a coordenação em várias atividades, de esportes a movimentos cotidianos.
6. Promova a prevenção de lesões
“Se você tem um core forte, ele pode dar suporte aos seus quadris e joelhos”, diz o especialista. Dessa forma, ele os torna menos suscetíveis a lesões durante qualquer atividade física. Mas você pode acabar com lesões na parte inferior das costas ou no pescoço se não fizer abdominais da maneira correta.
7. Abdominais ajudam na perda de peso
Os abdominais por si só não são um exercício de alta queima de calorias que reduzirá a gordura da barriga, mas contribuem para a construção muscular. “O aumento da massa muscular pode ajudar a acelerar o metabolismo, que desempenha um papel basic na jornada de perda de peso de uma pessoa”, diz Singh.
8. Melhore o desempenho atlético
Um core forte, desenvolvido por meio de exercícios como abdominais, é essential para o desempenho atlético. Ele ajuda a transferir energia de forma eficiente entre a parte superior e inferior do corpo, melhorando a potência, a velocidade e a resistência em esportes como corrida, natação e levantamento de peso.
Como fazer abdominais?
Abdominais e abdominais podem parecer semelhantes, mas não são a mesma coisa. Então, se você quer fazer abdominais, siga estes passos:
- Deite-se de costas em qualquer superfície plana, mas você deve se sentir confortável.
- Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
- Você pode colocar as mãos atrás da cabeça ou perto do peito; o que for mais confortável. Seja qual for a sua escolha, tente não colocar pressão no pescoço.
- Contraia os músculos do seu core (abdômen, parte inferior das costas e glúteos) levando o umbigo até o cóccix.
- Depois que o core estiver contraído, levante a parte superior do corpo.
- Volte lentamente para o primeiro passo.
“Você deve tentar fazer de 10 a 15 repetições por três a quatro séries pelo menos duas ou três vezes por semana e, se feito consistentemente, isso gradualmente fortalecerá seu core”, diz o especialista.
Variações de abdominais
O movimento básico permanece o mesmo, mas algumas variações podem ser adicionadas para torná-lo mais divertido e desafiador.
1. Abdominais com peso
- Pesos extras na forma de halteres ou anilhas podem ser usados.
- Segure o peso próximo ao peito ou acima da cabeça e depois levante a parte superior do corpo.
2. Abdominais declinados
- Deite-se no lado inclinado do banco e fixe os pés na almofada do banco.
- Enquanto você contrai o core, levante a parte superior do corpo.
3. Abdominais em V
- Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Agora contraia o seu core, levando o umbigo em direção ao cóccix, levante a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente, trazendo os dedos dos pés em direção às mãos, formando um “V”, e então desça lentamente.
4. Abdominais completos
- Deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos acima da cabeça.
- Agora levante a parte superior do corpo e bata os dedos dos pés, depois volte lentamente.
5. Abdominais com canivete
- Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Levante os dois braços e pernas simultaneamente, leve os dedos dos pés em direção às mãos e depois desça lentamente.
Quem deve evitar fazer abdominais?
Abdominais podem parecer fáceis, mas não são para todos. Aqui estão pessoas que não devem fazer abdominais –
- Pessoas com dor lombar ou qualquer lesão não devem fazer isso, pois pode agravar as condições. Um sit-up é um movimento de flexão da coluna que coloca uma tensão na sua coluna e se ela já estiver lesionada, fazer sit-ups pode piorar.
- Não é indicado para mulheres grávidas, pois já há muito estresse e carga na região lombar, e fazer abdominais pode ser um desastre.
- As pessoas tendem a forçar o pescoço ao fazer abdominais, então indivíduos com qualquer dor no pescoço devem evitar esse exercício.
Os abdominais podem ajudar a atingir um núcleo forte, melhorar a postura e auxiliar na perda de peso. Esses benefícios fazem dos abdominais uma adição valiosa a uma rotina de exercícios completa. Mas faça-o corretamente para evitar lesões.