7 receitas únicas e saudáveis ​​para aumentar seus níveis de vitamina D

A vitamina D é conhecida por manter nosso corpo saudável. Ajuda principalmente na promoção da absorção de cálcio, auxiliando na saúde óssea, entre muitos outros benefícios à saúde. Pode ser chamada de “vitamina do sol”, mas a exposição common ao sol não é a única maneira de obter o suficiente desse nutriente. Existem muitas fontes alimentares para obter esta importante vitamina. Aqui estão algumas receitas ricas em vitamina D que você pode experimentar em casa.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para manter ossos e dentes saudáveis, pois ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo, afirma a nutricionista Shruti Keluskar. Ele também desempenha um papel essential no apoio ao sistema imunológico, à função muscular e ao crescimento celular. Na gravidez, é essencial para o desenvolvimento ósseo saudável do bebê, afirma a especialista. Você deve ingerir quantidade suficiente dessa vitamina, pois a deficiência de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver complicações na gravidez, como trabalho de parto prematuro, de acordo com um estudo de 2023 publicado na revista BMC Being pregnant and Childbirth.

Receitas saudáveis ​​para aumentar a vitamina D

De acordo com o Nationwide Institutes of Well being, adultos com mais de 19 anos devem ingerir 15 microgramas de vitamina D todos os dias. Mas nem todos conseguem atender ao requisito. Cerca de um bilhão de pessoas no mundo têm deficiência de vitamina D, de acordo com uma pesquisa publicada na StatPearls em 2023.

Aqui estão algumas receitas para melhorar a ingestão de vitamina D através da dieta:

1. Salmão marinado com folhas de curry

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 3 colheres de chá de óleo
• 2 colheres de mistura de especiarias
• Folhas de curry picadas – 10 gramas
• Coentro picado – 20 gramas
• Sal a gosto

Método

• Numa tigela pequena coloque a mistura de especiarias, as folhas de curry picadas, os coentros e uma colher de azeite e misture.
• Marinar os filés de salmão com esta mistura e deixar repousar durante 10 a 15 minutos.
• Regue um pouco de azeite na assadeira e grelhe o peixe por 5 minutos de cada lado.

Ao grelhar o salmão, os seus óleos e nutrientes naturais são retidos, diz Keluskar.

2. Bebida fortificada de laranja

Ingredientes

• 1 xícara de suco de laranja fortificado
• 1 banana
• ½ xícara de iogurte grego
• 1 colher de chá de mel

Método

• Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.
• Despeje em copos e divirta-se

3. Sopa cremosa de cogumelos

Método

• 1 tigela de cogumelo picado
• 1 cebola (picada)
• 2 dentes de alho (picados)
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 2 colheres de sementes de melancia em pó
• Sal e pimenta a gosto
• Coentro para enfeitar
• 1 colher de chá de óleo

Método

• Pegue uma panela grande, adicione o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida.
• Adicione o alho e o cogumelo, cozinhe até o cogumelo ficar marrom.
• Despeje o caldo de legumes. Deixe ferver por 15 minutos.
• Adicione o pó de sementes de melancia e deixe cozinhar por mais um minuto.
• Tempere com sal e pimenta.
• Bata a mistura até ficar homogêneo e sirva quente, guarnecido com coentro.

4. Massa cremosa de cogumelos

Ingredientes

• 1 xícara de macarrão de trigo
• 2 xícaras de leite vegetal fortificado (leite de amêndoa ou de caju)
• 1 colher de chá de azeite
• 2-3 dentes de alho (picados)
• ½ xícara de cogumelo fatiado
• Uma pitada de orégano
• Um punhado de manjericão seco
• Sal e pimenta a gosto

Método

• Cozinhe o macarrão até ficar firme, escorra a água e reserve.
• Aqueça o azeite em fogo médio em uma panela.
• Adicione o alho picado e os cogumelos fatiados à frigideira e refogue por 3 a 4 minutos.
• Polvilhe com orégano e manjericão seco.
• Despeje o leite vegetal na panela e leve para ferver até engrossar.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Adicione a massa cozida à panela e deixe cozinhar por mais 2 a 3 minutos.
• Sirva a massa cremosa de cogumelos veganos quente.

5. Aumento de laticínios ensolarados

Ingredientes

• 1 xícara de leite integral
• ½ xícara de iogurte grego
• 1 xícara de combine de nozes
• ¼ colher de chá de canela em pó

Método

• No liquidificador, misture o leite, o iogurte, as nozes e a canela em pó.
• Misture-os até obter uma bebida suave.

6. Tigela de ovo de espinafre e quinua

Ingredientes

• 1 xícara pequena de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 colher de óleo
• 2 ovos
• 1 xícara de espinafre picado (50g)
• ¼ colher de açafrão
• ¼ colher de coentro em pó
• ¼ colher de cominho em pó
• 2 pimentões verdes
• 3 a 4 dentes de alho

Método

• Em uma panela média, leve duas xícaras de água para ferver. Adicione a quinoa, reduza o fogo e deixe ferver por 10 a 15 minutos.
• Em uma tigela pequena, bata os ovos.
• Aqueça o óleo e adicione a pimenta verde picada, os dentes de alho e os ovos. Deixe os ovos cozinharem por 2 a 3 minutos.
• Adicione o espinafre e todos os temperos.
• Adicione a quinoa cozida e deixe ferver por 5 a 6 minutos.

7. Chaat de cereal photo voltaic

Ingredientes

• 1 xícara de cereais fortificados
• 1 xícara de paneer em cubos ou queijo cottage indiano
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1/4 xícara de tomate picado
• 1/4 xícara de coentro fresco picado
• 2 colheres de sopa de suco de limão.
• 1 colher de chá de chaat masala
• Sal a gosto

Método

• Em uma tigela grande, misture o cereal fortificado, o paneer, a cebola, o tomate e o coentro.
• Regue com suco de limão, polvilhe chaat masala e adicione sal e misture bem.