Você está confuso sobre qual óleo usar durante uma dieta cetogênica? Conheça alguns dos melhores óleos de cozinha amigáveis à dieta cetogênica que podem ajudar você a perder peso!
Quando você segue uma dieta cetogênica, cada ingrediente importa, e selecionar o óleo de cozinha certo é essential. Uma dieta cetogênica é geralmente baixa em carboidratos e rica em gordura, mas se ajustar ao aspecto rico em gordura pode ser desafiador, especialmente para iniciantes que não estão acostumados a consumir tanta gordura. Para garantir que você obtenha o suficiente desse macronutriente, usar o melhor óleo de cozinha favorável à dieta cetogênica em suas refeições pode ser benéfico. No entanto, pode ser difícil descobrir quais óleos de cozinha são melhores para a dieta cetogênica. Não tenha medo! Aqui estão alguns dos melhores óleos de cozinha favoráveis à dieta cetogênica que você pode experimentar.
O que é uma dieta cetogênica?
Uma dieta cetogênica, às vezes conhecida como dieta cetogênica, é uma dieta rica em gordura, rica em proteína e pobre em carboidratos. O objetivo principal é mudar o metabolismo do seu corpo, ajudar você a perder peso e oferecer vários benefícios à saúde. Quando você segue uma dieta cetogênica, você entra em um estado metabólico conhecido como cetose, tornando seu corpo mais eficiente na queima de gordura para energia e perda de peso, conforme encontrado em um estudo publicado no StatsPearl.
Principais componentes da dieta cetogênica
1. Alta ingestão de gordura
Normalmente, 70-80 por cento das suas calorias diárias vêm de gorduras. Essas gorduras podem incluir fontes animais e vegetais, como óleos, nozes, sementes, abacates e carnes gordurosas.
2. Ingestão moderada de proteínas
Cerca de 20-25 por cento de suas calorias diárias vêm de proteínas. Fontes de proteína incluem carne, peixe, ovos e laticínios. É essencial não consumir muita proteína, pois o excesso de proteína pode ser convertido em glicose no corpo, potencialmente interrompendo a cetose.
3. Baixa ingestão de carboidratos
Apenas cerca de 5-10 por cento de suas calorias diárias vêm de carboidratos, geralmente menos de 50 gramas por dia. Os carboidratos são obtidos principalmente de vegetais sem amido, nozes e sementes. Alimentos ricos em carboidratos, como grãos, açúcares, legumes e vegetais ricos em amido, são limitados ou evitados.
Melhores óleos de cozinha adequados para a dieta cetogênica
Escolher os óleos certos é essencial para uma dieta cetogênica bem-sucedida, pois eles fornecem o alto teor de gordura necessário para manter a cetose, diz a nutricionista Shruti Keluskar. Aqui estão alguns dos melhores óleos de cozinha amigáveis à dieta cetogênica, incluindo seus benefícios e dicas de uso:
1. Óleo de coco
O óleo de coco é um óleo especial feito da polpa do coco. Ele tem um ponto de fumaça baixo de 350°F (177°C), o que significa que é melhor para assar e cozinhar em fogo baixo, em vez de cozinhar em fogo alto, como fritar ou refogar, conforme encontrado em um estudo publicado no Nursing and Well being Professionals.
Benefícios
- Rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente convertidos em cetonas para energia.
- Auxilia na perda de peso ao estimular o metabolismo.
- Contém ácido láurico, que possui propriedades antimicrobianas.
Como usar
- Superb para cozinhar em temperaturas médias-altas.
- Pode ser usado para assar, fritar e adicionar ao café (bulletproof espresso) ou vitaminas.
2. Azeite de oliva
O azeite de oliva é feito do óleo feito de azeitonas, que são naturalmente ricas em gordura. É amplamente considerado um dos óleos mais saudáveis para usar em uma dieta cetogênica e, possivelmente, um dos alimentos mais saudáveis em geral. O azeite de oliva tem vários benefícios, como qualidades anti-inflamatórias, antialérgicas, antitrombóticas, antimutagênicas e antioxidantes, de acordo com um extrato publicado no livro Inexperienced Sustainable Course of for Chemical and Environmental Engineering and Science.
Benefícios
- Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.
- Propriedades anti-inflamatórias e auxilia na saúde do coração.
- Contém ácido oleico, que pode ajudar a reduzir a inflamação.
Como usar
- Melhor para molhos para saladas, regar pratos cozidos demais e cozinhar em baixas temperaturas.
- Não é adequado para cozimento em altas temperaturas devido ao menor ponto de fumaça.
Leia também: Óleo de abacate vs. azeite de oliva: um é mais saudável que o outro?
3. Óleo de abacate
Óleo de abacate, derivado de abacates prensados, é outra ótima opção de óleo. Ele tem um sabor rico e de nozes que complementa itens fritos e fritos na frigideira. O óleo tem sido associado à prevenção de câncer, degeneração macular relacionada à idade e doenças cardiovasculares e, portanto, gerou um aumento na demanda do consumidor por óleo de abacate, de acordo com um estudo publicado no Complete Evaluations.
Benefícios
- Rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E.
- Tem um alto ponto de fumaça, o que o torna ideally suited para cozimento em altas temperaturas.
- Promove a saúde da pele e reduz a inflamação.
Como usar
- Superb para fritar, refogar e assar, e como base para molhos e marinadas.
4. Ghee (manteiga clarificada)
Ghee, também conhecido como manteiga clarificada ou gordura anidra do leite, é feito aquecendo manteiga ou creme a pouco mais de 100°C e removendo o conteúdo de água por meio de fervura e evaporação antes de filtrar os sólidos do leite precipitados. Ele promove a longevidade e protege o corpo de inúmeras doenças, conforme encontrado em um estudo publicado no Worldwide Journal of Analysis in Ayurveda.
Benefícios
- Sem lactose, o que o torna adequado para pessoas com sensibilidade a laticínios.
- Contém butirato, um ácido graxo que promove a saúde intestinal e reduz a inflamação.
- Rico em vitaminas lipossolúveis (A, D, E e Okay).
Como usar
- Ótimo para cozinhar em fogo alto, refogar e adicionar sabor a pratos cetogênicos.
5. Manteiga
“A manteiga é uma gordura sólida derivada do creme de leite. Embora não seja tecnicamente um óleo, é utilizada da mesma forma que outros óleos. A manteiga oferece um sabor rico aos alimentos, mas escurece rapidamente e pode queimar facilmente. Não é adequada para cozimento em altas temperaturas, principalmente se o prato for cozido por um longo tempo”, diz o especialista.
Benefícios
- Contém ácidos graxos benéficos, como o ácido linoleico conjugado (CLA), que pode ajudar na perda de gordura.
- Rico em vitaminas lipossolúveis A, D, E e Okay.
Como usar
- Usado para assar, refogar e como cobertura para vegetais e pão cetogênico.
- Adequado para cozimento em temperatura média.
Leia também: O que comer em uma dieta cetogênica: 25 alimentos para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos
6. Óleo MCT
O óleo de triglicerídeos de cadeia média (TCM) é um tipo de lipídio no qual três gorduras saturadas de comprimento intermediário de carbono estão ligadas a uma estrutura de glicerol; a estrutura é chamada de triacilgliceróis ou triglicerídeos, conforme descoberto em um estudo publicado no Worldwide Dairy Journal.
Benefícios
- Composto por triglicerídeos de cadeia média, que são rapidamente convertidos em cetonas.
- Fornece um rápido aumento de energia e pode melhorar a clareza psychological.
- Auxilia na perda de peso e aumenta a saciedade.
Como usar
- Adicione ao café e vitaminas, ou use como molho para salada.
- Não é adequado para cozimento em altas temperaturas devido ao seu baixo ponto de fumaça.
7. Óleo de noz de macadâmia
Incorporar óleo de noz de macadâmia ajudou pessoas com sobrepeso ou obesas a reduzir seu colesterol ruim sem ganhar peso ou comer mais gorduras não saudáveis. O efeito foi ainda melhor para pessoas que não estavam tão acima do peso, conforme encontrado em um estudo publicado no Journal of Dietary Science.
Benefícios
- Rico em gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3.
- Promove a saúde do coração e possui propriedades anti-inflamatórias.
- Contém antioxidantes que protegem as células contra danos.
Como usar
- Superb para molhos para saladas, cozimento em fogo baixo e para regar pratos.
Quais óleos de cozinha você deve evitar em uma dieta cetogênica?
Embora existam vários óleos de cozinha amigáveis à dieta cetogênica, há certos óleos que podem prejudicar seus objetivos de saúde ou interromper a cetose. Aqui estão os óleos dos quais você deve ficar longe, conforme explicado pelo especialista.
1. Óleos vegetais
Óleos vegetais como óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola e óleo de semente de algodão devem ser evitados porque eles:
- Rico em ácidos graxos ômega-6: Esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem contribuir para a inflamação se não forem equilibrados com ácidos graxos ômega-3.
- Altamente processado: Esses óleos geralmente passam por um processamento extensivo, que pode envolver solventes químicos e altas temperaturas, levando à formação de compostos nocivos.
2. Óleos de margarina
- Gorduras trans: Muitos produtos de margarina contêm óleos parcialmente hidrogenados, que são ricos em gorduras trans. As gorduras trans são prejudiciais à saúde cardíaca e podem aumentar o risco de doenças crônicas.
- Ingredientes processados: A margarina geralmente contém aditivos e conservantes artificiais.
3. Óleos hidrogenados
O óleo de soja hidrogenado e o óleo de palma hidrogenado devem ser evitados pelos seguintes motivos:
- Gorduras trans: Semelhante à margarina, os óleos hidrogenados contêm gorduras trans, que estão associadas a efeitos negativos à saúde, como aumento do colesterol LDL e doenças cardíacas.
- Perda de nutrientes: A hidrogenação pode destruir nutrientes benéficos e criar subprodutos prejudiciais.
4. Óleo de girassol
- Rico em ácidos graxos ômega-6: Assim como outros óleos vegetais, o óleo de girassol é rico em ácidos graxos ômega-6, que podem contribuir para a inflamação.
- Altamente processado: Muitas vezes refinado e processado, o que leva à perda de nutrientes e à potencial formação de compostos nocivos.
5. Óleo de cártamo
- Rico em ácidos graxos ômega-6: O óleo de cártamo também contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que podem promover inflamação.
- Refinado: Normalmente passa por um processamento significativo, o que pode afetar seus benefícios à saúde.
6. Óleo de semente de uva
- Rico em ácidos graxos ômega-6: Contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que podem perturbar o equilíbrio de ômega-3 e ômega-6 no corpo e contribuir para a inflamação.
- Processamento: Muitas vezes refinado, o que leva à perda de nutrientes benéficos e potencialmente introduz substâncias nocivas.
Quem deve evitar o uso de óleos ao seguir uma dieta cetogênica?
Todos em uma dieta cetogênica devem usar óleos saudáveis como sua principal fonte de gordura. Embora óleos de cozinha amigáveis à dieta cetogênica sejam saudáveis, algumas pessoas podem precisar evitar todos os tipos de óleos, recomenda o especialista.
- Pessoas com colesterol alto: Embora muitos óleos sejam saudáveis para o coração, o consumo excessivo de alguns deles, particularmente aqueles ricos em gordura saturada, pode não ser benéfico para pessoas com colesterol alto. É essencial consultar um especialista em saúde para obter aconselhamento personalizado.
- Pessoas com problemas digestivos: Algumas pessoas podem ter dificuldades para digerir óleos específicos. Se você tiver desconforto digestivo após tomar certos óleos, você deve evitá-los ou consultar um profissional de saúde.
- Indivíduos com restrições alimentares específicas: Pessoas com alergias ou intolerâncias a óleos específicos devem evitá-los.