A insônia é um distúrbio do sono comum em que uma pessoa pode ter dificuldade para adormecer. Aqui estão 7 exercícios para insônia para ajudá-lo a dormir mais rápido e melhor.
Você costuma ficar olhando para o teto à noite, esperando para dormir? Se isso acontecer diariamente, você pode ter insônia, um distúrbio do sono que causa dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo. Isso geralmente leva à fadiga, irritabilidade e inquietação psychological. Se não for tratada, pode prejudicar a memória e a concentração. Além disso, a insónia crónica aumenta o risco de vários problemas de saúde, incluindo hipertensão, doenças coronárias, diabetes e cancro. Então, se você tem esse distúrbio, aqui estão alguns exercícios para insônia para melhorar a qualidade do sono.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue afirma que a insônia pode ser grave e causar efeitos duradouros. Portanto, é melhor consultar seu médico para tratamento oportuno. Além disso, você também pode realizar esses exercícios para melhorar seu ciclo de sono.
7 exercícios para insônia para melhorar o padrão de sono
Praticar atividades físicas regularmente pode ajudar a melhorar os padrões de sono e evitar problemas como a insônia, descobriu um estudo publicado na revista Cureus. Aqui estão os benefícios de fazer exercícios para insônia:
1. Exercícios cardiovasculares
De acordo com a Sleep Basis, exercícios cardiovasculares ou aeróbicos podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna excessiva em pessoas com insônia. Na verdade, atividades aeróbicas de intensidade moderada podem diminuir a gravidade dos distúrbios respiratórios do sono, como a apneia obstrutiva do sono. Você pode praticar atividades aeróbicas, como caminhada rápida, corrida ou ciclismo no início do dia para dormir melhor à noite. O especialista em health Chitharesh Natesan recomenda 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada na maioria dos dias da semana para colher os benefícios indutores do sono.
Leia também: Estas regras de dieta de ouro irão ajudá-lo a dormir melhor e vencer a insônia
2. Ioga
Praticar posturas suaves de ioga antes de dormir pode relaxar o corpo e a mente, facilitando o sono. Um estudo realizado pelo Indian Journal Of Psychiatry descobriu que após 6 semanas de prática de yoga, 57 participantes que sofriam de insônia notaram uma redução significativa nos distúrbios do sono. Incorpore posturas como a postura da criança, pernas levantadas na parede, dobra para a frente e postura do cadáver para liberar a tensão e promover o relaxamento.
3. Treinamento de força
Incorporar exercícios de treinamento de força em sua rotina diária de exercícios pode melhorar a qualidade e a duração do sono. “Exercícios de resistência, como levantamento de peso ou exercícios com peso corporal, ajudam a construir massa muscular e equilibram os hormônios, sendo que ambos conduzem a um sono reparador”, diz Natesan. Notice exercícios de treinamento de força, como agachamento, levantamento terra e supino, pelo menos duas a três vezes por semana, permitindo que seu corpo se recupere entre as sessões.
Leia também: É apnéia do sono ou insônia? Sabe a diferença
4. Tai Chi
O Tai Chi, uma antiga arte marcial chinesa conhecida por seus movimentos lentos e deliberados, pode ser benéfico para melhorar a qualidade do sono. É uma prática mente-corpo que promove relaxamento, reduz o estresse e melhora o bem-estar geral, contribuindo para um sono melhor. Um estudo publicado pelo Worldwide Journal of Environmental Analysis and Public Well being também descobriu que os exercícios de Tai Chi têm um efeito positivo em pessoas com insônia e ajudam a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.
5.Pilates
Pilates se concentra na força central, flexibilidade e consciência corporal por meio de movimentos controlados e técnicas de respiração. “Os movimentos controlados e a ênfase no alinhamento adequado ajudam a liberar a tensão, acalmar o sistema nervoso e preparar o corpo para um sono restaurador”, explica Natesan. Você pode realizar exercícios como ponte de ombros, flexão lateral, rotação da coluna e muito mais.
6. Exercícios de alongamento
Incorporar uma rotina de alongamento em seu treino diário pode fazer maravilhas para aliviar a insônia. O alongamento ajuda a liberar os músculos tensos, melhorar a circulação e promover o relaxamento, fatores essenciais para um sono reparador. Concentre-se em atingir os principais grupos musculares, como isquiotibiais, quadris e ombros, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos para colher os benefícios.
7. Meditação de atenção plena
A prática de mindfulness, como respiração profunda e meditação, promove relaxamento, reduz o estresse e promove uma sensação de paz inside, importante para um melhor ciclo de sono. Um estudo publicado pelo HHS Public Entry também sugere que a meditação consciente pode melhorar o padrão de sono e reduzir o risco de problemas relacionados ao sono, como a insônia.
Como melhorar o ciclo do sono?
Além desses exercícios, siga estas 7 dicas para melhorar a qualidade e a duração do sono:
1. Defina seus horários de sono, vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Ajudará an everyday o relógio interno do seu corpo e promoverá um ciclo sono-vigília mais consistente.
2. Participe de atividades calmantes, como ler, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento antes de dormir, para sinalizar ao corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir.
Leia também: Sofrendo de insônia? Experimente estas 6 dicas do Ayurveda para melhorar o sono naturalmente
3. Decrease a exposição a dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos pode interromper a produção de melatonina e interferir no sono.
4. Torne seu quarto propício para dormir, garantindo que esteja escuro, silencioso e fresco.
5. Evite consumir cafeína e álcool nas horas que antecedem a hora de dormir, pois podem interferir na qualidade do sono e atrapalhar o ciclo do sono.
6. Incorpore atividades para reduzir o estresse, como exercícios de respiração profunda, alongamentos leves ou registros no diário para aliviar a ansiedade e promover o relaxamento antes de dormir.
7. Embora cochilos curtos durante o dia possam ser benéficos, evite cochilos por longos períodos ou no remaining da tarde, pois eles podem interferir na sua capacidade de adormecer à noite.
Lembre-se desses exercícios e dicas para melhorar sua insônia!
