Você não consegue fazer nem uma única flexão? É hora de você experimentar estes 7 exercícios diariamente para melhorar as flexões.
Você tem dificuldade para fazer pelo menos uma flexão? Pode ser porque os músculos do núcleo e dos ombros não são fortes o suficiente para levantar o peso do corpo. Flexões são um exercício desafiador, mas não impossível. Para dominá-los, você precisa se concentrar em exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer o núcleo e os ombros. De pranchas a tríceps, esses exercícios podem ajudar a melhorar sua força, resistência e equilíbrio, tornando as flexões muito mais fáceis. Antes de saber mais sobre esses exercícios, primeiro entenda por que você deve aprender a fazer flexões.
Quais são os benefícios das flexões?
As flexões oferecem vários benefícios de condicionamento físico, tornando-as um exercício fantástico para o corpo inteiro. De acordo com um estudo publicado no Worldwide Journal of Health, as flexões são um exercício multiarticular para a parte superior do corpo que visa principalmente o peito, os ombros, o tríceps e o núcleo, ajudando a aumentar a força e a estabilidade da parte superior do corpo. Flexões regulares podem melhorar a postura, fortalecendo os músculos das costas e do núcleo, evitando curvaturas. Eles também melhoram a saúde cardiovascular quando realizados regularmente, aumentando a frequência cardíaca e a resistência. Além disso, as flexões melhoram o equilíbrio e a coordenação, envolvendo vários grupos musculares ao mesmo tempo. O melhor de tudo é que não necessitam de equipamento!
7 exercícios para melhorar flexões
Aqui estão 7 exercícios recomendados por especialistas em condicionamento físico que podem ajudá-lo a aumentar a força dos músculos do peito, núcleo e tríceps, tornando mais fácil para você realizar flexões.
1. Prancha segura
Este exercício ajuda a desenvolver a força central, o que é essential para manter a forma adequada durante as flexões. Um núcleo forte garante que suas costas não cedam, mantendo seu corpo alinhado durante todo o movimento. Para realizar este exercício:
- Comece em uma posição de prancha no antebraço, com os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Envolva seu núcleo, mantenha as costas retas e mantenha a posição o máximo que puder.
- Procure manter a postura por pelo menos 30-60 segundos.
2. Toques nos ombros
As batidas nos ombros trabalham os músculos do núcleo e dos ombros, ajudando a desenvolver força e equilíbrio. Isso pode ajudá-lo a manter o corpo alinhado durante uma flexão. Para realizar este exercício:
- Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros.
- Mantenha o corpo o mais imóvel possível, levante uma das mãos do chão e bata no ombro oposto, depois troque de mãos.
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3. Pressão torácica com halteres
As flexões têm como alvo os músculos do peito, portanto, fortalecer essa área com pesos pode aumentar significativamente sua capacidade de realizar mais repetições. Um simples exercício de pressão torácica pode ajudá-lo a levantar o corpo com mais eficiência durante uma flexão. Para realizar este exercício:
- Deite-se em um banco ou no chão com um haltere em cada mão e os braços estendidos para cima.
- Abaixe lentamente os pesos até que os cotovelos estejam a 90 graus e, em seguida, pressione-os de volta à posição inicial.
4. Quedas de tríceps
Além do peito e do núcleo, os músculos tríceps (músculos da parte de trás dos braços) também estão envolvidos nas flexões. A realização de exercícios de mergulho com tríceps pode isolar e fortalecer esses músculos, tornando as flexões mais gerenciáveis. Para realizar este exercício:
- Encontre uma cadeira ou banco resistente e sente-se na beirada, com as mãos segurando o assento ao seu lado e os dedos voltados para a frente.
- Deslize para fora do assento e abaixe o corpo dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre para cima.
- Certifique-se de manter os cotovelos apontando para trás e não para fora.
5. Superman espera
Superman mantém a parte inferior das costas e os glúteos, músculos que ajudam a estabilizar o corpo durante as flexões, evitando que os quadris caiam. Para realizar este exercício:
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas.
- Levante os braços, peito e pernas do chão.
- Mantenha a postura por alguns segundos antes de abaixar novamente.
6. Flexões inclinadas
Se flexões completas parecerem muito difíceis, flexões inclinadas são uma ótima maneira de ganhar força. Reduz a quantidade de peso corporal que você está levantando, facilitando a execução do movimento. Para realizar este exercício:
- Coloque as mãos em uma superfície estável e elevada, na largura dos ombros.
- Ande com os pés para trás até que seu corpo forme uma linha reta.
- Abaixe o peito em direção à superfície, mantendo o núcleo tenso e as costas retas, depois empurre de volta para cima.
7. Flexões de lúcio
As flexões de Pike são uma variação de flexões que atinge os ombros e os músculos da parte superior do tórax. Esses músculos são essenciais para a força da parte superior do corpo necessária para realizar uma flexão padrão. Flexões inclinadas
- Comece na posição de cachorro para baixo, com os quadris levantados e as mãos e os pés no chão.
- Abaixe a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos e empurre de volta para cima.
Como fazer uma flexão?
Siga estes 7 passos para fazer flexões em casa sem nenhuma lesão:
1. Comece na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Envolva o núcleo e os glúteos para manter o corpo tenso, evitando que os quadris caiam ou levantem.
3. Abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo em um ângulo de cerca de 45 graus, até que o peito esteja próximo ao chão.
4. Evite que os cotovelos se abram e mantenha o controle enquanto se abaixa.
5. Encourage profundamente ao descer, mantendo a respiração constante durante todo o movimento.
6. Empurre-se para cima esticando os braços, expirando ao subir, até voltar à posição inicial da prancha.
7. Repita o movimento, concentrando-se na forma e no controle, garantindo que cada repetição seja tão precisa quanto a anterior para maximizar a eficácia e evitar lesões.
Erros comuns a evitar com flexões
Aqui estão 6 erros comuns que você deve evitar ao realizar uma flexão:
- Ao fazer flexões, evite deixar os quadris cederem ou subirem muito, pois isso pode forçar as costas.
- As mãos devem ser ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Muito estreito pode forçar os pulsos e muito largo pode afetar a estabilidade dos ombros.
- Não se esqueça de manter o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Caso você dobre o corpo na altura dos joelhos ou da cintura, isso pode sobrecarregar as costas e aumentar o risco de lesões ou dores nas costas.
- Repetições incompletas podem reduzir a eficácia do exercício. Certifique-se de abaixar o corpo até que o peito quase toque o chão.
- A respiração é importante, portanto evite prender a respiração. Expire ao empurrar para cima e encourage ao abaixar.
- Por último, não tenha pressa no movimento, pois ir rápido demais pode causar lesões.
Com essas dicas e exercícios você aprenderá a maneira correta de fazer flexões!
