Subir escadas é um dos exercícios mais fáceis e eficazes que podem ser feitos facilmente em casa. Experimente estes 7 exercícios de escada para perder peso.
Desde nadar e andar de bicicleta até dançar e pular corda, esses exercícios não visam apenas ficar em forma e perder peso. Sabe-se que esses exercícios mantêm você engajado, reduzindo o risco de ficar entediado com sua rotina diária. Caso você esteja se sentindo menos motivado para seguir sua rotina de exercícios, temos uma novidade para você. Exercícios de escada! Claro, você já deve estar familiarizado com o uso de escadas para se exercitar, mas isso envolve mais do que apenas subir e descer escadas. Então, aqui estão alguns exercícios de escada interessantes e eficazes para perder peso e promover uma saúde melhor.
Exercícios de escada para perda de peso
Aqui estão 7 exercícios de escada mais eficazes que você pode realizar para perder peso e fortalecer a parte inferior do corpo:
1. Agachamento na escada
“Os agachamentos na escada visam efetivamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que proporcionam um impulso cardiovascular”, explica a especialista em health Sonia Bakshi.
Veja como fazer isso:
- Fique na parte inferior, de frente para a escada, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo até uma posição agachada, mantendo o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
- Ao sair do agachamento, suba o primeiro degrau, liderando com o pé direito e depois siga com o esquerdo.
- Você também pode pular com as duas pernas e depois agachar-se para adicionar variações a este exercício.
- Desça para a posição inicial e repita.
2. Escada em execução
Correr ou subir escadas é um exercício de alta intensidade que eleva a frequência cardíaca e queima calorias rapidamente. Conseqüentemente, este exercício pode aumentar a resistência cardiovascular, fortalecer os músculos das pernas e contribuir significativamente para a perda de peso quando realizado regularmente.
Veja como fazer isso:
- Simplesmente suba as escadas correndo, concentrando-se em levantar os joelhos e manter um ritmo rápido.
- Ao chegar ao topo, volte com cuidado à posição inicial e repita por várias rodadas.
3. Estocadas de escada
Os avanços na escada são ótimos exercícios de treinamento de força que visam os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que envolvem o núcleo. “Este é um excelente exercício para reduzir a gordura e tonificar a parte inferior do corpo”, diz Bakshi.
Veja como fazer isso:
- Fique na parte inferior da escada e dê um grande passo à frente com o pé direito, colocando-o firmemente no segundo ou terceiro degrau.
- Abaixe o corpo em uma posição de estocada, garantindo que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo e o joelho esquerdo pairando brand acima do solo.
- Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial e repita o movimento com o pé esquerdo.
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4. Flexões de escada
As flexões de escada fortalecem o peito, os ombros e o tríceps, ao mesmo tempo que envolvem o núcleo, ajudando a reduzir o peso.
Veja como fazer isso:
- Comece em uma posição de flexão com as mãos afastadas na largura dos ombros na borda da escada inferior.
- Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Abaixe o peito em direção à escada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, depois empurre de volta à posição inicial.
5. Quedas de escadas
As descidas nas escadas são um dos exercícios mais eficazes e intensos que podem ajudar a fortalecer os tríceps e os ombros. Além disso, pode ajudar a tonificar e fortalecer a parte superior do corpo.
Veja como fazer isso:
- Sente-se na borda da escada inferior com as mãos colocadas ao lado dos quadris e os dedos segurando a borda da escada.
- Estenda as pernas à sua frente e mantenha os quadris à frente das escadas.
- Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial.
6. Saltos de escada
Os saltos de escada são um exercício pliométrico que aumenta a força dos músculos das pernas e, ao mesmo tempo, aumenta a sua aptidão cardiovascular.
Veja como fazer isso:
- Fique na parte inferior da escada com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e stability os braços para trás, depois pule no primeiro degrau, pousando suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Pule imediatamente para a posição inicial e repita várias repetições.
7. Elevação da panturrilha em escada
A elevação da panturrilha na escada atinge os músculos da panturrilha e melhora o equilíbrio e a coordenação do corpo. “Pode não ajudar diretamente na perda de peso, mas pode ajudar na queima de calorias”, explica Bakshi.
Veja como fazer isso:
- Fique na borda da escada inferior com as pontas dos pés posicionadas na borda e os calcanhares pendurados.
- Abaixe lentamente os calcanhares em direção ao chão e, em seguida, pressione a planta dos pés para subir, levantando os calcanhares o mais alto possível.
- Mantenha esta posição superior por um momento, depois abaixe os pés e repita várias repetições.
3 coisas para ter cuidado ao realizar exercícios em escadas
Ao praticar exercícios em escadas, é essencial priorizar a segurança para evitar lesões. Aqui estão algumas coisas importantes a serem observadas:
1. Certifique-se de sempre começar com exercícios de aquecimento adequados para preparar seus músculos e articulações para o treino, reduzindo o risco de distensões ou entorses
2. Mantenha uma postura adequada durante os exercícios, mantendo as costas retas e o núcleo engajado, para reduzir o risco de lesões nas costas.
3. Certifique-se de que cada degrau seja resistente para evitar escorregões ou quedas. Preste atenção onde você coloca os pés para manter a estabilidade.
Ao praticar o cuidado, você pode aproveitar ao máximo os benefícios dos exercícios de escada. Além disso, não se esqueça de verificar com seu médico se é seguro fazer alterações em sua rotina de exercícios.
