À medida que o inverno se aproxima, fortaleça seu sistema imunológico. Aqui estão algumas das vitaminas essenciais para aumentar a imunidade antes da chegada do inverno.
A mudança de estação aumenta o risco de infecções comuns. Para revidar, você precisa de um sistema imunológico forte, que é o mecanismo de defesa do seu corpo contra bactérias, vírus e fungos. Mas pode haver momentos, especialmente durante as monções e o inverno, em que os microrganismos causadores de doenças conseguem invadir e deixar você doente. Para que seu sistema imunológico seja forte, suas células, tecidos e órgãos precisam trabalhar juntos para identificar e destruir as ameaças externas e mantê-lo saudável. Mas se houver deficiência de vitaminas, seu sistema imunológico pode ser prejudicado. Embora todos os nutrientes sejam importantes, existem algumas vitaminas essenciais para aumentar a imunidade.
Quais são as vitaminas que ajudam a aumentar a imunidade antes do inverno?
O inverno está quase chegando, então certifique-se de que seu sistema imunológico esteja forte. A imunidade no nariz pode ser afetada em temperaturas frias e tornar as pessoas mais suscetíveis a vírus, de acordo com um estudo de 2023 publicado no The Journal Of Allergy And Scientific Immunology.
Aqui estão algumas das principais vitaminas que podem ajudar a aumentar a imunidade:
1. Vitamina C
Faça da vitamina C sua amiga se quiser manter seu sistema imunológico forte. A vitamina C é considerada o micronutriente mais crítico para a função imunológica, conforme pesquisa publicada na revista Cureus em 2023. É um importante antioxidante que apoia a produção e função dos glóbulos brancos, especialmente fagócitos e linfócitos, que ajudam a combater infecções. . Também fortalece as barreiras da pele, que atuam como defesa contra patógenos.
2. Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel crítico no aumento das capacidades de combate a patógenos de monócitos e macrófagos, que são dois tipos de glóbulos brancos. A deficiência de vitamina D está associada ao aumento da suscetibilidade a infecções, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Investigative Medication em 2011. “Também ajuda a daily a resposta imunológica, reduzindo o risco de infecções como resfriados e gripes, especialmente durante o inverno, quando a exposição photo voltaic diminui. ”, diz a nutricionista Pooja Kedia.
3. Vitamina E
Um poderoso antioxidante, a vitamina E ajuda a neutralizar os radicais livres e protege as células imunológicas dos danos oxidativos. A vitamina E é importante para o funcionamento regular das células imunológicas, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutritional vitamins & Hormones em 2011. Ela apoia a função das células T, que são essenciais para atingir e eliminar células infectadas ou anormais.
4. Vitamina A
A visão é frequentemente associada à vitamina A. Mas a vitamina A também desempenha um papel na regulação do sistema imunológico, conforme pesquisa publicada na Vitamin Clinique et Métabolisme em 2022. A vitamina A ajuda a manter a integridade da pele e das membranas mucosas dos tratos respiratório e digestivo. , que são a primeira linha de defesa do corpo contra infecções. Também apoia a produção de glóbulos brancos e desempenha um papel na regulação da resposta imunitária.
5. Vitamina B6
O suplemento de vitamina B6 pode melhorar o sistema imunológico de pessoas gravemente doentes. Durante um estudo de 2006 publicado no European Journal of Scientific Vitamin, descobriu-se que tomar suplementos de vitamina B6 (50 ou 100 mg por dia) poderia aumentar a resposta imunológica de pessoas gravemente doentes. Está envolvido na produção de células imunológicas e anticorpos. Suporta reações bioquímicas que ajudam o corpo a combater infecções e desempenha um papel na manutenção da saúde do timo, um órgão que produz células T que combatem infecções.
6. Vitamina B12
A vitamina B12 pode ser usada para equilibrar as respostas imunológicas. Pode ajudar a combater infecções virais, de acordo com uma pesquisa publicada na Vitamin Opinions em 2021. A vitamina B12 ajuda a apoiar a síntese de DNA, a produção de glóbulos vermelhos e a saúde do sistema nervoso. “Um sistema nervoso saudável está ligado a um sistema imunológico que funciona bem, e a vitamina B12 também contribui para a produção de glóbulos brancos”, diz Kedia.
Quais são as fontes de vitaminas para aumentar a imunidade?
Aqui está uma olhada nas melhores fontes alimentares de vitaminas que aumentam a imunidade:
1. Vitamina C
“A vitamina C, que deve ser consumida regularmente através da alimentação porque o corpo não a armazena, é abundante em diversas frutas e vegetais”, afirma o especialista –
- Frutas cítricas como laranjas, limões, toranjas, limas e tangerinas
- Bagas como morangos, mirtilos, framboesas e amoras.
- Pimentões como pimentões vermelhos e amarelos.
- Brócolis, que é um vegetal crucífero.
2. Vitamina D
A vitamina D é produzida pela pele quando você se expõe à luz photo voltaic. Mas durante o inverno, as fontes alimentares de vitamina D tornam-se importantes, principalmente as que são fortificadas.
- Peixes gordurosos como salmão, atum, cavala e sardinha.
- Produtos lácteos fortificados, como leite e iogurte.
- Leites fortificados à base de plantas, como leite de amêndoa, leite de soja e leite de aveia.
- Gemas de ovo
- Certos tipos de cogumelos, como maitake e shiitake.
3. Vitamina E
“A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura encontrada principalmente em óleos vegetais, nozes e sementes”, diz Kedia.
- Nozes como amêndoas, avelãs e amendoins.
- Sementes como sementes de girassol e sementes de abóbora.
- Óleos vegetais, como óleo de girassol, óleo de cártamo e azeite.
- Vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e couve.
- Abacates
4. Vitamina A
A vitamina A está disponível em duas formas – vitamina A pré-formada (retinóides), encontrada em produtos de origem animal, e pró-vitamina A (carotenóides), disponível em alimentos vegetais.
- Fígado bovino.
- Cenouras
- Batata doce
- Folhas verdes escuras, como espinafre, couve e couve.
- Produtos lácteos como leite, manteiga e queijo.
- Vegetais vermelhos e laranja, como abóbora, pimentão vermelho e abóbora.
5. Vitamina B6
“A vitamina B6 é encontrada em diversos alimentos, facilitando sua inclusão na dieta”, afirma a especialista.
- Grão de bico
- Aves como frango e peru
- Peixes como atum e salmão
- Bananas
- Batatas
- Cereais matinais fortificados
6. Vitamina B12
“A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, tornando mais difícil para vegetarianos e veganos obter quantidades adequadas, a menos que optem por alimentos fortificados ou suplementos”, afirma o especialista.
- Peixes como salmão, truta e atum.
- Carnes como boi, frango e cordeiro.
- Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte.
- Ovos
- Produtos fortificados à base de plantas
Existem efeitos colaterais em tomar vitaminas?
“As vitaminas são essenciais para uma boa saúde, mas tomá-las em quantidades excessivas, principalmente por meio de suplementos, pode causar efeitos colaterais”, afirma o especialista. Aqui estão alguns prováveis efeitos colaterais do consumo excessivo:
- Como a vitamina C é solúvel em água, quantidades excessivas são geralmente excretadas pela urina, tornando a toxicidade rara. No entanto, doses muito elevadas (mais de 2.000 mg por dia) podem causar diarreia, náuseas e cólicas estomacais. “É melhor manter a ingestão diária recomendada (cerca de 75 a 90 mg para adultos), a menos que seja aconselhado de outra forma por um médico”, afirma o especialista.
- A vitamina D é solúvel em gordura, por isso pode acumular-se no corpo e causar toxicidade se ingerida em quantidades excessivas (geralmente mais de 4.000 unidades internacionais por dia durante períodos prolongados). Os sintomas de toxicidade da vitamina D incluem náuseas, vômitos e fadiga. Tenha de 400 a 800 unidades internacionais diariamente para estar mais seguro.
- Altas doses de vitamina E (mais de 1.000 mg por dia) podem interferir na coagulação do sangue, aumentando o risco de sangramento, principalmente em pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina. “Quinze mg é bom para adultos”, diz Kedia.
- A toxicidade da vitamina A (hipervitaminose A) pode ocorrer quando grandes quantidades de vitamina A pré-formada (retinóides, geralmente provenientes de suplementos) são consumidas ao longo do tempo. Os sintomas incluem tonturas, vômitos, visão turva, dores ósseas e danos ao fígado. Não exceda 10.000 UI diárias de vitamina A pré-formada (retinol) e opte por fontes alimentares.
- O uso prolongado de altas doses de vitamina B6 (acima de 100 mg por dia) pode causar danos aos nervos, dormência nas mãos e pés e dificuldade para caminhar. Você pode tomar 1,3 a 2 mg por dia.
- Os efeitos colaterais raros das injeções de vitamina B12 podem incluir reações alérgicas como inchaço e erupção na pele. Não tome mais do que 2,4 mcg desta vitamina por dia.
Vitaminas como C e A podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico antes do inverno. Mas você também precisa se concentrar em uma alimentação balanceada, manter-se fisicamente ativo e dormir bem para reduzir as probabilities de adoecer.