Se você quiser tonificar as costas e os braços, experimente os intensos e eficazes pushdowns de tríceps. Veja como fazer isso corretamente!
Você está procurando maneiras de construir tríceps definidos na parte de trás dos braços? Adicionar flexões de tríceps pode ser um excelente treino para atingir essa área. Este exercício envolve empurrar para baixo contra a resistência com uma máquina de cabo e uma corda ou barra. As flexões de tríceps são um treino fashionable entre fisiculturistas e entusiastas do health, pois este exercício pode isolar e fortalecer efetivamente seus tríceps para uma aparência mais tonificada e definida. Além disso, este exercício é very best tanto para iniciantes como para profissionais de health, pois pode ser ajustado às suas necessidades. Deixe-nos contar tudo o que você precisa saber sobre este exercício eficaz para tonificar a parte superior do corpo, seus benefícios e como fazê-lo.
O que são flexões de tríceps?
Pushdowns de tríceps são um exercício de treinamento de força que visa principalmente os músculos tríceps localizados na parte de trás do braço. Este exercício funciona em uma máquina de cabo, onde você empurra uma barra ou alça para baixo contra resistência. “Ao controlar o movimento para cima e para baixo, você isola e fortalece o tríceps, deixando os braços mais definidos e esculpidos. É um ótimo exercício para iniciantes porque é fácil de aprender com a forma adequada e você pode ajustar o peso de acordo com seu nível de condicionamento físico”, diz o especialista em condicionamento físico Yash Agarwal.
Quais são os benefícios dos pushdowns de tríceps?
Aqui estão alguns dos benefícios notáveis dos pushdowns de tríceps:
1. Almeje o desenvolvimento do tríceps
O exercício isola e trabalha o tríceps braquial, os três músculos que constituem o formato de ferradura na parte posterior do braço. Um estudo publicado no Journal of Energy and Conditioning Analysis descobriu que flexões de tríceps junto com outros exercícios de tríceps foram altamente eficazes no aumento da força e do tamanho do músculo tríceps.
2. Tonifica os braços
“Tríceps fortes são cruciais para a força geral do braço porque ajudam em muitos tipos de movimentos de empurrar, incluindo supino, supino e flexões. As flexões de tríceps ajudam a construir e tonificar o tríceps, resultando em maior força e potência do braço”, afirma o especialista.
3. Melhora a aptidão funcional
A força do tríceps é essencial para qualquer exercício que exija a extensão dos antebraços a partir do cotovelo, conforme encontrado em um estudo publicado na Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Algumas ações diárias seriam impossíveis de realizar sem a ajuda do tríceps. Mantê-los fortes permite realizar diversas tarefas cotidianas.
4. Previne lesões
Os músculos tríceps são propensos a lesões por uso excessivo devido a atividades repetitivas, como arremessar, nadar e martelar. Treinar o tríceps, incluindo flexões de tríceps, pode ajudar a prevenir lesões por esforço repetitivo. No entanto, mais pesquisas são necessárias para comprovar essa afirmação.
5. Versatilidade
Os pushdowns de tríceps podem ser feitos com vários equipamentos, incluindo máquinas de cabo, faixas de resistência e halteres. “São um excelente treino para quem tem diversos níveis de condicionamento físico e acesso a diversos tipos de equipamentos pela adaptabilidade”, afirma o especialista.
6. Definição melhorada
Quando você realiza flexões de tríceps para direcionar e fortalecer o tríceps, os exercícios enfatizam a definição e a separação das fibras musculares dentro do tríceps. Isso resulta em uma aparência de braço mais proeminente e esculpida, o que melhora a definição muscular geral. No entanto, mais pesquisas são necessárias para comprovar essa afirmação.
Como fazer flexões de tríceps?
Aqui está um guia completo sobre como fazer pushdown de tríceps, conforme explicado pelo especialista.
- Anexe uma barra reta ou em forma de V à polia alta de uma máquina de cabos. Ajuste a pilha de pesos de acordo com seu nível de força.
- Fique de frente para a máquina de cabos com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os cotovelos dobrados perto do corpo.
- Seus braços devem estar totalmente estendidos e a barra deve ficar na frente das coxas.
- Mantendo os braços parados, expire e empurre a barra para baixo, estendendo os cotovelos até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Contraia brevemente o tríceps na parte inferior do exercício para aumentar o envolvimento muscular.
- Encourage e solte lentamente a barra de volta à posição inicial, controlando o movimento.
- Procure fazer 8 a 12 repetições por série, ajustando o peso conforme necessário para manter a forma adequada.
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Existem efeitos colaterais dos pushdowns de tríceps?
Se a forma não for mantida adequadamente ao fazer flexões de tríceps, é provável que você acabe com o seguinte:
1. Lesões por uso excessivo: A execução excessiva ou inadequada pode causar lesões por uso excessivo, como tendinite ou dor no cotovelo.
2. Tensão muscular: Usar muito peso ou má forma pode distender o tríceps ou os músculos circundantes.
3. Estresse articular: A técnica inadequada pode causar estresse desnecessário na articulação do cotovelo, causando desconforto ou lesões.
4. Fadiga: Realizar flexões de tríceps excessivamente sem descanso adequado pode levar à fadiga muscular e diminuição do desempenho.
Quem deve evitar flexões de tríceps?
1. Qualquer pessoa ferida
Aqueles com lesões existentes no cotovelo ou tríceps devem evitar flexões de tríceps ou consultar um fisioterapeuta antes de tentar.
2. Condições médicas
Pessoas com problemas de saúde que afetam os cotovelos ou tríceps devem evitar este exercício ou procurar autorização médica antes de tentar.
Mantenha isso em mente!
Qualquer pessoa nova no treinamento de força deve se concentrar em dominar os movimentos básicos antes de incorporar exercícios avançados, como flexões de tríceps. Além disso, é importante consultar seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar flexões de tríceps.
Perguntas frequentes (FAQ)
1. O que acontece se eu praticar tríceps todos os dias?
Treinar o tríceps todos os dias não é recomendado, pois pode resultar em overtraining e lesões. Treinar o tríceps duas a três vezes por semana com um mínimo de 48 horas entre eles é recomendado para um crescimento very best.
2. Quantos pushdowns de tríceps devo realizar?
Para o pushdown de tríceps, comece com um peso que você possa controlar por 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Selecione um peso que lhe permitirá manter a técnica adequada em todas as séries e repetições.
