6 movimentos para ajudar a se livrar daquela protuberância na base do pescoço

“Não sentar corretamente na frente do seu laptop computer ou computador, ou sentar-se curvado com o pescoço inclinado para a frente quando você está ao telefone pode fazer com que os músculos do pescoço funcionem de maneira diferente e os ombros fiquem curvados para a frente, desenvolvendo uma corcunda curvada” diz a quiroprática licenciada Suzanna Wong, DC. “O músculo da parte de trás do pescoço fica muito longo e o músculo da frente do pescoço fica muito curto, o que causa a corcunda.”

O que realmente *é* a protuberância no pescoço?

Osso? Músculo? Outro tecido? O formato da corcunda vem de uma curvatura na coluna. É por isso que sua cabeça também se projeta para a frente, porque sua coluna está curvada, em vez de manter a cabeça ereta.

Com esse formato e carga adicional na cabeça, os músculos ao redor do pescoço e da parte superior das costas também precisam trabalhar horas extras para compensar o pescoço curvado para a frente.

“Cada centímetro que nossa cabeça se desloca para a frente adiciona 5 quilos extras de pressão nos músculos do pescoço e da parte superior das costas”, diz Michelle Falzone, CEP, fisiologista do exercício e proprietária da Pivot Your Wellness. Portanto, um trapézio superdesenvolvido (um músculo que vai da base do pescoço até o meio das costas) e um levantador da escápula (um músculo que vai de baixo da orelha até o topo do ombro) também podem contribuir para a aparência e o formato do a corcunda.

Há também uma almofada de gordura na base do pescoço, entre as omoplatas. Algumas pessoas carregam mais gordura em alguns lugares do que outras. Você pode estar geneticamente predisposto a ter mais gordura neste native.

O que causa uma protuberância no pescoço?

A postura inadequada é a principal culpada da protuberância no pescoço. No entanto, Falzone prefere referir-se a isto como “baixa consciência postural”. Consciência postural é “sua atenção plena à posição em que você mantém seu corpo durante diferentes atividades”, diz ela.

Ter baixa consciência postural pode significar que você não está consciente de que está permanecendo em uma posição com os ombros arredondados e a cabeça projetada por longos períodos de tempo, o que pode causar protuberância no pescoço. No entanto, “permanecer em qualquer postura estática, também conhecida como imóvel, seja sentado com as costas arredondadas ou em pé, ereto como um soldado, por horas a fio, ambos podem ser prejudiciais para o corpo”.

Também pode haver outras causas para esse recurso: osteoporose, alterações degenerativas na coluna devido à baixa consciência postural, artrite, tumores e infecções, fraturas, calcificações de ligamentos na coluna, fatores congênitos e cifose de Scheuermann – quando sua coluna se desenvolve em um formato de cunha em vez de um retângulo, mais comum em adolescentes – pode estar atrás de uma protuberância no pescoço, diz Falzone.

Quais são os outros nomes para a protuberância no pescoço?

A “corcunda do pescoço” também é conhecida como pescoço de texto, a “corcunda de viúva” digna de gemido (devido à prevalência do recurso em mulheres mais velhas graças à osteoporose), corcunda de texto e costas arredondadas. Seu nome médico oficial é cifose, segundo a Clínica Mayo.

Uma corcova de búfalo é o mesmo que uma corcunda de pescoço ou de viúva?

Não. Uma corcunda de búfalo refere-se a uma camada de gordura aumentada nesta área. Embora algumas pessoas possam armazenar geneticamente mais gordura aqui, isso também pode ser um sintoma da Síndrome de Cushing.

Uma corcunda no pescoço é prejudicial?

Embora a corcunda em si não seja prejudicial, a má postura, que leva à corcunda no pescoço, pode causar dor e ter efeitos em todo o corpo.

“A vida cotidiana pode se tornar um desafio, desde sair de uma cadeira até ter mobilidade da parte superior do corpo para alcançar objetos acima da cabeça”, diz Falzone. “Como a nossa coluna muda de posição e, portanto, de mecânica, ela pode sobrecarregar o pescoço e as costas e provocar dores crónicas não só nestas áreas, mas também na parte inferior do corpo. Juntamente com a dor nas articulações, pode estimular o desenvolvimento de dores de cabeça, sono insatisfatório e digestão prejudicada.

Falzone também observa que pode haver ramificações mentais.

“Uma postura ereta foi mostrado¹ para promover maior autoestima, mais excitação, melhor humor e menor medo, em comparação com posturas caídas”, diz Falzone.

Você pode “consertar” uma corcunda no pescoço?

Dependendo da gravidade e de há quanto tempo a protuberância no pescoço existe, você poderá melhorar a aparência da protuberância no pescoço por meio de uma combinação de exercícios e mudanças no estilo de vida.

“Podemos diminuir ou eliminar a curva com esforço, intenção e paciência”, diz Falzone. “Suas orelhas podem não estar idealmente posicionadas sobre os ombros, como na 'postura de livro didático'. No entanto, cada detalhe pode ajudá-lo a evitar que uma série de condições desnecessárias entrem em sua vida.”

6 alongamentos e movimentos para ajudar a se livrar de uma protuberância no pescoço relacionada à postura

Embora a postura que você mantém dia após dia desempenhe um grande papel, alguns alongamentos e movimentos realizados regularmente também podem ajudar. Abaixo, o Dr. Wong compartilha seis exercícios que podem ajudar a se livrar da protuberância na base do pescoço. Ela recomenda fazer esses alongamentos diariamente.

“Isso não apenas ajudará a se livrar da corcunda, mas você deverá sentir alívio em toda a parte superior das costas e pescoço”, diz o Dr. Quanto tempo levará para ver a protuberância se dissipar, isso depende da gravidade da protuberância. Se for leve, duas ou três semanas fazendo esses alongamentos todos os dias devem resolver. Para outras pessoas, pode demorar mais. De qualquer forma, estique-se.

1. Rolos de ombro

Você pode fazer este exercício a qualquer hora e em qualquer lugar. “Isso ajuda a colocar os ombros na posição correta, liberando a tensão na frente e atrás dos ombros, ajudando a corrigir sua postura”, diz o Dr.

1. Comece ficando de pé ou sentado ereto com os braços ao lado do corpo.
2. Em seguida, function os ombros para frente 12 vezes e para trás 12 vezes.
3. Pausa para um descanso rápido.
4. Em seguida, repita o ciclo mais três vezes.

2. Postura de gato

Se você pratica ioga, estará muito familiarizado com a postura do gato. Esse movimento, explica o Dr. Wong, ajuda a liberar a rigidez nas costas e alonga o peito, deixando você em uma posição mais ereta.

1. Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa.
2. Ao expirar, coloque o cóccix para baixo, abaixe a cabeça e arredonde as costas em direção ao teto, pressionando as palmas das mãos ao fazer isso.
3. Segure por um segundo e repita 12 vezes.
4. Depois de completar 12, descanse um pouco e repita o processo três vezes.

3. Dobras do queixo

“Isso alonga o músculo da parte de trás do pescoço enquanto trabalha o músculo da frente do pescoço”, diz o Dr. Wong. “Para corrigir a corcunda, ambos precisam estar funcionando corretamente.” queixo dobrado enquanto assiste TV.

1. Comece ficando de pé ou sentado ereto com os braços ao lado do corpo.
2. Abaixe o queixo e empurre-o contra o pescoço – pense em ter um queixo duplo.
3. Em seguida, levante o queixo novamente.
4. Repita 12 vezes, descanse um pouco e repita o processo três vezes.

“Podemos diminuir ou eliminar a curva com esforço, intenção e paciência.” —Michelle Falzone, CEP

4. Alongamento do queixo ao ombro

Fazer esse alongamento ajudará a alongar os músculos do pescoço e do trapézio, que ficam na base do pescoço, acima dos ombros, e ajudará a colocar o pescoço de volta na posição correta.

1. Comece ficando de pé ou sentado ereto com os braços ao lado do corpo.
2. Torça o pescoço para um lado e para baixo até que o queixo quase toque o ombro e depois volte para o meio.
3. Faça um lado de cada vez 12 vezes antes de descansar e repita três vezes.
4. Repita no lado oposto.

5. Alongamento da cabeça de um lado para o outro

“Esse alongamento libera os músculos da lateral do pescoço, o que ajuda a alinhá-lo adequadamente”, diz o Dr.

1. Comece ficando de pé ou sentado ereto com os braços ao lado do corpo.
2. Torça o pescoço para um lado.
3. Traga a cabeça de volta ao centro.
4. Repita 12 vezes, concentrando-se em um lado de cada vez.
5. Descanse um pouco e repita o ciclo três vezes.

6. Massageie a área com uma bola

Este último movimento requer uma bola de massagem e não é tecnicamente um alongamento, mas o Dr. Wong diz que é uma técnica eficaz que vale a pena adicionar à rotação. Além disso, é bom.

1. Deite-se no chão e coloque uma bola de massagem na lateral do pescoço, em volta das armadilhas, também conhecida como parte superior do ombro.
2. Deite-se na bola de massagem por cerca de 30 segundos antes de movê-la para outro native.
3. Alguns minutos disso ajudarão a liberar a tensão na parte superior das costas, ombros e pescoço, resultando em uma postura mais ereta.

Outras maneiras de ajudar a melhorar a curvatura do pescoço

Os exercícios são apenas uma parte da história. Para ajudar a endireitar a corcunda do pescoço, você também vai querer resolver a raiz do problema, com essas mudanças no estilo de vida, cortesia de Falzone.

1. Pare de dizer a si mesmo que você tem uma postura inadequada

Esta é uma profecia autorrealizável. Em vez disso, reformule sua relação com a postura com a ideia de que você está trabalhando na construção de sua consciência postural.

2. Mova seu corpo ao longo do dia

O movimento nutre as articulações e todo o corpo, então traga alguns mini-alongamentos deliciosos para sua vida. Vire a cabeça da esquerda para a direita, gire a parte superior do corpo como se estivesse tentando alcançar algo no banco de trás, abra bem os braços e traga-os de volta para se abraçar. Não há necessidade de pensar demais na contagem de repetições, apenas mova-se.

3. Gerencie seu estresse

O estresse crônico pode causar tensão muscular crônica, causando dores no corpo e ombros tensos. Pratique a respiração consciente, caminhe na natureza, faça um diário ou trabalhe com um terapeuta.

4. Use uma mesa vertical

Tente ficar em pé por 10 minutos durante o trabalho para promover a circulação em todo o corpo. Aqui estão algumas de nossas mesas de pé acessíveis favoritas.

5. Mude as videoconferências para apenas voz e dê uma caminhada, se puder

Mais movimento pode ajudar na sua postura e pode até ajudar na sua energia e no poder do cérebro também.

6. Esteja ciente da posição da cabeça e dos ombros ao caminhar

Ao caminhar, mantenha a cabeça erguida e baixe o olhar (não a cabeça) se precisar olhar para o chão. Evite usar bolsa ou bolsa no ombro e opte por manter os braços livres usando uma bolsa transversal ou mochila.

7. Programe pausas para caminhada e/ou beba água ao longo do dia

Isso pode incentivar mais pausas para ir ao banheiro e, portanto, mais movimento.

8. Atualize sua técnica de mensagens de texto

Segure o telefone na altura dos ombros e levante e contraia levemente o queixo enquanto envia mensagens de texto.

9. Avalie as configurações dos bancos do seu veículo

Você deseja poder colocar confortavelmente a cabeça no encosto de cabeça ao dirigir.

10. Reavalie seu travesseiro

Certifique-se de que seu travesseiro não esteja muito alto e, portanto, incentive sua cabeça a avançar.

11. Fortaleça todo o seu corpo

Seu pescoço e ombros fazem parte de um sistema holístico. Você não pode manter uma postura saudável se não tiver força no peito e nas costas para fazê-lo. Um núcleo mais forte pode ajudá-lo a alinhar a pélvis e endireitar a coluna. E glúteos, isquiotibiais e quadríceps fortes formam a base para esse núcleo, que estaria oscilando para todos os lados sem ele.